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L'invecchiamento è un processo di cambiamento dell'equilibrio.

A partire dai 30 anni, la flessibilità diminuisce continuamente. Gli effetti dello stress aumentano e la nostra capacità di recupero diminuisce. Si verifica una perdita di acqua nei tessuti e nei dischi intervertebrali, una maggiore rigidità delle articolazioni e una diminuzione dell'elasticità di muscoli e tendini.

Per invecchiare in modo sano è necessario impegnarsi a seguire uno stile di vita corretto, che comprenda anche la dieta e l'integrazione. Se seguite una pratica di flessibilità estrema, dovrete anche adattare il vostro allenamento al passare degli anni. Per ogni livello di flessibilità, è necessario mantenere una pratica regolare e un corretto equilibrio tra allenamento della forza e della mobilità.

Prima di fornire i trucchi per evitare la perdita di flessibilità, ecco i quattro fattori principali che riducono la flessibilità con l'età.

1. I muscoli possono indebolirsi e irrigidirsi, riducendo direttamente la flessibilità e ostacolando i movimenti.
2. Il tessuto connettivo come i tendini possono irrigidirsi, perdere elasticità o indebolirsi con l'età.
3. Articolazionile capsule articolari e la cartilagine possono infiammarsi, degradarsi o ostruirsi.
4. Il controllo neurale controllo dei muscoli e dei movimenti diminuisce, provocando ulteriori rischi di lesioni.

Comprendendo questo processo fisico, dovreste essere in grado di trovare e mantenere l'equilibrio con il passare degli anni. La capacità dei tessuti muscolari e connettivi di allungarsi (allungarsi) può essere raggiunta a qualsiasi età se rispettiamo il nostro nuovo equilibrio fisiologico. Ecco quattro trucchi per evitare il declino di queste quattro componenti.

1-Privilegiare la flessibilità attiva.

Con l'età, le fibre mfibre muscolari diminuiscono di numero e si riducono di volume. Il tessuto muscolare si ricostituisce più lentamente e il tessuto muscolare sprecato viene sostituito da un tessuto duro e fibroso.

La flessibilità richiede la capacità di muovere i muscoli in un ampio raggio d'azione, senza dolore. senza doloreQuesta azione si basa sulla forza, sulla massa muscolare e sul controllo muscolare. Se si perdono muscoli e forza, si smette di utilizzare una certa gamma (di raggiungere una determinata posizione) e si perde la flessibilità che richiede quella posizione. Da qui l'importanza di della pratica attiva della flessibilità soprattutto con l'avanzare dell'età.

Dal punto di vista biologico, i cambiamenti muscolari a lungo termine comportano un forte cambiamento nella composizione del muscolo, che passa da reattivo ed elastico - in grado di tornare alla normale lunghezza di riposo dopo uno stiramento, come un elastico nuovo - a rigido e poco reattivo. I muscoli contengono componenti contrattili e viscoelastici passivi; la perdita naturale e graduale di elastina e collagene nella serie muscolare porta a una minore flessibilità del muscolo stesso. Ha una maggiore resistenza interna all'allungamento.

Cosa si può fare per prevenire la perdita muscolare specifica:

È possibile prevenire le disfunzioni della meccanica muscolare, come la reticolazione, e mantenere le capacità muscolari e la reattività allungando i muscoli in modi diversi.

1. Con il peso-per lavorare attraverso l'intera gamma e assicurarsi che i muscoli siano attivi.
2. Dinamico-Per mantenere il comfort dell'allungamento-accorciamento dei muscoli.
3. Progressivo-per sbloccare nuovi range e migliorare il comfort in quelli finali.

La forza nell'intero range è la soluzione al declino della mobilità. Le persone naturalmente flessibili sottovalutano l'importanza della flessibilità attiva. Si allungano passivamente, ma perdono la forza nell'arco di movimento finale. Con l'avanzare dell'età, la flessibilità attiva dovrebbe diventare ancora più prioritaria. Aiuta a sostenere la massa muscolare e la forza, previene l'instabilità delle articolazioni e costituisce la base di tutti i movimenti. Inoltre, assicuratevi che la vostra dieta sia ricca di proteine biodisponibili per sostenere i muscoli.

