LAURA KUMMERLE

La gente cree que para empezar se necesita la capacidad de realizar movimientos extremos. Pero se puede empezar por donde se esté y construir a partir de ahí.

Laura Kummerle es doctora en fisioterapia, especialista en ortopedia clínica y ex gimnasta de competición que empezó a entrenar a los 4 años. Tras retirarse a los 21, canalizó su experiencia de toda la vida para ayudar a los demás a moverse mejor, prevenir lesiones y entrenar de forma más inteligente. Hoy en día, comparte consejos expertos sobre movilidad y entrenamiento a través de su plataforma Paradigma de Perfección, al tiempo que sigue tratando a pacientes en la clínica cada semana.

¿Podría explicar la diferencia entre flexibilidad y movilidad?

En un sentido tradicional, la mayoría de la gente define la flexibilidad como un movimiento pasivo: estirar los músculos y actividades similares. La movilidad se suele considerar más como un control activo de toda la amplitud de movimiento. Yo tiendo a considerar la flexibilidad como parte de la movilidad.

En el entrenamiento de la movilidad, la flexibilidad, ya sea activa o pasiva, se centra en el músculo y su tolerancia al estiramiento. Luego está la movilidad articular, que también puede ser pasiva o activa, y que se centra más en cómo se mueven las articulaciones. También me gusta incluir la neurodinámica, o movilidad nerviosa, ya que también puede influir en la forma de moverse. Todas estas cosas van juntas para crear lo que yo considero movilidad.

¿Cuáles son algunos consejos básicos para la longevidad del movimiento que se aplican a todo el mundo?

Sinceramente, creo que todo se reduce a moverse en diferentes planos. Los mismos principios se aplican tanto a la población atlética como a la no atlética, es sólo una cuestión de escala. ¿Te mueves en diferentes direcciones? ¿Utilizas toda la amplitud de movimiento?

Para la población en general, ¿cuándo fue la última vez que se levantó y bajó del suelo? Eso es algo que mucha gente descuida, y luego tienen dificultades cuando necesitan jugar con sus nietos en el suelo o arreglar algo debajo del fregadero. Es mucho más difícil si no lo haces con regularidad. Realmente se trata del principio de si no lo usas, lo pierdes. Nuestros cuerpos están diseñados para moverse.

¿Cómo aborda el trabajo con pacientes que padecen enfermedades degenerativas, como la artritis, en las que el movimiento suele causar dolor y lleva a evitarlo?

Todo se reduce a tratar las deficiencias que observamos. ¿Se trata de una reducción de la amplitud de movimiento? ¿Reducción de la fuerza? ¿Se trata de una limitación específica o de algo más general? La evaluación nos ayuda a determinar qué necesita cada persona en particular y, a partir de ahí, adaptamos los ejercicios y las intervenciones a sus necesidades. Por ejemplo, si alguien tiene un hombro congelado y la cápsula está tensa, nos centramos más en mejorar el movimiento, pero también necesitamos fortalecer a través de ese movimiento y asegurarnos de que los músculos están disparando en el patrón correcto. Por el contrario, si alguien tiene un problema en el manguito de los rotadores y puede moverse completamente pero siente dolor, es posible que nos inclinemos más por el trabajo de fuerza para ayudar a que los músculos funcionen correctamente. Depende de cada persona.

¿Cómo orienta a los pacientes para que sepan cuándo deben interrumpir o modificar un ejercicio debido al dolor?

El dolor no siempre significa que haya que parar por completo. Hay sensaciones productivas y no productivas. Las sensaciones productivas pueden ser un estiramiento, una rigidez o un ligero tirón, que suelen estar bien. Las sensaciones no productivas, como el dolor agudo o punzante, el entumecimiento o el hormigueo, son más preocupantes. Pero incluso en esos casos, no significa necesariamente que el ejercicio sea incorrecto; puede que sólo esté demasiado avanzado en ese momento. Podrías estar yendo demasiado lejos, utilizando demasiado peso, o simplemente necesitas una variación más fácil por ahora. A veces no estás preparado todavía, pero con un trabajo constante, lo normal es que lo consigas.

