LAURA KUMMERLE

La gente pensa che per iniziare sia necessario un range di movimento estremo. Ma si può iniziare da dove si è arrivati e costruire da lì.

Laura Kummerle è dottore in fisioterapia, specialista in clinica ortopedica ed ex ginnasta a livello agonistico che ha iniziato ad allenarsi all'età di 4 anni. Dopo essersi ritirata a 21 anni, ha incanalato la sua esperienza di una vita per aiutare gli altri a muoversi meglio, a prevenire gli infortuni e ad allenarsi in modo più intelligente. Oggi condivide consigli di mobilità e di allenamento attraverso la sua piattaforma Paradigm of Perfection, continuando a curare i pazienti in clinica ogni settimana.

Può spiegare la differenza tra flessibilità e mobilità?

In senso tradizionale, la maggior parte delle persone definisce la flessibilità come un movimento passivo - allungare i muscoli e attività simili. La mobilità, invece, è generalmente intesa come un controllo attivo dell'intero arco di movimento. Io tendo a considerare la flessibilità come parte della mobilità.

Nell'allenamento della mobilità, la flessibilità - attiva o passiva - si concentra sul muscolo e sulla sua tolleranza all'allungamento. Poi c'è la mobilità articolare, che può essere passiva o attiva, e che riguarda più che altro il modo in cui le articolazioni si muovono. Mi piace anche includere la neurodinamica, o mobilità dei nervi, perché anche questa può avere un impatto sul modo in cui ci si muove. Tutti questi elementi concorrono a creare quella che io considero la mobilità.

Quali sono i consigli di base per la longevità del movimento che valgono per tutti?

Onestamente, credo che si tratti di muoversi su piani diversi. Gli stessi principi si applicano sia alle popolazioni atletiche sia a quelle non atletiche: è solo una questione di scala. Vi muovete in direzioni diverse? State utilizzando l'intera gamma di movimenti?

Per la popolazione generale, quando è stata l'ultima volta che vi siete alzati e abbassati dal pavimento? Questo è un aspetto che molte persone trascurano e poi fanno fatica quando devono giocare con i nipotini per terra o aggiustare qualcosa sotto il lavandino. Diventa molto più difficile se non lo si fa regolarmente. Si tratta di un principio che si basa sul principio "se non lo usi, non lo usi": se non lo usi, lo perdi. Il nostro corpo è stato progettato per muoversi.

Come affronta il lavoro con i pazienti affetti da patologie degenerative, come l'artrite, in cui il movimento è spesso causa di dolore e porta a evitarlo?

Si tratta di trattare le menomazioni che vediamo. Si tratta di una ridotta gamma di movimenti? Una riduzione della forza? Si tratta di una limitazione specifica o di qualcosa di più generale? La valutazione aiuta a capire di cosa ha bisogno la persona in questione, per poi adattare gli esercizi e gli interventi in base alle sue esigenze. Per esempio, se una persona ha una spalla congelata e la capsula è tesa, ci concentriamo maggiormente sul miglioramento del movimento, ma dobbiamo comunque rafforzare il movimento e assicurarci che i muscoli funzionino nel modo corretto. Al contrario, se qualcuno ha un problema alla cuffia dei rotatori e riesce a muoversi completamente ma prova dolore, potremmo essere più orientati verso il lavoro di forza per aiutare i muscoli a funzionare correttamente. Dipende davvero dall'individuo.

Come guida i pazienti a riconoscere quando interrompere o modificare un esercizio a causa del dolore?

Il dolore non significa sempre che si debba smettere del tutto. Ci sono sensazioni produttive e non produttive. Le sensazioni produttive possono essere uno stiramento, una rigidità o una leggera trazione, che di solito vanno bene. Le sensazioni non produttive, come il dolore acuto o lancinante, l'intorpidimento o il formicolio, sono più preoccupanti. Ma anche in questo caso, non significa necessariamente che l'esercizio sia sbagliato: potrebbe essere solo troppo avanzato al momento. Potreste essere andati troppo oltre, usare un peso eccessivo o semplicemente avere bisogno di una variante più semplice per il momento. A volte non si è ancora pronti, ma con un lavoro costante si riesce a raggiungere l'obiettivo.

C'è un tipo di movimento o un aspetto del processo di guarigione a cui i pazienti sono generalmente più resistenti?

