COME EVITARE L'ALIMENTAZIONE EMOTIVA
Mangiare emotivo: trucchi tangibili per evitarlo da un punto di vista fisiologico.
La vita può essere incerta e imprevedibile; le sue difficoltà ci mettono alla prova. Sebbene non possiamo sempre scegliere ciò che ci accade, possiamo decidere come reagire a ciò che la vita ci porta.
Lo stress è la nostra naturale risposta fisica e mentale alle esperienze quotidiane. Alcune persone cercano conforto nel cibo per anestetizzare le emozioni spiacevoli dello stress e delle situazioni difficili.
Mangiare troppo pizza o gelato al cioccolato può far sparire (temporaneamente) tutte le preoccupazioni. Se pensate di essere un fallimento della forza di volontà, lasciatevi rassicurare: c'è una ragione biologica dietro a quello che potete considerare un comportamento anormale. Quando mangiamo, nel sistema cerebrale di ricompensa vengono rilasciate sostanze chimiche che ci fanno sentire bene, come la dopamina. Il cervello interpreta la dopamina come un piacere ed è predisposto a cercare altre azioni che producano picchi di dopamina.
Consumare cibo di conforto quando la vita diventa difficile è solo un sollievo temporaneo, mai una soluzione. Questo comportamento è noto come " mangiare emotivo " o " mangiare da stress" ed è associato al consumo di cibi non salutari, elaborati e ricchi di zuccheri e grassi. Le ricerche suggeriscono che il consumo di "cibo spazzatura" produce una ricompensa più potente nel cervello rispetto agli alimenti integrali.[1].
L'alimentazione emotiva può portare a un aumento di peso, a una cattiva salute e a un sonno disturbato. Inoltre, una volta che i livelli di dopamina sono tornati alla normalità, chi mangia per stress tende a sentirsi in colpa e a vergognarsi per non avere più forza di volontà.
Questo ciclo malsano non fa che aumentare lo stress, mentre non viene mai affrontato il vero problema che ha scatenato il mangiare emotivo.
5 CONSIGLI PASSO DOPO PASSO PER SUPERARE IL MANGIARE EMOTIVO
1. Riconoscere la differenza tra fame emotiva e fame fisica.
A differenza della fame fisica, la fame emotiva compare all'improvviso e fa venire voglia di particolari cibi di conforto. Invece di sentire lo stomaco vuoto, la fame emotiva è più simile a un desiderio di un cibo specifico nella vostra testa.
Quando sentite questo tipo di fame, siate onesti con voi stessi e non scambiatela per fame fisica. Prima di cercare il cibo nel frigorifero, prendetevi un momento per concentrarvi sui segnali del vostro corpo.
2. Praticare l'autoconsapevolezza.
Dovreste essere in grado di capire voi stessi, le vostre motivazioni e i vostri schemi. Quando avete voglia di cibo, ponetevi delle domande che vi aiuteranno ad acquisire consapevolezza di voi stessi.
- Avete veramente fame o volete sfuggire alle vostre emozioni?
- Siete tristi, soli, annoiati, depressi o arrabbiati?
- Questo cibo avrà un impatto positivo sul vostro stato d'animo a lungo termine?
- Vi pentirete di aver mangiato questo cibo?
Ponetevi tutte le domande possibili prima di mangiare.
3. Comprendete che potrebbe esserci una ragione fisiologica per mangiare per stress.
Se state seguendo una dieta ipocalorica e restrittiva che non apporta sufficienti nutrienti al vostro corpo, come potete pensare di non provare voglie?
Le diete ipocaloriche aumentano i livelli di cortisolo, il principale ormone dello stress. Il mangiare emotivo, in questo caso, è un meccanismo di sopravvivenza del vostro corpo. Non gli state dando ciò di cui ha bisogno, quindi cerca soluzioni rapide per abbassare i livelli di stress e garantirsi più energia.
Se notate che quando siete a dieta tendete a mangiare troppo e a desiderare cibi poco sani, riconsiderate il vostro piano alimentare. Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di micro e macronutrienti da fonti diverse e concentratevi su alimenti integrali e poco elaborati.
Inoltre, alti livelli di cortisolo possono portare a una diminuzione della sintesi di collagene[2].
Il collagene è la proteina responsabile della salute di ossa, articolazioni, pelle e capelli. Se vi sentite spesso stressati, prendete in considerazione i peptidi di collagene per evitare un calo della sintesi di collagene.
L'integrazione di collagene ha numerosi benefici per la salute, come alleviare i dolori articolari, migliorare la salute dei capelli e della pelle, prevenire la perdita di massa ossea e promuovere la salute del cuore.[3][4].
Alcuni studi rivelano che una dieta ad alto contenuto proteico abbassa i livelli di grelina, l'ormone responsabile del senso di fame[5]. Aggiungendo un cucchiaio di Flexible by LEMAlab™ al caffè o al frullato del mattino si può ridurre la grelinsecrezionee diminuire il desiderio di cibo.
4. Scoprite cosa scatena le vostre voglie.
Ogni volta che sentite il desiderio di mangiare qualcosa, cercate di capire cosa ha scatenato la voglia. Prendetevi qualche minuto per osservare le vostre emozioni e scrivete perché vi sentite così.
Scrivere i propri sentimenti aiuta a identificare lo stress, i fattori scatenanti dell'alimentazione e gli schemi distruttivi. Scrivete tutto in un diario alimentare: da come vi sentite prima di mangiare a come vi sentite dopo. Cercate di essere il più dettagliati possibile sulle vostre emozioni.
Con il tempo, noterete i comportamenti ricorrenti che sabotano i vostri sforzi e vi trasformano in mangiatori emotivi. Sarete in grado di evitare i fattori scatenanti del mangiare emotivo solo quando ne sarete consapevoli.
5. Scegliete un'attività sana per alleviare le emozioni negative.
Per mantenere il controllo sulle vostre abitudini alimentari, dovete imparare a gestire lo stress senza ricorrere al cibo per soddisfare i vostri bisogni emotivi.
Ci sono innumerevoli attività a cui potete ricorrere quando sentite il bisogno di mangiare cibo di conforto.
Potete fare una breve passeggiata, chiamare un amico, leggere un libro, guardare un video motivazionale, guardare uno spettacolo comico, ballare la vostra canzone preferita, fare un bagno caldo, fare un po' di stretching, giocare a un gioco di logica sul cellulare o persino sbrigare alcune faccende domestiche.
Qualsiasi attività che vi distragga dal pensiero del cibo e vi aiuti a rilassarvi è una buona idea.
È possibile utilizzare una combinazione di approcci e trucchi per superare l'abbuffata emotiva.
Prendetevi il tempo necessario per personalizzare questo piano passo dopo passo e agite. La cosa più importante da ricordare è che non siete impotenti e che piccoli cambiamenti quotidiani possono portare a una trasformazione significativa!
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