OLTRE ALL'INSONNIA E AI DOLORI MUSCOLARI, COME RICONOSCERE LA CARENZA DI MAGNESIO

Spesso si sente parlare di integrazione di magnesio come soluzione per l'insonnia o i dolori muscolari. Ma sapevate che il magnesio è necessario al nostro organismo per molte altre funzioni biologiche? Bisogna sapere dove trovarlo naturalmente prima di integrarlo.

In questo articolo illustreremo l'importanza del magnesio nei diversi sistemi del nostro corpo, quali alimenti ne contengono quantità significative e come potrebbe manifestarsi una carenza di magnesio.

MAGNESIO PER LA SALUTE DI ARTICOLAZIONI, MUSCOLI E OSSA

La quantità totale di magnesio in un corpo umano adulto e sano è di circa 20-28g. Di questi, circa il 60-65% si trova nelle ossa, il 27% nei muscoli e il resto è distribuito tra le altre cellule e l'ambiente fluido circostante. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella formazione delle ossa e dei denti e nel facilitare i segnali nervosi necessari per la contrazione, il rilassamento e il funzionamento dei muscoli [9]. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il magnesio ha effetti di ringiovanimento su cellule e tessuti.

Garantire un adeguato apporto dietetico di magnesio può contribuire ad alleviare problemi quali crampi muscolari, rigidità, dolori muscolari e articolari. Inoltre, può contribuire a prevenire alcune patologie, come la fibromialgia [2]. Vale la pena notare che anche altri nutrienti, come il selenio e le vitamine B e D, possono svolgere un ruolo in questo contesto.

Per illustrare ulteriormente questo aspetto, si consideri uno studio in cui i partecipanti che hanno aumentato l'assunzione di magnesio hanno registrato una notevole riduzione del 49% del dolore cronico alla schiena. La capacità del magnesio di alleviare il dolore cronico deriva principalmente dal suo effetto controattivo su un tipo di recettori che generano il dolore, noti come recettori NMDA [7].

ALTRE FUNZIONI DEL MAGNESIO NEL CORPO UMANO

Produzione di energia: Il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni chimiche nel nostro corpo, compreso il metabolismo energetico; il magnesio aiuta a produrre e trasportare energia nel corpo umano partecipando al processo digestivo di proteine, carboidrati e grassi. Contribuisce inoltre alla sintesi del DNA e delle proteine [4].

Pressione sanguigna e metabolismo degli zuccheri: Le ricerche indicano che il magnesio è fondamentale per regolare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna, garantendone il normale funzionamento. Numerosi studi hanno sottolineato l'importanza del magnesio nella prevenzione e nella gestione dell'ipertensione, delle malattie cardiovascolari e, soprattutto, del diabete. A tal fine, promuove la vasodilatazione, migliora la sensibilità all'insulina e contribuisce al mantenimento di un ritmo cardiaco sano [1,4].

Sistema nervoso: Il sistema nervoso trae beneficio dal magnesio, in quanto contribuisce alla trasmissione dei segnali nervosi e al mantenimento dell'equilibrio minerale dell'organismo. Ad esempio, un eccesso di calcio senza una quantità sufficiente di magnesio può sovrastimolare le cellule nervose e provocare l'invio ripetuto di impulsi elettrici. Ciò comporta una perdita di energia e danni alle cellule del cervello. Per questo motivo il magnesio è considerato un protettore del sistema nervoso, che aiuta a mitigare gli effetti dello stress quotidiano, come l'ipertensione, e a salvaguardare altri organi vitali, come i reni e il cuore. Un'adeguata assunzione di magnesio è stata anche collegata a un miglioramento della salute mentale, riducendo potenzialmente i sintomi di patologie come la depressione e l'ansia. In sintesi, il magnesio è un nutriente con proprietà calmanti e antistress [4].

Immunità: Il magnesio è considerato un agente antinfiammatorio che riduce l'espressione e il rilascio di molecole proinfiammatorie. Influenza inoltre la nostra immunità regolando la moltiplicazione e lo sviluppo dei linfociti, un tipo di globuli bianchi che svolge un ruolo cruciale nella difesa del sistema immunitario contro infezioni e malattie.

Qualità del sonno: Il magnesio può svolgere un ruolo nella regolazione del sonno inducendo il rilassamento attraverso diversi meccanismi. Oltre alle proprietà di rilassamento muscolare già citate, il magnesio si lega ai recettori del GABA (un neurotrasmettitore) e attiva il GABA per ridurre l'eccitabilità del sistema nervoso. Inoltre, uno studio sui ratti ha collegato la carenza di magnesio a una diminuzione della concentrazione plasmatica di melatonina, un ormone che favorisce il sonno. Per quanto riguarda la ricerca sull'uomo, l'assunzione di integratori di magnesio può ridurre la concentrazione di cortisolo, un ormone dello stress, calmando il sistema nervoso centrale e potenzialmente migliorando la qualità del sonno [10].