Credo che la psicologia giochi il ruolo più importante. Le convinzioni limitanti possono essere potenti. Quando qualcuno crede di non poter fare un particolare esercizio o movimento, spesso decide che è "cattivo" e che non sarà mai più in grado di farlo. Prendiamo ad esempio l'artrite. È abbastanza normale con l'età e non sempre significa che si soffre di dolore. Allo stesso modo, ernie del disco sono comuni anche nelle persone che non presentano sintomi, e diventano sempre più frequenti con l'avanzare dell'età.

Il problema è quando le persone ricevono una diagnosi e si sentono condannate a vita, il che non è vero. Superare questa mentalità è spesso una delle parti più difficili. Molto dipende da ciò che accade a livello mentale.

Quali sono i suoi consigli principali per prevenire gli infortuni da usura, soprattutto negli atleti?

Si tratta di bilanciare il volume di allenamento con il recupero e di assicurarsi di essere preparati alle richieste che si fanno al proprio corpo. Avete la gamma di movimenti, la forza e il controllo necessari? Molti artisti aerei e circensi si allenano troppo, quindi è fondamentale concentrarsi sul recupero. Io stesso ho commesso un errore di allenamento che mi ha portato a un'operazione alla spalla nel 2020. Non dormivo e non mangiavo bene, e pensavo che insistere mi avrebbe reso più forte. Questa combinazione ha portato all'infortunio.

La padronanza del carico e del recupero è fondamentale, soprattutto per i movimenti ripetitivi in cui contano la resistenza, la forza e il controllo. Può essere molto frustrante doversi trattenere, ma è necessario per evitare danni inutili.

Può spiegare l'importanza di poter caricare attraverso un'intera gamma di movimenti quando si tratta di prevenire gli infortuni?

Nell'esempio della spalla, ci sono stabilizzatori passivi e stabilizzatori attivi. Se siete forti in quell'intervallo finale, avete il supporto di quegli stabilizzatori attivi e di quei muscoli, ed è per questo che è sicuro per voi. Per qualcun altro, invece, potrebbe provocare una lussazione perché non ha quel supporto.

Fondamentalmente, l'allenamento lento nel tempo per raggiungere questi intervalli è ciò che vi permette di arrivare e di dare ai vostri tessuti il tempo di costruire la tolleranza. I tendini impiegano più tempo per adattarsi rispetto ai muscoli, quindi è necessaria una certa costanza per permettere ai tendini di adattarsi. Questo è ciò che permette di gestire intervalli di movimento più estremi sotto carico. Dipende anche dall'abilità specifica dello sport.

Lei è certificato per il dry needling. Può spiegare cos'è e come funziona come strumento di recupero?

Il dry needling consiste nell'utilizzare un ago da agopuntura per colpire un muscolo specifico, aiutandolo a rilassarsi. La parte "secca" significa che non ci sono farmaci, ma solo lo stimolo dell'ago che entra e il sistema nervoso che reagisce a questo. Il muscolo si calma. A volte si può avere una piccola risposta di tic, cioè il muscolo fa una piccola contrazione e poi si rilassa. Personalmente lo trovo molto utile, ma dipende dalla persona.

Si può anche usare come tecnica di attivazione. Se un muscolo non funziona o non si attiva correttamente, lo stimolo dell'ago può farlo ripartire un po' prima di fare qualche esercizio.

Il dry needling, come altri metodi passivi, non garantisce intrinsecamente dei risultati, ma può permettere di massimizzare i benefici dell'allenamento. Queste tecniche sono particolarmente preziose negli scenari di riabilitazione in cui il recupero muscolare è fondamentale. Inoltre, durante le fasi di allenamento come le serie di prestazioni o le stagioni di gara, questi piccoli miglioramenti possono fornire un vantaggio competitivo. Naturalmente, le componenti fondamentali - sonno, idratazione, alimentazione e gestione del volume di allenamento - restano fondamentali per ottenere progressi duraturi.

La fascia è un aspetto su cui si concentra nel suo lavoro?

