OLTRE L'OZEMPIC: LA SCIENZA DEL POTENZIAMENTO NATURALE DEL GLP-1

Vi siete mai chiesti come il vostro corpo regola i segnali di fame e sazietà? Il nostro appetito è controllato da una complessa rete di messaggeri ormonali che provengono dal tessuto adiposo, dall'intestino e dal pancreas. Questi ormoni aiutano il cervello a decidere quando mangiare e quando fermarsi.

Tra gli attori più noti di questo sistema vi sono la grelina, che stimola la fame, e la leptina, che riduce l'appetito segnalando la sazietà in base alle riserve di grasso del corpo. Anche altre sostanze, come la colecistochinina (CCK), il peptide YY (PYY) e il peptide 1 simile al glucagone (GLP-1), agiscono per sopprimere l'appetito e favorire la sazietà dopo i pasti.

Il GLP-1, in particolare, ha guadagnato una notevole attenzione negli ultimi anni grazie al suo potente ruolo nella regolazione dell'appetito e alla crescente popolarità di farmaci come Ozempic. Ma cosa succederebbe se si potessero sostenere i livelli di GLP-1 in modo naturale, senza ricorrere ai farmaci? In questo blog esploriamo la scienza alla base del funzionamento del GLP-1 e condividiamo le strategie alimentari e di stile di vita più efficaci per stimolarlo.

ALIMENTI CHE STIMOLANO NATURALMENTE IL GLP-1

Alcuni alimenti e componenti alimentari possono stimolare il rilascio di GLP-1, ma alcuni lo fanno in modo più efficace di altri. Ecco cosa mostra la ricerca, suddivisa per forza d'effetto:

Stimolanti forti

• È stato dimostrato che le proteine di alta qualità, come le uova, il pesce come il merluzzo, la caseina del latte, le proteine del grano, dei piselli e del riso, stimolano il GLP-1. Tra queste, le proteine del siero di latte e della soia sono particolarmente efficaci.
• Anche gli aminoacidi specifici, che sono gli elementi costitutivi delle proteine, svolgono un ruolo significativo nell'attivazione del GLP-1. Ad esempio, la L-fenilalanina è particolarmente potente, mentre anche la L-valina scatena una forte risposta. Altri, come la L-arginina e il L-triptofano, attivano il GLP-1 solo dopo essere stati assorbiti nel sangue. Questi aminoacidi sono presenti soprattutto in alimenti di origine animale come carne, uova e latticini, ma anche in piante come legumi (lenticchie, ceci) e noci (mandorle, noci).

I peptidi di collagene sono un'altra fonte interessante. Il collagene FLESSIBILE fornisce naturalmente aminoacidi come la glicina, l'alanina e l'arginina, che sono legati alla stimolazione del GLP-1. Ciò significa che il collagene può non solo sostenere le articolazioni e il tessuto connettivo, ma anche svolgere un ruolo nella sazietà e nel metabolismo.

Stimolanti moderati

• I grassi sani, in particolare l'acido alfa-linolenico (un omega-3 di origine vegetale), possono aumentare i livelli di GLP-1 se associati a determinati aminoacidi. Questi grassi si trovano nei semi di lino, nei semi di chia e nelle noci e funzionano ancora meglio se combinati con alimenti come uova, tofu o lenticchie. Per esempio, un'insalata di lenticchie con noci e olio di lino è un'ottima combinazione amica del GLP-1.
• Anche i polifenoli, che sono composti vegetali protettivi, hanno dimostrato di aumentare il GLP-1. Sono naturalmente presenti nei frutti di bosco, nel caffè e nel cacao [2].

Stimoli indiretti

MANGIARE LENTAMENTE, SENTIRSI SAZI PIÙ A LUNGO

Tutti abbiamo sentito dire quanto sia importante mangiare lentamente e con attenzione per favorire la digestione ed evitare quella sensazione di pesantezza e lentezza. Ecco un altro motivo per farne una priorità: mangiare lentamente può portare a una risposta più forte del GLP-1, a una maggiore sazietà e a una riduzione dell'assunzione di cibo o degli spuntini nel corso della giornata. Anche l'assunzione di bocconi più piccoli e la masticazione più accurata favoriscono il rilascio di GLP-1, contribuendo a limitare la quantità di cibo assunta durante il pasto [6].

Ma cosa rende esattamente il mangiare lentamente capace di influenzare il rilascio di GLP-1? Sebbene gli studi esplorino diverse possibili spiegazioni, è probabile che un transito più lento lungo il tratto digestivo permetta ai nutrienti di interagire più efficacemente con le cellule responsabili del rilascio di GLP-1 [7].

EFFETTI DELLA QUALITÀ E DELLA DURATA DEL SONNO SUL GLP-1

Lottate con le voglie dopo una notte di sonno insufficiente? Non è solo una questione di testa. Gli studi dimostrano che la durata e la qualità del sonno possono influenzare il GLP-1.

