COMPRENDERE LA FLESSIBILITÀ PER OTTENERNE DI PIÙ.

Cerchiamo di superare i nostri limiti e più miglioriamo, più diventa difficile ottenere dei guadagni, anche minimi. Come per ogni abilità, è necessario un 10% di sforzo per diventare grandi; il restante 90% sarà speso per diventare eccellenti. È qui che ogni azione è importante; piccoli errori possono bloccarvi per anni.

In questo articolo vi fornisco ulteriori strumenti per aiutarvi a ottenere quei miglioramenti in più che la maggior parte di noi cerca. La lettura potrebbe sembrare un po' troppo lunga e da nerd, ma credetemi, volete conoscere e capire questi processi. Acceleriamo i progressi e riduciamo i rischi di infortunio.

COSA SUCCEDE QUANDO SI FA STRETCHING

Quando si allunga un muscolo, si chiede alle cellule interne di trasformarsi. In primo luogo, si allunga il muscolo fino alla massima lunghezza a riposo dei sarcomeri. Una volta raggiunta la lunghezza massima, se si continua a tirare, il tessuto connettivo - tendini, legamenti e guaine facciali - viene sottoposto a stress. Quando la tensione aumenta, le fibre di collagene del tessuto connettivo si allineano lungo la stessa linea di forza della tensione. Questo aiuta a riallineare le fibre disorganizzate nella direzione della tensione. Questo riallineamento aiuta a riabilitare il tessuto cicatriziale. Le cicatrici interne devono essere evitate perché spesso creano aderenze e disallineamenti e/o innescano ulteriori lesioni.

Cercate di prestare attenzione e di percepire il passaggio dal "solo muscolo" a un allungamento più completo, che coinvolge anche altri tessuti connettivi delle articolazioni. Questa consapevolezza vi aiuterà ad avere un maggiore controllo sull'allungamento e a evitare lesioni mentre vi spingete in profondità nella vostra flessibilità. Sottolinea inoltre quanto sia importante che i muscoli siano ben riscaldati e pronti per l'allungamento: devono assorbire la maggior parte dello stiramento. Se sono tesi, si sottoporranno a uno stress aggiuntivo i legamenti e i tendini "difficili da guarire". Un rapido promemoria: lo stretching non è considerato un riscaldamento. Un riscaldamento corretto dovrebbe prevedere una frequenza cardiaca più elevata e una contrazione dei muscoli di intensità medio-bassa. In altre parole, un movimento attivo che faccia pompare il cuore.

PROPRIOCEPTORI

All'estremità dei nervi, alcuni propriocettori comunicano le informazioni sul sistema muscolo-scheletrico al sistema nervoso centrale. Sono responsabili della comprensione della posizione e del movimento del corpo e devono servire da bussola per correggere il prima possibile ogni minimo errore. Un ritardo in questo compito può causare un infortunio. Per esempio, si può strappare parzialmente un tendine della spalla se i muscoli della spalla non correggono un movimento che esce da un allineamento sano.

ESERCIZI DI PROTEZIONE

È essenziale introdurre esercizi propriocettivi nelle routine di stretching per aiutarvi a mantenere il controllo quando siete in un range di movimento completo, dove si verifica la maggior parte degli infortuni. Io, ad esempio, eseguo il mio programma PNF di Physical Poetry su una superficie instabile.

Di seguito troverete una versione estrema mentre eseguo un programma PNF split con il piede anteriore su un loop aereo (base instabile):

Scegliete una versione adatta al vostro livello; lo stretching non è un modo creativo per farsi male!

Questo tipo di flessibilità propriocettiva vi costringe a non sedervi mai nel vostro allungamento; dovete sempre avere il controllo. Questo è un modo per proteggere i fianchi e le spalle (nel caso dello stretching propriocettivo delle spalle) che tendiamo ad allungare eccessivamente per amore della flessibilità, dimenticando i rischi connessi alla nostra pratica.

NON LAVORARE CONTRO IL SISTEMA NERVOSO

Tornando ai propriocettori, chiamati fusi muscolari, essi hanno il compito di dire al muscolo di reagire accorciandosi, proteggendo il corpo in caso di allungamento troppo rapido: una sorta di cervello muscolare per evitare l'allungamento eccessivo. Questa risposta del corpo è chiamata riflesso da stiramento. Per diventare molto flessibili, è necessario trovare il modo di aggirare questo riflesso. Di seguito vi proporrò tre modi per farlo.

Supponiamo di superare la resistenza e di andare troppo a fondo nell'allungamento, mentre le fibre muscolari cercano di contrarsi contro i nostri sforzi. In questo caso, si può finire per danneggiare il muscolo, i tendini o i legamenti. Il vostro corpo è intelligente e vuole proteggervi. Se lo contrastate, non otterrete ciò che desiderate, anzi.