¿Hay algún tipo de movimiento o aspecto del proceso de curación al que los pacientes se resistan más?

Creo que la psicología desempeña el papel más importante. Las creencias limitantes pueden ser poderosas. Cuando alguien cree que no puede hacer un determinado ejercicio o movimiento, a menudo decide que es "malo" y que nunca podrá volver a hacerlo. Por ejemplo, la artritis. Es bastante normal a medida que envejecemos, y no siempre implica dolor. Del mismo modo, las hernias discales son comunes incluso en personas que no muestran síntomas, y son más frecuentes a medida que envejecemos.

El problema es cuando la gente recibe un diagnóstico y se siente condenada de por vida, lo cual no es cierto. Romper con esa mentalidad suele ser una de las partes más difíciles. En gran medida, todo depende de la mentalidad.

¿Cuáles son sus principales consejos para prevenir las lesiones por desgaste, sobre todo en los deportistas?

Se trata de equilibrar el volumen de entrenamiento con la recuperación y asegurarse de estar preparado para las exigencias a las que se somete al cuerpo. ¿Tiene la amplitud de movimiento, la fuerza y el control necesarios? Muchos aerialistas y artistas de circo entrenan en exceso, por lo que es fundamental centrarse en la recuperación. Yo mismo cometí un error de entrenamiento que me llevó a una operación de hombro en 2020. No estaba durmiendo ni comiendo bien y pensé que esforzarme me haría más fuerte. Esa combinación me llevó a lesionarme.

Dominar tu carga y recuperación es crucial, especialmente para movimientos repetitivos donde la resistencia, la fuerza y el control importan. Y puede ser muy frustrante tener que contenerse, pero es necesario para evitar daños innecesarios.

¿Puede explicar la importancia de poder realizar cargas en toda la amplitud de movimiento cuando se trata de prevenir lesiones?

En el ejemplo del hombro, hay estabilizadores pasivos y estabilizadores activos. Si eres fuerte en ese rango final, tienes el apoyo de esos estabilizadores activos y de esos músculos, por lo que es seguro para ti. Para otra persona, puede provocar una luxación porque no tiene ese apoyo.

Básicamente, entrenar lentamente a lo largo del tiempo en esos rangos es lo que te permite llegar allí y dar tiempo a tus tejidos para crear tolerancia. Los tendones tardan más en adaptarse que los músculos, así que necesitas esa constancia para que se produzcan las adaptaciones tendinosas. Eso es lo que te permite manejar rangos de movimiento más extremos bajo carga. También depende de la habilidad específica del deporte.

Usted está certificada en punción seca. ¿Puede explicar en qué consiste y cómo funciona como herramienta de recuperación?

La punción seca consiste en utilizar una aguja de acupuntura para tratar un músculo concreto y ayudarle a relajarse. La parte "seca" significa que no hay medicación, es sólo el estímulo de la aguja que entra y la reacción del sistema nervioso. Calma el músculo. A veces, se puede obtener una pequeña respuesta de contracción, que es sólo el músculo haciendo una pequeña contracción, y luego se relaja. A mí personalmente me resulta muy útil, pero depende de la persona.

También se puede utilizar como técnica de activación. Si un músculo no está trabajando o disparando correctamente, el estímulo de la aguja puede ponerlo en marcha un poco antes de hacer algunos ejercicios.

La punción seca, al igual que otros métodos pasivos, no garantiza resultados de forma inherente, pero puede permitir maximizar los beneficios del entrenamiento. Estas técnicas son especialmente valiosas en situaciones de rehabilitación en las que la recuperación muscular es crucial. Además, durante fases de entrenamiento como las series de rendimiento o las temporadas de competición, estas pequeñas mejoras pueden proporcionar una ventaja competitiva. Naturalmente, los componentes básicos (sueño, hidratación, nutrición y gestión del volumen de entrenamiento) siguen siendo cruciales para un progreso sostenido.

¿Se centra en la fascia en su trabajo?

