ALIMENTI PER LA SALUTE DEL CERVELLO
Negli ultimi anni è aumentata la consapevolezza del legame tra alimentazione e salute mentale. Di conseguenza, la gestione dietetica delle malattie mentali è diventata una considerazione essenziale nel trattamento di tali condizioni. Questo spiega la popolarità dei "cibi per il cervello", alimenti che aiutano a ottimizzare le funzioni e le prestazioni mentali [1]. Questo articolo illustra gli alimenti e gli integratori che possono aiutare la memoria, la funzione e lo sviluppo del cervello e persino ritardare la neurodegenerazione legata all'età.
SU QUALI ALIMENTI CONCENTRARSI
La maggior parte delle ricerche si concentra sui seguenti alimenti quando si tratta di proprietà potenzianti per il cervello [4]:
1. Verdure a foglia verde: Le verdure a foglia verde come cavolo, spinaci, bietole e broccoli sono ricche di sostanze nutritive per la salute del cervello come la vitamina K, la luteina, i folati e il betacarotene. Alcuni studi suggeriscono che questi alimenti di origine vegetale possono contribuire a rallentare il declino cognitivo.
2. Acidi grassi Omega 3: Gli acidi grassi omega 3 regolano la trasmissione dei segnali nervosi tra le cellule cerebrali, influenzano l'espressione genica - il processo in cui le informazioni contenute nei nostri geni vengono trasformate in diverse funzioni nel nostro corpo - e influiscono direttamente sulla neurogenesi e sulla sopravvivenza dei neuroni. Agiscono inoltre come antiossidanti e hanno proprietà antinfiammatorie. Questi grassi sani sono stati collegati alla diminuzione dei livelli ematici di una proteina chiamata beta-amiloide, responsabile della creazione di grumi dannosi nel cervello delle persone affette dal morbo di Alzheimer. Le fonti alimentari di omega 3 includono il pesce grasso; tuttavia, cercate di scegliere varietà a basso contenuto di mercurio, come il salmone selvatico, il merluzzo, il tonno leggero in scatola e il merluzzo giallo. Se non amate il pesce, potete scegliere fonti di omega 3 di origine vegetale, come semi di lino, avocado e noci, oppure prendere in considerazione integratori di omega 3 [8].
3. Frutti di bosco: I frutti di bosco sono ricchi di un gruppo di polifenoli chiamati flavonoidi, che sono i pigmenti naturali di questi frutti. I polifenoli hanno il potenziale di proteggere i neuroni dalle lesioni indotte dalle neurotossine, di sopprimere la neuroinfiammazione e di promuovere la memoria, l'apprendimento e le funzioni cognitive. Uno studio ha rilevato che le donne che includono due o più porzioni di fragole e mirtilli alla settimana ritardano il declino della memoria fino a due anni e mezzo [4,8]. Considerate il consumo di frutti di bosco biologici, poiché quelli non biologici sono spesso pesantemente trattati con pesticidi e possono essere dannosi per la salute.
4. Vino rosso, tè, cacao e caffè: Anche queste bevande sono ricche di polifenoli. Inoltre, è dimostrato che la caffeina aiuta a ottenere risultati migliori nei test di funzionalità mentale [7]. Come per le bacche, fate attenzione ai chicchi di caffè trattati con pesticidi.
5. Cereali integrali: I cereali integrali fanno parte di diversi modelli alimentari (ad esempio, le diete nordiche e mediterranee) che hanno mostrato effetti cognitivi positivi. I loro benefici potrebbero essere dovuti al fatto che queste sostanze funzionano come prebiotici, stimolando la crescita e/o l'attività dei microrganismi benefici [6,7].