Il riflesso da stiramento (resistenza) diminuisce gradualmente in potenza e sensibilità se ci si stira regolarmente. Un altro recettore, chiamato organo tendineo di Golgi o GTO, è coinvolto in questa relazione cervello-movimento quando si fa stretching. Ilsuo compito è quello di innescare un riflesso di stiramentoinverso, che indica al muscolo che è bene lasciarsi andare e allungarsi. Quando la GTO entra in gioco, si è in grado di fare uno stiramento più profondo. Per maggiori informazioni sul riflesso da stiramento, sul tendine di Golgi e su un protocollo PNF completo, consultate l'articolo su L'arte della flessibilità.

TRE CONSIGLI PER FAR SÌ CHE IL VOSTRO CORPO SI ADEGUI

1. Entrate lentamente in qualsiasi tipo di allungamento: Più l'allungamento è repentino, più forte sarà la contrazione contraria (riflesso da stiramento).

2. Mantenete l'allungamento per un periodo di tempo più lungo (minimo 60 secondi). I fusi muscolari si abituano alla nuova lunghezza man mano che si tiene il muscolo allungato e alla fine riducono le loro segnalazioni. La GTO può fare il suo lavoro (dire al cervello di rilassare il muscolo) quando capisce che la minaccia è minore. Gradualmente, si possono allenare i recettori dello stiramento per consentire un maggiore allungamento dei muscoli.

3. Fate stretching con costanza: Sembra un'ovvietà, ma è più importante di quanto si pensi, e il sistema nervoso ne è responsabile. Gli studi suggeriscono che alla fine si può addestrare il cervello a produrre un riflesso minimo o nullo all'allungamento eccessivo. Non succederà da un giorno all'altro, poiché è coinvolto il sistema nervoso centrale, ma dopo mesi o anni di stretching costante, improvvisamente il corpo non cerca più di proteggersi. Questo cambiamento può essere utile per chi cerca una flessibilità estrema. Tuttavia, il rischio di lesioni diventa più significativo, quindi è necessario essere consapevoli del proprio corpo e praticare lo stretching propriocettivo suggerito sopra. È assolutamente necessario essere in sintonia con il proprio corpo.

Ora che avete compreso la reazione protettiva del vostro corpo allo stress dello stretching, potete lavorare al suo fianco e aiutarlo ad accettare lentamente l'allungamento per raggiungere livelli di flessibilità più profondi.

È importante acquisire consapevolezza di sé e percepire il momento in cui avviene ogni processo. Per esempio, cercate di entrare nella vostra spaccata, il più in profondità possibile, per alcuni con due blocchi ai lati per sostenere parte del peso e per altri con blocchi sotto il piede anteriore, se riuscite a eseguire comodamente una spaccata a più di 180 gradi. Raggiungete la profondità massima o quando sentite una tensione muscolare senza sollecitare troppo i fianchi e portate lentamente l'attenzione sulla prima reazione di stress del muscolo e sulla sua contrazione. Alla fine si verificherà un rilassamento che vi permetterà di guadagnare altri gradi. Questo processo è molto più efficace se si utilizza la flessibilità attiva, coinvolgendo i muscoli antagonisti. Conoscete i riflessi e i tempi di reazione del vostro corpo e iniziate a fidarvi del momento giusto per andare più in profondità.

La flessibilità non è solo una questione di costanza e di ripetizione, né tanto meno di quanto dolore si possa sopportare, come falsamente diffuso dai fanatici di Rambo. Otterrete molti più risultati allenandovi in modo intelligente e potrete accelerare i vostri progressi comprendendo correttamente il feedback del vostro corpo durante uno stiramento.

Siate presenti, mai passivi! Durante un esercizio di stretching dovreste sempre essere completamente rivolti verso l'interno, capendo cosa sta succedendo e sfruttando il vostro biofeedback. Fare stretching per fare stretching potrebbe essere una totale perdita di tempo. Ognuno di noi, a prescindere dall'età, migliora la flessibilità quando fa stretching con una tecnica intelligente e può bloccarsi o infortunarsi facendo stretching a caso. Scegliete il vostro abbinamento.

• L'arte della flessibilità: letecniche distretchingspiegate scientificamente

• 5 errori di stretching che possono danneggiarvi

• 13 strumenti che gli atleti d'élite usano per migliorare la loro flessibilità

*Questo documento non sostituisce la consulenza medica. Siete responsabili della vostra salute. Consultate un professionista della salute prima di utilizzare una qualsiasi delle tecniche contenute in questo documento. In altre parole, fate stretching a vostro rischio e pericolo.