PERDITA NATURALE DI COLLAGENE: CONSIGLI E TRUCCHI PER RALLENTARE IL DECLINO.

A partire dai vent'anni, il nostro corpo inizia a perdere circa l'1% di collagene ogni anno, una tendenza che si intensifica durante la menopausa, quando le donne possono subire una riduzione del collagene fino al 30% nei primi cinque anni [3, 12]. Questo calo di collagene, una proteina fondamentale per l'elasticità della pelle e la salute delle articolazioni, contribuisce in modo significativo all'invecchiamento visibile della pelle e alla diminuzione della mobilità delle articolazioni.

Riconoscendo ciò, abbiamo stilato un elenco dei fattori più significativi che influenzano la perdita di collagene, fornendo indicazioni su come rallentare efficacemente questo processo e favorire il mantenimento di una pelle più sana e di articolazioni più flessibili durante l'invecchiamento.

GLICATAZIONE

Con l'avanzare dell'età, il nostro tessuto connettivo (come la pelle, i tendini e i legamenti) subisce la "glicazione", un processo in cui gli zuccheri presenti nel flusso sanguigno si legano alle proteine, creando composti infiammatori noti come prodotti finali della glicazione avanzata (AGE). Questo può danneggiare il tessuto, con conseguenze sulla salute della pelle e sulla flessibilità delle articolazioni. Per combattere questo fenomeno, è fondamentale mantenere livelli sani di zucchero nel sangue attraverso una dieta equilibrata, ricca di fibre e povera di zuccheri raffinati [1,7]. Studi recenti hanno anche evidenziato il potenziale degli integratori di peptidi di collagene nel ridurre la formazione di AGE, offrendo un ulteriore supporto alla salute della pelle e delle articolazioni [6].

Per strategie più dettagliate su come inibire le reazioni di glicazione e preservare la giovinezza dei tessuti, esplorate il nostro articolo di approfondimento CAPIRE LA GLICAZIONE: UN COLPEVOLE DELL'INVECCHIAMENTO DEI TESSUTI.

PRIVAZIONE DEL SONNO

Un sonno di qualità è essenziale per la riparazione dei tessuti, compreso il mantenimento del collagene. La privazione del sonno può disturbare il sistema immunitario, indebolendo potenzialmente le fibre di collagene. Ciò evidenzia l'importanza di un sonno adeguato per preservare l'integrità del collagene nella nostra pelle e nel tessuto connettivo [2].

NON ABBASTANZA PROTEINE E ALTRE CONSIDERAZIONI SULLA DIETA

Alcuni studi hanno rilevato che gli adulti che consumano quantità inadeguate di proteine tendono a presentare un'alterazione del contenuto di collagene della pelle, una diminuzione della qualità dei follicoli piliferi e una maggiore perdita di capelli, rispetto a coloro che consumano una quantità sufficiente di proteine alimentari. Poiché i peptidi di collagene sono proteine pure, possono influire positivamente sulla produzione di collagene. In uno studio di 12 settimane, i partecipanti che hanno bevuto una bevanda arricchita con peptidi di collagene hanno mostrato tassi di produzione di procollagene, il precursore del collagene, significativamente più elevati rispetto a quelli del gruppo placebo [4].

Inoltre, l'adozione di una dieta antinfiammatoria è fondamentale per prevenire la degradazione del collagene. Questa dieta dovrebbe includere una ricca gamma di antiossidanti e di acidi grassi essenziali (EFA), fondamentali per neutralizzare i radicali liberi, noti per il loro ruolo nel danneggiare le cellule sane e nel rompere il collagene. Gli alimenti ricchi di EFA, come il pesce azzurro, le noci e l'avocado, sono particolarmente benefici per la salute del collagene [13].

Inoltre, è essenziale prestare attenzione ad altre scelte di vita che possono influire sul mantenimento del collagene, come il consumo di alcol e il fumo. Queste abitudini possono accelerare la degradazione del collagene, compromettendo potenzialmente la salute e l'elasticità della pelle e del tessuto connettivo.

TECNICHE DI ALLENAMENTO INADEGUATE: TROPPO IMPEGNATIVE PER LE ARTICOLAZIONI

Le tecniche di allenamento corrette sono fondamentali per la salute del collagene, in particolare per favorire il rimodellamento delle fibre di collagene nei tessuti. L'adozione di movimenti dinamici e dolci, nonché di esercizi multidirezionali, favorisce la salute generale del tessuto connettivo. L'"effetto ninja", ispirato ai movimenti fluidi e controllati dei guerrieri tradizionali giapponesi, sottolinea l'importanza di un'esecuzione morbida negli esercizi, soprattutto nelle attività saltellanti come la corsa, il salto e la danza. Questo approccio è vantaggioso per la disposizione e il rimodellamento ottimale delle fibre di collagene nei tessuti. Al contrario, tecniche troppo vigorose o improprie possono affaticare e danneggiare queste fibre [10].

Il processo di rimodellamento del collagene e le abitudini che lo favoriscono sono trattati in dettaglio nei nostri articoli IL RUOLO CRUCIALE DELLA FASCIA PER LA VOSTRA FLESSIBILITÀ (PARTE 1) e PARTE 2.