2- Allenare in modo sicuro la gamma estrema.

Come i muscoli, il ricambio dei tendini (il tasso di crescita e di decadimento) rallenta con l'età. Costruito con collagene, il tessuto connettivo collegato ai muscoli, come i tendini e le fasce, ha anche un elemento elastico. Si allunga maggiormente alle estremità. La giunzione miotendinea, che collega il muscolo al tendine, è il punto in cui si verifica la maggior parte delle lesioni.

La scarsa salute dei tendini compromette la flessibilità, in quanto i tendini diventano più rigidi e meno reattivi. La flessibilità è di per sé importante per proteggere i tendini - ciò che non si piega, spesso si rompe - ma si basa anche sul fatto che siano sani, forti e in grado di lavorare in quegli intervalli finali cruciali.

Cosa si può fare per prevenire il decadimento del tessuto connettivo:

Combinare forza e flessibilità è la chiave per avere tendini sani e flessibilità a lungo termine. Un allenamento regolare della forza aiuta a proteggere l'integrità del tessuto connettivo. Esercitatevi con una gamma estrema per preservare il tessuto connettivo. La danza, la ginnastica e le altre arti dello spettacolo si basano su questi estremi, e un allenamento regolare senza dolore pratica regolare e non dolorosa aiuta a proteggerli dall'invecchiamento.

Non ignorate mai i dolori articolari! I dolori articolari possono essere un segno che i tendini sono in uno stato infiammatorio; ignorarli significa indebolirli con il tempo e farli invecchiare prematuramente. Il dolore è un modo per il vostro corpo di comunicare. È necessario ascoltarlo. Per capire meglio il tipo di dolore che provate e il suo significato, fate riferimento a 'Rimanere liberi dalle lesioni"..

Inoltre, una pratica regolare della flessibilità dinamica, ponderata e progressiva, come discusso in 'cambiamento muscolare aiuta a mantenere la reattività dei tendini, evitando rigidità e resistenze interne indesiderate. Vogliamo assicurarci che i tendini siano rafforzatianche attraverso movimenti regolari a bassa intensità, come i saltelli, che sviluppano la forza necessaria per controllare dinamico carico dinamico.

3- Costanza e controllo della salute generale

Le articolazioni stesse sono un fattore limitante per il movimento e la mobilità di molti di noi con l'avanzare dell'età. La riparazione delle articolazioni influenza diversi processi che decadono con l'avanzare dell'età:

• La perdita di forza e di muscoli destabilizza le articolazioni e ne riduce il controllo.
• Il ricambio del collagene si riduce e ciò significa tendini più deboli e non sani.
• L'infiammazione e il posizionamento delle ossa possono modificare il movimento dell'articolazione.
• L'indebolimento o il deterioramento dei tessuti articolari (come la cartilagine e le borse) limita il movimento senza dolore.

È difficile essere flessibili quando le posizioni in cui si cerca di entrare sono meccanicamente limitate o dolorose. Tali restrizioni cambiano radicalmente il modo di muoversi e non è raro che il disagio limiti il movimento. Questo tipo di cambiamenti può essere grave, soprattutto se è legato a problemi alla capsula, alla borsa o alla cartilagine. Allo stesso modo, la sensibilità ossea e l'infiammazione, associate in particolare all'osteoartrite, possono essere dolorose e richiedere l'intervento di un medico. Alcuni di questi problemi non possono essere risolti con lo stretching. Un aumento dei depositi di calcio e delle aderenze sono altri cambiamenti fisici naturali attribuiti all'invecchiamento. La scienza suggerisce che lo stress ossidativo svolge un ruolo importante nel legame tra invecchiamento e osteoartrite. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per creare una strategia preventiva a livello molecolare della funzione cellulare.