Sinceramente, no suelo centrarme específicamente en la fascia. Últimamente he investigado un poco más y he descubierto que si se entrena correctamente, ya se está tratando la fascia, ya que está estrechamente relacionada con los músculos. La fascia recubre los músculos y los haces de fibras musculares, por lo que no pueden separarse. Se dice que hay seis cadenas fasciales, pero las investigaciones -principalmente en cadáveres- sólo confirman tres, y aún no está claro cómo funcionan en personas vivas.

Además, técnicas como los rodillos de espuma o las ventosas no "rompen" realmente la fascia. Se necesitan más de 2.000 libras de fuerza para deformar la fascia sólo un 1%, algo que nosotros no podemos generar. Por lo tanto, la fascia podría no ser un factor tan importante como algunos creen. Definitivamente, se necesita más investigación. En general, moverse en diferentes planos y realizar movimientos compuestos trabaja de forma natural con la fascia.

¿Ha trabajado con artistas de circo o gimnastas? ¿Cuáles son las lesiones por sobrecarga más comunes en los artistas hipermóviles?

Sí, he trabajado con ellos tanto clínicamente como en línea. En el caso de los artistas hipermóviles, las lesiones por sobreuso son comunes porque a menudo se mueven repetidamente en rangos extremos que no tienen la fuerza para controlar completamente. Por ejemplo, en gimnasia, hay un tipo muy conocido de fractura de la columna vertebral que se utiliza a menudo como ejemplo de libro de texto, especialmente cuando hay movilidad limitada en otras partes del cuerpo, lo que aumenta la carga de la columna vertebral.

Para trabajar con seguridad en esas posiciones extremas, como la posición de pecho o la flexión dorsal, es necesario un buen movimiento de todo el cuerpo. Si las caderas o los hombros no se mueven bien, otras zonas se sobrecargan. Para los atletas hipermóviles, el fortalecimiento es aún más importante que para una persona tradicional.

¿Hay algún signo claro que indique que alguien tiene movilidad pero no estabilidad en una articulación concreta?

La mayoría de las veces depende de la calidad del movimiento. Por ejemplo, ¿se articulan en un punto concreto de la columna o se apoyan más en una articulación que en otras? Se trata menos de una prueba específica y más de observar cómo controlan su movimiento, especialmente cuando se mueven en rangos finales. Ese control general y ese patrón de movimiento pueden revelar mucho.

¿Cómo pueden mejorar los artistas del espectáculo a la hora de reconocer las señales de advertencia del cuerpo?

Aproveche el calentamiento para comprobar cómo se siente su cuerpo: observe los niveles de energía y ajústelos en consecuencia. Herramientas como el esfuerzo percibido o las repeticiones en reserva ayudan a adaptar el entrenamiento de fuerza a cómo te sientes ese día. Si estás cansado, reduce la intensidad; si te sientes fuerte, esfuérzate más.

Lo mismo se aplica a la práctica: amplía el calentamiento o simplifica una habilidad cuando sea necesario. Es una habilidad aprender lo que te dice el cuerpo y reconocer la diferencia entre sensaciones productivas y no productivas.

Has hablado públicamente de que no quería que le reconocieran cuando empezó Paradigma de Perfección. ¿Qué le hizo optar por el anonimato, especialmente en una plataforma construida en torno a la visibilidad?

Empecé la página cuando aún estaba en la escuela, después de terminar la licenciatura y retirarme de la gimnasia. Seguí entrenando, corriendo y levantando peso, pero me faltaba algo. Entonces encontré calistenia en Instagram y empecé a publicar. Volvió la chispa y poco a poco añadí el equilibrio de manos después de ver a otros que lo hacían fuera de la gimnasia. Lo mantuve en el anonimato porque estaba demasiado acomplejada y no quería que mis amigos o mi familia lo supieran. Era sólo mi diario de entrenamiento, que compartía para normalizar ese tipo de movimiento. Pensé que si mi publicación de entrenamientos en Internet cambiaba la vida de alguien, como me pasó a mí con esa cuenta, entonces valdría la pena. También me recordó que las cosas no tienen por qué parecer perfectas todo el tiempo, lo cual me importaba mucho como perfeccionista que soy.