Onestamente, di solito non mi concentro in modo specifico sulla fascia. Di recente ho approfondito l'argomento e ho scoperto che, se ci si allena in modo corretto, ci si occupa già della fascia, poiché è strettamente legata ai muscoli. La fascia ricopre i muscoli e i fasci di fibre muscolari, quindi non può essere separata. Si dice che esistano sei catene fasciali, ma le ricerche, soprattutto quelle sui cadaveri, ne confermano solo tre e il loro funzionamento nelle persone vive non è ancora chiaro.

Inoltre, tecniche come il foam rolling o la coppettazione non "rompono" realmente la fascia. Per deformare la fascia di appena l'1% occorrono oltre 2.000 libbre di forza, che noi non possiamo generare. Quindi, la fascia potrebbe non essere un fattore così importante come alcuni pensano. Sono necessarie ulteriori ricerche. In generale, il movimento su diversi piani e i movimenti composti agiscono naturalmente sulla fascia.

Ha lavorato con artisti circensi o ginnasti? Quali sono le lesioni da overuse più comuni negli artisti ipermobili?

Sì, ho lavorato con loro sia a livello clinico che online. Negli artisti ipermobili, le lesioni da uso eccessivo sono comuni perché spesso si muovono ripetutamente in intervalli estremi che non hanno la forza di controllare completamente. Per esempio, nella ginnastica, c'è un tipo ben noto di frattura della colonna vertebrale che viene spesso usato come esempio da manuale, soprattutto quando c'è una mobilità limitata in altre parti del corpo, che aumenta il carico della colonna vertebrale.

Per eseguire in modo sicuro questi esercizi estremi, come l'alzata di petto o il backbend, è necessario un buon movimento di tutto il corpo. Se le anche o le spalle non si muovono bene, altre aree vengono sovraccaricate. Per gli atleti ipermobili, il rafforzamento è ancora più importante che per una persona tradizionale.

Ci sono segni evidenti che indicano che una persona è mobile ma non stabile in un'articolazione specifica?

Per lo più si tratta della qualità del movimento. Per esempio, si fa perno su un punto particolare della colonna vertebrale o si fa molto affidamento su un'articolazione piuttosto che su altre? Non si tratta tanto di un test specifico, quanto piuttosto di osservare il controllo del movimento, soprattutto quando si spostano verso gli estremi. Il controllo generale e lo schema di movimento possono rivelare molto.

Come possono gli artisti della performance migliorare nel riconoscere i primi segnali di allarme del corpo?

Usate il riscaldamento per controllare come si sente il vostro corpo: notate i livelli di energia e regolatevi di conseguenza. Strumenti come lo sforzo percepito o le ripetizioni in riserva aiutano ad adattare l'allenamento della forza a come ci si sente quel giorno. Se siete stanchi, riducete l'intensità; se vi sentite forti, spingete di più.

Lo stesso vale per l'allenamento: prolungate il riscaldamento o semplificate un'abilità quando è necessario. È un'abilità imparare a capire cosa ci dice il nostro corpo e a riconoscere la differenza tra sensazioni produttive e non produttive.

Lei ha detto pubblicamente di non voler essere riconosciuto quando ha avviato Paradigm of Perfection. Cosa l'ha spinta a scegliere l'anonimato, soprattutto su una piattaforma costruita intorno alla visibilità?

Ho aperto la pagina quando andavo ancora a scuola, dopo aver terminato gli studi universitari ed essermi ritirata dalla ginnastica. Continuavo ad allenarmi, a correre e a fare sollevamento, ma mi mancava qualcosa. Poi ho trovato il calisthenics su Instagram e ho iniziato a postare. La scintilla è tornata e pian piano ho aggiunto l'equilibrio delle mani dopo aver visto che altri lo facevano al di fuori della ginnastica. Ho mantenuto l'anonimato perché ero troppo cosciente di me stessa e non volevo che amici e familiari lo sapessero. Era solo il mio diario di allenamento, condiviso per normalizzare quel tipo di movimento. Ho pensato che se il fatto di postare gli allenamenti online cambiasse la vita di qualcuno, come ha fatto quell'account per me, allora ne sarebbe valsa la pena. Mi ha anche ricordato che le cose non devono essere sempre perfette, cosa che per me, che sono una perfezionista, è molto importante.

Ha trascorso la maggior parte della sua vita facendo ginnastica. Ha provato un senso di perdita di identità quando ha dovuto smettere?