Cosa si può fare per rallentare la degenerazione articolare:

Una tattica sicura è quella di mantenersi in salute a livello molecolare per rallentare questi cambiamenti. Esami del sangue regolari vi aiuteranno a capire se avete qualche carenza, che potrete in parte correggere modificando lo stile di vita. Mangiate in modo pulito, date priorità al sonno, rimanete idratati e ingerite abbastanza proteine per favorire il recupero. Inoltre, la flessibilità e l'attività regolare riducono il rischio di sviluppare patologie articolari. Una routine di movimento dedicata e costante li mantiene in salute: l'immobilità è il nemico. Boris Vallejo, allenatore nazionale francese della Federazione Francese di Tennis, spiega attentamente come i tennisti professionisti utilizzano queste tattiche. Il movimento crea naturalmente riparazione mantenendo una buona osmosi interna e previene il ciclo del dolore che porta ai problemi. Tenete sempre presente che il tempo di recupero diventa maggiore con l'avanzare dell'età. Tutto è più veloce da perdere e più difficile da guadagnare; una pratica costante e uno stress estremo meno puntuale sul corpo è fondamentale.

4-Sfidate quotidianamente il vostro sistema neurale.

Anche il sistema neurale - cervello, nervi e giunzioni neuromuscolari - si degrada con il tempo. Il lento declino di questi sistemi è importante per la flessibilità. Quando si fa stretching, non si allungano solo i muscoli, ma si migliora il comfort del corpo nelle posizioni di allungamento, e questo dipende interamente dalla stabilità e dal controllo che si hanno in quelle posizioni. Le alterazioni del sistema nervoso causano una riduzione del tono e della capacità di contrazione dei muscoli. La rigidità e la composizione di un muscolo sono protette dalla forza e dal movimento controllato, ma controllo è chiave. Con il declino neuromuscolare, perdiamo il controllo motorio e aumentiamo il rischio di microlesioni a tutti i livelli. Quando costruiamo il controllo, miglioriamo sia la nostra resistenza agli infortuni sia ciò che possiamo fare con la flessibilità che abbiamo. In questo modo, possiamo formare una flessibilità sicura e performante.

Cosa si può fare per mantenere un sistema neuromuscolare efficiente:

Allenarsi con un'ampia varietà di tecniche e movimenti. È facile rimanere nella propria zona di comfort ripetendo le stesse cose per tutta la vita. Le conseguenze funzionali dell'applicazione di stimoli motori diversi e nuovi durante la contrazione muscolare sono molto importanti per mantenere il sistema neuromuscolare in forma. Imparate nel movimento!

Riflessioni finali

I cambiamenti che si verificano con l'avanzare dell'età - dall'irrigidimento alla diminuzione del controllo neurale fino alle modifiche del sistema muscolo-scheletrico - sono in parte sotto il nostro controllo. Il modo in cui la nostra flessibilità cambia è soggetto a molti processi che interagiscono con lo stile e le scelte di vita!

Ciò che fate e come lo fate sono fattori chiave per la vostra flessibilità, a partire dalla giovane età. Prendete in considerazione i cambiamenti legati all'età e adattate la vostra pratica di conseguenza. L'invecchiamento non è un motivo per smettere di fare le cose che vi interessano. Potete non solo mantenere, ma anche sviluppare la vostra flessibilità a qualsiasi età. Comprendendo come il vostro corpo lavora e affronta il tempo, potrete adattare il vostro allenamento di flessibilità e mantenere un sano equilibrio attraverso i decenni.

Un ultimo consiglio: Anticipate i cambiamenti di flessibilità prima di doverli affrontare!

*Questo documento non sostituisce la consulenza medica. Siete voi i responsabili della vostra salute. Consultate un professionista della salute prima di utilizzare una qualsiasi delle tecniche contenute in questo documento.

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