Después de pasar la mayor parte de su vida haciendo gimnasia. ¿Sintió que perdía su identidad cuando tuvo que dejarlo?

La gimnasia fue mi identidad desde los 4 hasta los 21 años. De repente, desapareció. La gimnasia para adultos está empezando a convertirse en algo normal, pero en aquella época no era una opción; una vez que terminabas la universidad, se acababa. Me habría encantado seguir, pero no era factible. Ni siquiera hay un gimnasio abierto para adultos cerca de mi casa.

Fue una pérdida de identidad. También tuve problemas de salud mental durante mi infancia, y la gimnasia era lo que más alegría me daba. Así que perder eso también afectó a mi salud mental. En parte, la calistenia me ayudó a recuperar un poco mi identidad. No creo que podamos encajarnos en una sola etiqueta, porque eso nos lleva a perder nuestra identidad, pero anclar una parte de mí en el movimiento me ayudó.

También ha mencionado públicamente haber luchado contra un trastorno alimentario. ¿Puede hablarnos un poco de ello?

Empezó al final de mi carrera como gimnasta. En el instituto, siempre fui muy consciente de mi peso, pero diría que el trastorno alimentario empezó realmente en la universidad. No se debía a la presión de los entrenadores, sino a que era muy dura conmigo misma y esperaba la perfección.

En un momento dado, comía cada dos días mientras seguía intentando competir a un alto nivel. No me enorgullezco de ello, y acabó provocándome una fractura por estrés que estuvo a punto de poner fin a mi último año antes de tiempo. Conseguí convencerles de que me dejaran competir, pero me afectó mucho. Continuó incluso después de la gimnasia, probablemente hasta alrededor de 2018.

Ha lanzado tu propia aplicación. ¿Puede hablarnos un poco de cómo está organizada? ¿Hay también sesiones de seguimiento?

Sí, hay diferentes programas dependiendo de tus objetivos. Hay programas de prehabilitación centrados en la estabilidad de las articulaciones, otros basados en la habilidad para cosas como tu primer pull-up, muscle-up o pistol squat, y otros de movilidad, incluyendo una serie de cuatro partes de backbend que va desde no ser capaz de empujar en un puente hasta cosas como levantamientos de pecho y walkovers. También hay opciones para principiantes, como un programa de movilidad antisentadillas.

También hay algunos programas de seguimiento; aún estoy creando esa biblioteca. Los programas tienen tutoriales más detallados, no sólo demostraciones. Tratan los errores más comunes, cómo solucionarlos y qué hay que tener en cuenta.

¿Cómo es un día normal para usted en cuanto a entrenamiento, rutina y nutrición?

Empiezo el día con un café, pero antes bebo agua. Luego suelo dedicar un par de horas al ordenador. Mi marido y yo intentamos dar un paseo por la mañana, y luego volvemos al trabajo hasta que llega la hora de entrenar.

Empiezo mis entrenamientos con un calentamiento cardiovascular ligero, como un trote, y luego paso al trabajo de fuerza. Escribo mis propios programas, normalmente de unos ocho ejercicios centrados en lo que quiero conseguir. Ahora mismo, es una dominada con un brazo. Antes era una flexión de brazos.

Mi entrenamiento suele dividirse en un día para la parte superior, otro para la inferior y otro para todo el cuerpo. El día de cuerpo completo se centra más en las habilidades, como las flexiones de hombros y las banderas. También intento hacer una segunda sesión de paradas de manos al final del día, idealmente al aire libre. Después vuelvo al trabajo hasta que mi marido llega a casa.

¿Aproximadamente cuánto tiempo diría que dedica a entrenar cada semana?

Es difícil decirlo, porque mis entrenamientos y mi trabajo están muy entrelazados. Pero si estuviera totalmente concentrado, probablemente sería así: 30 minutos de cardio cinco días a la semana, entre una hora y una hora y media de entrenamiento de fuerza y unos 30 minutos de equilibrio de manos.

En los días de descanso, suelo hacer algo de trabajo de movilidad, dar un paseo o filmar un poco. Idealmente, unas dos horas y media al día, aunque no siempre es así.