6. Cibi fermentati: Il microbioma è un altro aspetto che sta raccogliendo attenzione per quanto riguarda il legame tra dieta e salute del cervello. Gli effetti biologici proposti degli alimenti fermentati includono la neuroprotezione contro le specie reattive dell'ossigeno e le neurotossine - le sostanze presenti nell'ambiente che disturbano il funzionamento del sistema nervoso - come i metalli pesanti, i pesticidi, alcuni additivi alimentari, ecc[10]. Esistono diversi tipi di prodotti fermentati, tra cui le opzioni casearie, gli alimenti fermentati a base di legumi e cereali come la salsa di soia, il miso, il doenjang, il tempeh e il natto [6]. Tuttavia, i moderni prodotti a base di soia spesso non sono fermentati e contengono altre sostanze potenzialmente dannose a causa dell'elevata lavorazione. Alcuni di questi possono essere il tofu, le polpette di soia e il latte di soia. Scegliere opzioni fermentate minimamente elaborate [5].
LA DIETA DELLA MENTE
La dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) si rivolge alla salute del cervello che invecchia. È stata introdotta nel 2015 dalla dottoressa Martha Clare Morris e dai colleghi del Rush University Medical Center e della Harvard Chan School of Public Health [2].
La dieta MIND assegna un punteggio e fornisce porzioni raccomandate per 15 componenti della dieta, tra cui 10 gruppi di alimenti salutari per il cervello (verdure a foglia verde, altre verdure, noci, bacche, fagioli, cereali integrali, pesce, pollame, olio d'oliva e vino) e 5 gruppi di alimenti non salutari (carni rosse, burro e margarina, formaggio, dolci e pasticcini, nonché cibi fritti e veloci) [8].
Gli alimenti sani raccomandati dalle linee guida della dieta MIND e le relative porzioni suggerite sono:
● 3+ porzioni al giorno di cereali integrali
● 1+ porzioni al giorno di verdure (diverse da quelle a foglia verde)
● 6+ porzioni alla settimana di verdure a foglia verde
● 5+ porzioni alla settimana di noci
● 4+ pasti alla settimana di fagioli
● 2+ porzioni alla settimana di frutti di bosco (porzione da 1 tazza)
● 2+ pasti alla settimana di pollame
● 1+ pasti alla settimana di pesce
● Principalmente olio d'oliva, se si utilizzano grassi aggiunti
Le linee guida per gli alimenti a ridotto contenuto di grassi saturi e trans includono:
● Meno di 5 porzioni a settimana di dolci e pasticcini
● Meno di 4 porzioni a settimana di carne rossa (compresi manzo, maiale, agnello e prodotti a base di queste carni)
● Meno di una porzione a settimana di formaggio e cibi fritti
● Meno di 1 cucchiaio al giorno di burro o margarina
INTEGRATORI PER LA SALUTE DEL CERVELLO
Molti integratori per la salute del cervello contengono acidi grassi omega-3, vitamina E, varie vitamine del gruppo B (ad esempio, folato e vitamina B12) o combinazioni multiple simili. Il legame tra questi nutrienti e i loro benefici per il sostegno del cervello si basa sul loro elevato contenuto in specifici schemi dietetici associati al rallentamento del processo neurodegenerativo. Tuttavia, non è chiaro se sia la combinazione di nutrienti in queste diete a essere benefica o se si tratti di nutrienti specifici, di quantità specifiche o di altri fattori. I ricercatori hanno cercato di rispondere a queste domande esaminando come ogni nutriente influisce sulla salute del cervello. Finora, questi studi limitati non hanno trovato alcuna prova del loro reale aiuto, con alcune rare eccezioni [3,11].
Tuttavia, questo non significa che gli integratori per il cervello non possano funzionare, poiché molti nutrienti hanno indubbiamente un ruolo importante nella funzione cerebrale. Tuttavia, la prescrizione di questi integratori può essere utile e sensata solo in presenza di un apporto dietetico carente (una mancanza) e potrebbe non avere un effetto significativo altrimenti.
PENSIERI FINALI
Alla fine dei conti, ciò che la ricerca ritiene più importante è mantenere un apporto adeguato dei nutrienti che sono noti per essere fondamentali per il corretto funzionamento del cervello - sopra menzionati - e se si aggiungono integratori quando non c'è una carenza specifica, allora l'effetto sulla funzione cerebrale potrebbe essere nullo ma non dannoso.
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