RICONOSCERE LA CARENZA DI MAGNESIO

La carenza di magnesio può essere un nemico subdolo, i cui sintomi sono spesso mascherati da problemi di salute generali. Prima di trarre conclusioni su una carenza, è fondamentale valutare l'apporto alimentare e controllare i livelli con regolari analisi del sangue. Ecco alcuni disturbi comuni legati all'insufficienza di magnesio:

- Contrazioni muscolari
- Spasmi involontari
- Palpitazioni cardiache irregolari
- Aumento della tensione muscolare
- Crampi muscolari
- Aumento della suscettibilità allo stress
- Frequenti mal di testa

Inoltre, si possono avvertire intorpidimento o quella sensazione di "spilli e aghi", irritabilità, riduzione della capacità di attenzione, confusione mentale e attacchi di vertigini. La carenza di magnesio può anche manifestarsi con squilibrio, tremori muscolari, deperimento muscolare, battiti cardiaci irregolari, irrequietezza e debolezza. I ricercatori sottolineano che la carenza di magnesio può causare molti problemi come mal di schiena, dolore al collo e alle articolazioni. Le persone alle prese con l'insufficienza di magnesio si trovano spesso in un perenne stato di affaticamento, irritabilità, nervosismo, rigidità muscolare e difficoltà di concentrazione [8, 9].

FONTI ALIMENTARI DI MAGNESIO

La dose giornaliera di magnesio raccomandata per gli uomini adulti è di 420 milligrammi e di 320 milligrammi per le donne. Per mantenere un livello sano di magnesio, bisogna innanzitutto cercare di assumere questo minerale dagli alimenti, soprattutto quelli ricchi di fibre come le verdure a foglia verde scuro, i cereali non raffinati e i fagioli. Alcuni alimenti con una quantità eccezionalmente elevata di magnesio sono i fiocchi d'avena, il riso integrale, i chicchi di mais, le mandorle, le nocciole, le arachidi, il cacao in polvere e i chicchi di caffè tostati [5,6].

Se siete preoccupati per un basso livello di magnesio, potete chiedere al vostro medico di fare un esame del sangue prima di integrare.

LINEA DI FONDO

In conclusione, il magnesio non è solo un rimedio per l'insonnia o i dolori muscolari; è indispensabile per molte funzioni corporee cruciali. Questo articolo ha approfondito l'importanza del magnesio in vari sistemi, dal sostegno alla salute delle articolazioni, dei muscoli e delle ossa al suo ruolo centrale nella produzione di energia, nella regolazione della pressione sanguigna e nel metabolismo degli zuccheri. Il magnesio non si ferma qui: estende il suo abbraccio protettivo anche al sistema nervoso, all'immunità e alla qualità del sonno, offrendo tranquillità nei momenti di stress. Riconoscere la carenza di magnesio è essenziale, poiché i suoi sintomi possono imitare i problemi di salute di tutti i giorni.

Se sospettate di avere una carenza di magnesio, consultate il vostro medico e prendete in considerazione la possibilità di fare un esame del sangue: è il primo passo verso una salute migliore.

RIFERIMENTI

[1] Al Alawi, A. M., Majoni, S. W. e Falhammar, H. (2018). Magnesio e salute umana: prospettive e direzioni di ricerca. International journal of endocrinology.

[2] Bjørklund, G., Dadar, M., Chirumbolo, S. e Aaseth, J. (2018). Fibromialgia e alimentazione: Possibilità terapeutiche? Biomedicina e Farmacoterapia, 103, pp. 531-538.

[3] De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G. e Bindels, R. J. (2015). Il magnesio nell'uomo: implicazioni per la salute e la malattia. Riviste fisiologiche.

[4] Faryadi, Q. (2012). Il magnifico effetto del magnesio sulla salute umana: una revisione critica. International Journal of Applied, 2(3), pp. 118-126.

[5] Grzebisz, W. (2011). Il magnesio negli alimenti e la salute umana. Journal of Elementology, 16(2).

[6] Harvard Health Publishing. (2017). Cosa si dovrebbe sapere sul magnesio.

[7] Urits I, Jung JW, Amgalan A, Fortier L, Anya A, Wesp B, Orhurhu V, Cornett EM, Kaye AD, Imani F, Varrassi G, Liu H e Viswanath O. (2021). Utilizzo del magnesio per il trattamento del dolore cronico. Anesth Pain Med, 6, 11(1). doi: 10.5812/aapm.112348.

[8] Vormann J. Magnesio: Nutrizione e omeostasi.(2016). AIMS Public Health, 23,3(2), pp. 329-340. doi: 10.3934/publichealth.2016.2.329.

[9] Vormann, J. (2003). Magnesio: nutrizione e metabolismo. Aspetti molecolari della medicina, 24(1-3), pp. 27-37. doi:10.1016/s0098-2997(02)00089-4

[10] Yijia Zhang e altri. (2022). Associazione dell'assunzione di magnesio con la durata del sonno e la qualità del sonno: risultati dello studio CARDIA, Sleep, 45(4). https://doi.org/10.1093/sleep/zsab276