¿Hay algo específico que priorice en su dieta o que evite? ¿Y los suplementos?

En cuanto a los suplementos, tomo principalmente un multivitamínico diario y proteína en polvo, sobre todo porque como más a base de plantas, es una forma más fácil de cubrir mis necesidades proteínicas.

Debido a un trastorno alimentario que tuve en el pasado, todavía tengo algunos problemas intestinales, así que estoy trabajando en ello. Pero, en general, intento preparar las comidas a base de proteínas, añadir tres o cuatro tipos de verduras e incluir algún tipo de carbohidrato, como arroz, quinoa o patatas.

Intento obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos, pero si necesito un pequeño impulso, de vez en cuando tomo un suplemento antes del entrenamiento. Aun así, el multivitamínico y las proteínas en polvo son mis alimentos básicos.

Ha mencionado un error que le llevó a operarse del hombro en 2020, ¿puede contarnos qué pasó?

Estaba presionando demasiado pronto sin la fuerza, especialmente con muscle-ups, usando mala forma, demasiado volumen y no suficiente recuperación. También estaba inmerso en mi desorden alimenticio, despertándome a las 3 de la mañana para entrenar y saltándome lo básico.

Después de un tiempo de descanso, volví al entrenamiento ninja y me pasé. Sentía el hombro fatigado, pero algo había pasado. Intenté rehabilitarlo por mi cuenta durante más de un año antes de someterme a una resonancia magnética, que reveló una rotura del labrum posterior. La operación reveló aún más: un desgarro SLAP, un desgarro completo del infraespinoso y un desgarro parcial del supraespinoso. La recuperación duró más de un año y sentía todo el cuerpo débil, pero ahora soy más fuerte que antes.

Ha dicho que ahora es más fuerte, pero ¿qué hay de la movilidad?

Tardé mucho tiempo en volver a sentirme cómodo. Mi hombro derecho todavía está un poco más tenso y débil que el izquierdo, y algunas cosas, como los ejercicios de dislocación del hombro (un ejercicio de movilidad), tardaron en hacerse tolerables. Estoy volviendo a hacer más, pero sigo trabajando en los déficits de fuerza. Mucha gente con problemas de hombro se centra en el manguito rotador y los estabilizadores escapulares, pero un error que cometí fue descuidar el trabajo de pecho. Las flexiones de brazos no me entusiasman y hay un número limitado de variaciones que se pueden hacer. Cuando empecé a entrenar flexiones de brazos, mi hombro empezó a mejorar.

Algunas preguntas rápidas de nuestro público: Si alguien tiene dolor de rodilla, ¿las sentadillas están siempre fuera de los límites?

No. ¿De qué otra forma puedes levantarte del inodoro? Se puede llegar a hacer sentadillas. Lamentablemente, muchos médicos se limitan a decir que las sentadillas están prohibidas sin pensar en los movimientos cotidianos, como levantarse de una silla. Hay que entrenar ese patrón de movimiento para la vida diaria.

¿Cuál es el mito sobre la movilidad que le gustaría que la gente dejara de aprender?

Estoy intentando pensar en un mito de la movilidad porque estoy muy metido en ella, pero supongo que la gente piensa que necesitas rangos extremos de movimiento para empezar. Pero puedes empezar por donde estés y construir a partir de ahí. Y no siempre es pasivo, también puede ser activo.

¿Cuál es el movimiento diario o tentempié de movilidad que más le gusta?

Me encanta cualquier variación de libro abierto: tumbado de lado, con la pierna de arriba hacia delante, girando, haciendo un círculo con el brazo, mirando hacia atrás o estirando los cuádriceps. Alguna de estas variaciones forma parte de mi rutina diaria.

Por último, ¿podría darnos un consejo rápido para el cuidado o el movimiento de las articulaciones?

Mueve las articulaciones en toda su amplitud de movimiento. Mejora el flujo sanguíneo y ayuda a lubricar la articulación con líquido sinovial. Básicamente, el movimiento mantiene sana la articulación.

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