La ginnastica è stata la mia identità dai 4 ai 21 anni. Poi, all'improvviso, è sparita. La ginnastica per adulti sta cominciando a diventare un fenomeno, ma all'epoca non era un'opzione: una volta terminata l'università, era finita. Mi sarebbe piaciuto continuare, ma non era possibile. Non c'è nemmeno una palestra aperta per adulti vicino a me.

C'è stata sicuramente una perdita di identità. Ho anche lottato con la mia salute mentale crescendo, e la ginnastica era la cosa che mi portava più gioia. Quindi la perdita di questo aspetto ha avuto un impatto anche sulla mia salute mentale. In parte è qui che è entrato in gioco il calisthenics: mi ha aiutato a ritrovare un po' di identità. Non credo che ci si possa incasellare in un'unica etichetta, perché così si rischia di perdere l'identità, ma ancorare una parte di me stessa al movimento mi ha aiutato.

Lei ha anche parlato pubblicamente di aver lottato con un disturbo alimentare in passato. Può parlarne con il pubblico?

È iniziato verso la fine della mia carriera di ginnasta. Al liceo ero sempre iperconsapevole del mio peso, ma direi che il disturbo alimentare è iniziato davvero all'università. Non era dovuto alle pressioni degli allenatori, ma piuttosto al fatto che ero dura con me stessa e mi aspettavo la perfezione.

A un certo punto, mangiavo a giorni alterni mentre cercavo di competere ad alto livello. Non ne vado fiera e alla fine mi sono procurata una frattura da stress che ha quasi chiuso in anticipo il mio ultimo anno. Sono riuscita a convincerli a lasciarmi gareggiare, ma l'impatto è stato notevole. Ha continuato anche dopo la ginnastica, probabilmente fino al 2018 circa.

Hai lanciato la tua app. Puoi parlarci un po' di come è organizzata? Ci sono anche sessioni di follow-up?

Sì, ci sono diversi programmi a seconda degli obiettivi. Ci sono quelli di prehab che si concentrano sulla stabilità articolare, quelli basati sulle abilità per cose come il primo pull-up, muscle-up o pistol squat, e quelli di mobilità, tra cui una serie di backbend in quattro parti che va dall'incapacità di spingere in un ponte a cose come le alzate al petto e i walkover. Ci sono anche opzioni per principianti, come un programma di mobilità anti-seduta.

Ci sono anche alcuni follow-up: sto ancora costruendo la libreria. I programmi hanno esercitazioni più approfondite, non solo dimostrazioni. Si parla degli errori più comuni, di come risolverli e di cosa fare attenzione.

Qual è la sua giornata tipo in termini di allenamento, routine e alimentazione?

Inizio la giornata con un caffè, ma prima mi obbligo a bere acqua. Poi di solito mi immergo in un paio d'ore di lavoro al computer. Io e mio marito cerchiamo di fare una passeggiata al mattino, poi si torna al lavoro finché non arriva il momento di allenarsi.

Inizio i miei allenamenti con un leggero riscaldamento cardio, come una corsetta, poi passo al lavoro di forza. Scrivo i miei programmi, di solito circa otto esercizi incentrati sull'obiettivo da raggiungere. Al momento, si tratta di un chin-up a un braccio. Prima di allora, si trattava di flessioni in verticale.

Di solito divido l'allenamento in una giornata per la parte superiore, una per la parte inferiore e una per tutto il corpo. Il giorno dedicato a tutto il corpo è più incentrato sulle abilità, come le flessioni in verticale e le bandierine. Cerco anche di inserire una seconda sessione di handstand nel corso della giornata, possibilmente all'aperto. Poi torno al lavoro finché non torna mio marito.

Quanto tempo dedichi all'allenamento ogni settimana?

È difficile dirlo, perché i miei allenamenti e il lavoro sono così intrecciati: di solito riprendo parte dell'allenamento. Ma se mi concentrassi completamente, probabilmente sarebbe così: 30 minuti di cardiofitness cinque giorni alla settimana, circa un'ora o un'ora e mezza di allenamento per la forza e circa 30 minuti di equilibrio delle mani.

Nei giorni di riposo, di solito faccio ancora un po' di lavoro di mobilità, una passeggiata o un po' di cinema. Quindi, idealmente, circa due ore e mezza al giorno, anche se non sempre è così.

