LA CONNESSIONE SONNO-DOLORE: COSA C'È DA SAPERE
Sapevate che il nostro corpo produce naturalmente sostanze con effetti antidolorifici simili alla morfina? È emerso che dormire poco può rendere il corpo meno reattivo a queste sostanze. Affinché le proprietà antidolorifiche entrino in azione, il sonno deve essere ininterrotto, il che significa che la continuità del sonno dovrebbe essere una priorità e non solo una quantità sufficiente di sonno [7].
Il sonno migliora la nostra capacità di ricordare le cose, aiuta a regolare l'uso del glucosio da parte del nostro corpo, riduce l'affaticamento mentale e svolge un ruolo cruciale in compiti quali la riparazione dei tessuti, il mantenimento dell'equilibrio delle connessioni nervose nel nostro cervello (omeostasi sinaptica) e la risposta a problemi di tipo immunitario [1]. Inoltre, durante il sonno, il cervello elimina le scorie nocive accumulate durante il giorno.
Poiché il sonno è collegato a molte funzioni corporee, il concetto di "prolungamento del sonno" è emerso come possibile soluzione per condizioni come il dolore cronico o anche per migliorare il processo di recupero da un infortunio. Il prolungamento del sonno può essere definito come un aumento del tempo totale di sonno abituale, sia nel sonno notturno, ad esempio passando da 6-8 ore a notte a 10, sia aggiungendo sonnellini durante il giorno [4].
In questo articolo discutiamo diversi meccanismi come possibili spiegazioni della relazione tra dolore e sonno e di come il prolungamento del sonno possa essere un potente strumento per chiunque voglia migliorare la gestione del dolore e il benessere generale.
SONNO E REGOLAZIONE DELLE EMOZIONI
Quando si dorme meno, si ha difficoltà a controllare le risposte emotive e si può scattare contro il partner; ecco la spiegazione fisiologica. La mancanza di sonno riduce l'attività della corteccia prefrontale, innescando risposte emotive più forti da parte dell'amigdala. La corteccia prefrontale è nota anche per mediare la regolazione emotiva del dolore. In effetti, alcune ricerche hanno suggerito che questa regione cerebrale è il mediatore primario dell'attività antidolorifica e/o della responsabilità emotiva [5]. La relazione tra la corteccia prefrontale e la regolazione del dolore implica che l'aumento del sonno può migliorare la modulazione del dolore, offrendo una potenziale spiegazione del miglioramento della tolleranza al dolore durante gli stati di riposo.
L'INTERRUZIONE DEL SONNO INFLUISCE SUI LIVELLI DI SEROTONINA
La serotonina è una sostanza chimica del cervello che regola l'umore, le emozioni e altre funzioni essenziali. Studi condotti su roditori hanno rilevato una diminuzione dei livelli di serotonina dopo 96 ore di privazione del sonno REM, la fase più profonda e intensa del sonno. Allo stesso tempo, il rilascio e la sintesi di serotonina sembrano aumentare dopo il prolungamento del sonno. Ciò è particolarmente rilevante se si considera che la regione del cervello legata alla modulazione del dolore risponde ai livelli di serotonina disponibili per un migliore funzionamento. Quindi, se non si dorme abbastanza, i livelli di serotonina diminuiscono e la regione del cervello che dipende dalla serotonina e che modula il dolore non riceve il suo carburante [2,6].
COME LA PRIVAZIONE DEL SONNO INFLUISCE SUL SISTEMA NERVOSO
La privazione del sonno aumenta la reattività al dolore nelle regioni di percezione primaria della corteccia cerebrale, ma blocca l'attività di altre regioni che modulano l'elaborazione del dolore, lo striato e l'insula. In altre parole, la perdita di sonno aumenta l'esperienza del dolore. Tuttavia, i meccanismi cerebrali alla base dell'alterazione dell'elaborazione del dolore in seguito alla privazione del sonno sono sconosciuti [3].
SISTEMA CIRCADIANO - IL VOSTRO OROLOGIO INTERNO
Il modo in cui dormiamo e il funzionamento del nostro orologio interno (sistema circadiano) influiscono notevolmente sulla nostra funzione immunitaria. Mentre dormiamo, alcuni ormoni e sostanze che supportano il nostro sistema immunitario vengono sincronizzati per aiutare a dare il via alla capacità del nostro corpo di rispondere alle minacce.
Se non si dorme abbastanza, occasionalmente e per lungo tempo, si altera l'equilibrio tra gli ormoni che aiutano a demolire (catabolici) e quelli che costruiscono (anabolici). La mancanza di sonno aumenta anche i segni di infiammazione in tutto il corpo. Quindi, quando si ha una carenza di sonno, aumentano gli ormoni della "disgregazione", come il cortisolo, noto anche come ormone dello stress. Nel frattempo, diminuiscono gli ormoni "di accumulo" come il testosterone, il GH (ormone della crescita) e l'IGF-I (fattore di crescita insulino-simile) [1].
INDIVIDUI CON ABITUDINI DI SONNO NORMALI RISPETTO A QUELLI CON UNO SCHEMA CARENTE
Il sonno insufficiente aumenta la sensibilità al dolore di ognuno di noi, ma l'estensione del sonno ha un impatto sugli individui ben riposati? È stato condotto uno studio su 27 partecipanti sani e privi di dolore, aggiungendo quasi 2 ore al loro sonno notturno. Il sonno prolungato ha migliorato la tolleranza al dolore, ma non ha influito sulla soglia del dolore. Non sorprende che i soggetti con un maggiore deficit di sonno abbiano registrato miglioramenti ancora più significativi della tolleranza al dolore [5].
QUINDI, IL PROLUNGAMENTO DEL SONNO È SUFFICIENTEMENTE SUPPORTATO DA INDURVI A PROVARLO?
Numerosi studi dimostrano i benefici del prolungamento del sonno per la gestione del dolore; tuttavia, per garantire i migliori risultati, potrebbe essere necessario prendere in considerazione fattori come il proprio modello di sonno. Un altro aspetto rilevante è il cronotipo, che consiste nella propensione a essere più vigili e attivi in un determinato momento della giornata, stabilendo una preferenza per il sonno a una certa ora [4].
Tornando alle basi, garantire abitudini di sonno adeguate e rispettare la durata del sonno richiesta dovrebbe essere una priorità. Una volta che questo aspetto è stato affrontato, si possono trovare diverse raccomandazioni per il prolungamento del sonno, come ad esempio dormire tra le 9 e le 10 ore a notte (invece delle 7 ore minime spesso raccomandate) e fare sonnellini di 20, 40 o 90 minuti [4].
Se state valutando il prolungamento del sonno come strategia per migliorare il vostro processo di recupero da un infortunio, leggete il nostro articolo I MIGLIORI TRUCCHI DI VITA PER IL RECUPERO DEGLI INFORTUNI per un approccio più olistico. Inoltre, se siete persone che hanno costantemente a che fare con il dolore a qualsiasi livello, vi consigliamo di leggere il nostro articolo DIETA SENZA DOLORI per avere ulteriori strumenti.
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