L'ASSE PELLE-INTESTINO: LO SQUILIBRIO DEL MICROBIOTA

L'asse pelle-intestino sottolinea il legame cruciale tra alimentazione, salute gastrointestinale e condizioni della pelle. Gli squilibri del microbiota intestinale possono innescare risposte immunitarie che portano all'infiammazione della pelle e al rilascio di enzimi che degradano il collagene. Fattori come una dieta ricca di alimenti trasformati, zuccheri e alcuni prodotti lattiero-caseari, oltre a stress cronico, farmaci specifici e tossine ambientali, possono alterare la salute dell'intestino e, di conseguenza, l'integrità del collagene della pelle. Proteggere e nutrire l'intestino è fondamentale per salvaguardare il collagene della pelle: ricordiamo che un intestino sano è il miglior alleato della pelle contro la degradazione del collagene [8].

Il modo migliore per promuovere un microbiota intestinale sano è una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura e l'inserimento di alimenti fermentati. Esistono diversi tipi di prodotti fermentati, tra cui i latticini, gli alimenti fermentati a base di legumi e cereali come la salsa di soia, il miso, il doenjang, il tempeh e il natto. Tuttavia, i moderni prodotti a base di soia spesso non sono fermentati e contengono altre sostanze potenzialmente dannose perché altamente trasformati. Alcuni di questi possono essere il tofu, le polpette di soia e il latte di soia. Scegliete opzioni fermentate minimamente lavorate [5].

Se state pensando di assumere un integratore probiotico, è bene consultare esperti medici e nutrizionisti per individuare la miscela più adatta alle vostre esigenze individuali.

RADIAZIONI ULTRAVIOLETTE (UV)

Le radiazioni UV sono un fattore chiave dello stress ossidativo, con conseguente danneggiamento delle cellule cutanee e infiammazione. Questo processo attiva i macrofagi, che rilasciano enzimi che distruggono il collagene. L'esposizione ripetuta ai raggi UV aggrava questi danni, provocando danni duraturi al derma. Per attenuare questi effetti, è fondamentale adottare misure di protezione. L'uso regolare di creme solari ad ampio spettro, l'uso di indumenti protettivi e la ricerca dell'ombra durante le ore di massima luce solare possono ridurre significativamente l'esposizione ai raggi UV. Inoltre, l'integrazione di antiossidanti nella routine di cura della pelle e nella dieta può difendere ulteriormente dai danni indotti dai raggi UV, sostenendo l'integrità del collagene e la salute generale della pelle [13].

LINEA DI FONDO

La comprensione di fattori quali la glicazione, l'importanza di un sonno di qualità e il ruolo degli antiossidanti e delle proteine nella nostra dieta è fondamentale per combattere la perdita di collagene e rallentare il processo di invecchiamento della pelle e delle articolazioni. Queste conoscenze sono fondamentali per il vostro percorso di flessibilità, per migliorare la salute delle articolazioni e il benessere generale. Vi permettono di fare scelte che favoriscono la giovinezza della pelle e contribuiscono a una vita più vivace e sana.

RIFERIMENTI

[1] Aragno, M. e Mastrocola, R. (2017). Zuccheri alimentari e formazione endogena di prodotti finali di glicazione avanzata: meccanismi emergenti di malattia. Nutrients, 9(4), pp. 385.

[2] Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., ... Chalabi, H. (2021). In che modo il sonno aiuta il recupero dalle lesioni muscolari indotte dall'esercizio fisico? Journal of Science and Medicine in Sport. doi:10.1016/j.jsams.2021.05.007

[3] Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. (2012). Strategie anti-invecchiamento della pelle. Dermatoendocrinol, 1,4(3), pp. 308-19. doi: 10.4161/derm.22804.

[4] Garg, S. and Sangwan, A. (2019). Deficit proteico alimentare e autofagia deregolata: una nuova prospettiva clinico-diagnostica nella patogenesi dell'invecchiamento precoce, dei disturbi della pelle e dei capelli. Indian Dermatology Online Journal, 10(2), pp. 115.

[5] Harvard School of Public Health. Parlare chiaro sulla soia. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

[6] Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. (2023). L'integrazione di collagene per la salute delle articolazioni: Il legame tra composizione e conoscenza scientifica. Nutrients, 8;15(6), pp. 1332. doi: 10.3390/nu15061332.

[7] Nguyen, H. P. e Katta, R. (2015). Zucchero Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin therapy letter, 20(6), pp. 1-5.

[8] O'Neill, C. A., Monteleone, G., McLaughlin, J. T. e Paus, R. (2016). L'asse intestino-pelle nella salute e nella malattia: un paradigma con implicazioni terapeutiche. Bioessays, 38(11), pp. 1167-1176.

[9] Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J. e Oesser, S. (2014). L'assunzione orale di specifici peptidi bioattivi del collagene riduce le rughe cutanee e aumenta la sintesi della matrice dermica. Skin pharmacology and physiology, 27(3), pp. 113-119.

[10] Schleip, R e Müller, D. G. (2013). Principi di allenamento per i tessuti connettivi fasciali: Basi scientifiche e applicazioni pratiche suggerite. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17(1), pp. 103-115. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007

[11] Stevenson S, Thornton J. (2007). Effetto degli estrogeni sull'invecchiamento cutaneo e ruolo potenziale dei SERM. Clin Interv Aging, 2(3), pp. 283-97. doi: 10.2147/cia.s798.

[12] Tomosugi, N., Yamamoto, S., Takeuchi, M., Yonekura, H., Ishigaki, Y., Numata, N., ... e Sakai, Y. (2017). Effetto del tripeptide del collagene sull'aterosclerosi nell'uomo sano. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 24(5), pp. 530-538.

[13] Zhang, S., & Duan, E. (2018). Lotta contro l'invecchiamento della pelle: la strada dal banco al letto del malato. Cell transplantation, 27(5), pp. 729-738.