Ci sono cose specifiche a cui dà priorità nella sua dieta o che evita? E gli integratori?

Per quanto riguarda gli integratori, prendo principalmente un multivitaminico giornaliero e uso proteine in polvere, soprattutto da quando mangio più a base vegetale, è un modo più semplice per soddisfare il mio fabbisogno proteico.

A causa di un passato di disordine alimentare, ho ancora qualche problema intestinale, che sto risolvendo. In generale, però, cerco di costruire i pasti intorno alle proteine, aggiungendo tre o quattro tipi di verdure e includendo qualche tipo di carboidrato, come riso, quinoa o patate.

Cerco di ottenere la maggior parte dei nutrienti dal cibo, ma se ho bisogno di una piccola spinta, di tanto in tanto prendo un integratore pre-allenamento. Comunque, il multivitaminico e le proteine in polvere sono i miei punti fermi.

Ha parlato di un errore che ha portato a un'operazione alla spalla nel 2020, può dirci cosa è successo?

Stavo spingendo troppo presto senza forza, soprattutto con le muscle-up, usando una forma sbagliata, troppo volume e non recuperando abbastanza. Inoltre, ero profondamente disordinato dal punto di vista alimentare, mi svegliavo alle 3 del mattino per allenarmi e saltavo le nozioni di base.

Dopo un po' di tempo di pausa, mi sono ributtato nell'allenamento ninja e ho esagerato. La mia spalla si sentiva affaticata, ma era successo qualcosa. Ho provato a riabilitarla da solo per oltre un anno prima di sottopormi a una risonanza magnetica, che ha evidenziato una lacerazione del labbro posteriore. L'intervento chirurgico ha rivelato ancora di più: una lacerazione SLAP, una lacerazione completa dell'infraspinato e una lacerazione parziale del sovraspinato. Il recupero è durato più di un anno e tutto il mio corpo si sentiva debole, ma ora sono più forte di prima.

Ha detto che ora è più forte, ma per quanto riguarda la mobilità?

Ci è voluto molto tempo per sentirmi di nuovo a mio agio. La mia spalla destra è ancora un po' più stretta e debole della sinistra e alcune cose, come gli esercizi di dislocazione della spalla (un esercizio di mobilità), hanno richiesto del tempo per essere tollerate. Sto tornando a fare altri esercizi, ma sto ancora lavorando sui deficit di forza. Molte persone con problemi alla spalla si concentrano sulla cuffia dei rotatori e sugli stabilizzatori scapolari, ma un errore che ho commesso è stato quello di trascurare il lavoro sul petto. La panca non mi entusiasma e le flessioni possono essere eseguite in un numero limitato di varianti. Quando ho iniziato ad allenarmi con le flessioni in verticale, la mia spalla ha iniziato a sentirsi meglio.

Qualche domanda veloce dal nostro pubblico: Se qualcuno soffre di dolori al ginocchio, gli squat sono sempre off limits?

No. In quale altro modo si può scendere dal bagno? Si può arrivare agli squat. Purtroppo molti medici si limitano a dire che gli squat sono off limits senza pensare ai movimenti quotidiani come alzarsi da una sedia. È necessario allenare questo schema di movimento per la vita quotidiana.

Qual è un mito sulla mobilità che vorresti venisse sfatato da più persone?

Sto cercando di pensare a un mito sulla mobilità perché sono molto addentro alla questione, ma credo che le persone pensino che sia necessario un range di movimento estremo per iniziare. Invece si può iniziare da dove si è e costruire da lì. E non è sempre passivo, può essere anche attivo.

Qual è il movimento quotidiano o lo spuntino per la mobilità di cui ti fidi personalmente?

Mi piace qualsiasi tipo di variazione a libro aperto: sdraiarsi su un fianco, con la gamba superiore in avanti, fare una torsione, aggiungere un cerchio con il braccio, guardare indietro o fare un allungamento del quadricipite. Qualche variazione di questo tipo fa sicuramente parte della mia routine quotidiana.

Infine, può condividere un consiglio veloce per la cura delle articolazioni o per il movimento?

Muovete le articolazioni in tutta la loro gamma di movimenti. Migliora il flusso sanguigno e aiuta a lubrificare l'articolazione con il liquido sinoviale. In pratica, il movimento mantiene l'articolazione in salute.

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