Ecco cosa hanno scoperto gli studi più recenti:

• In uno studio sulle donne, solo 4 ore di sonno hanno portato a una riduzione dei livelli pomeridiani di GLP-1 rispetto al sonno regolare. Questo effetto non è stato riscontrato negli uomini, il che suggerisce che le donne possono essere più vulnerabili ai cambiamenti dell'appetito dopo un sonno insufficiente [11].
• Negli uomini sani, una singola notte di sonno frammentato (ma non più breve) ha abbassato i livelli di GLP-1 e ridotto il senso di sazietà. Questo può aumentare il rischio di mangiare troppo o di fare spuntini il giorno successivo [5].

• In un altro studio condotto su giovani uomini sani, la privazione totale del sonno non ha modificato la quantità complessiva di GLP-1 rilasciata, ma ha ritardato il picco di risposta del GLP-1 alla colazione di circa 90 minuti. Questa segnalazione ritardata potrebbe influenzare il senso di sazietà dopo i pasti e influire sul controllo della glicemia nel corso della giornata [1].

ESERCIZIO FISICO E APPETITO: COS'È L'"ANORESSIA INDOTTA DALL'ESERCIZIO FISICO"?

L'anoressia indotta dall'esercizio fisico è un termine utilizzato per indicare un fenomeno che comporta la temporanea soppressione dell'appetito in seguito all'esercizio fisico, soprattutto a intensità elevate. Si ritiene che questo effetto sia dovuto a cambiamenti ormonali, in particolare alla riduzione dei livelli di grelina (che stimola la fame) e all'aumento dei livelli di GLP-1 e PYY (che favoriscono la sazietà) [3].

Quali sono i tipi e la durata dell'esercizio fisico che influenzano maggiormente il GLP-1?

Le ricerche dimostrano che sia gli esercizi aerobici che quelli di resistenza, eseguiti a intensità moderata o elevata, possono aumentare i livelli di GLP-1. Questo effetto si osserva sia dopo un periodo di tempo breve che dopo un periodo di tempo prolungato. Questo effetto si osserva sia dopo un allenamento a breve termine (settimane) che a lungo termine (mesi), con programmi di esercizio più lunghi e più intensi che potenzialmente possono fornire un aumento maggiore di GLP-1. Non esiste un unico tipo o durata migliore: le persone possono scegliere l'esercizio più adatto a loro, che sia aerobico, di resistenza o una combinazione [8].

IN CONCLUSIONE

Se volete sostenere in modo naturale i vostri livelli di GLP-1, non si tratta di un'unica strategia, ma di costruire abitudini coerenti e sostenibili. Mangiate lentamente e con attenzione per aumentare il senso di sazietà ed evitare la sovralimentazione, e incentrate i vostri pasti su proteine di alta qualità, alimenti ricchi di fibre, grassi sani, cibi fermentati e piante ricche di antiossidanti come bacche e cacao.

Impegnarsi in un regolare allenamento aerobico o di resistenza a intensità moderata o elevata. La risposta del GLP-1 si rafforza se sostenuta a lungo termine, cioè per mesi e non solo per settimane.

Anche il sonno di qualità svolge un ruolo importante. Insieme, queste abitudini aiutano a regolare l'appetito e a sostenere la salute metabolica generale, in modo naturale e senza il rischio di effetti collaterali, come può accadere con i farmaci.

RIFERIMENTI:

[1] Benedict, C., Barclay, J., Ott, V., Oster, H. e Hallschmid, M. (2013). La privazione acuta del sonno ritarda la risposta del picco di glucagone-like peptide-1 alla colazione in uomini sani. Nutrition & Diabetes 3. https://doi.org/10.1038/nutd.2013.20

[2] Domínguez Avila, J.A., Rodrigo García, J., González Aguilar, G.A. e De la Rosa, L.A. (2017). I meccanismi antidiabetici dei polifenoli legati all'aumento del glucagon-like peptide-1 (GLP-1) e della segnalazione dell'insulina. Molecules 22, 6, Article 903. https://doi.org/10.3390/molecules22060903

[3] Douglas, J.A., Deighton, K., Atkinson, J.M., Sari-Sarraf, V., Stensel, D.J. e Atkinson, G. (2016). Esercizio fisico acuto e ormoni regolatori dell'appetito in soggetti sovrappeso e obesi: Una meta-analisi. Journal of Obesity 2016, articolo 2643625. https://doi.org/10.1155/2016/2643625

[4] Fujiwara, Y., Eguchi, S., Murayama, H., Takahashi, Y., Toda, M., Imai, K. e Tsuda, K. (2019). Relazione tra dieta/esercizio fisico e farmacoterapia per aumentare i livelli di GLP-1 nel diabete di tipo 2. Endocrinologia, Diabete e Metabolismo 2. https://doi.org/10.1002/edm2.68

[5] Gonnissen, H., Hursel, R., Rutters, F., Martens, E. e Westerterp-Plantenga, M. (2013). Effetti della frammentazione del sonno sull'appetito e sulle concentrazioni ormonali correlate nell'arco di 24 ore in uomini sani. British Journal of Nutrition 109, 4, 748-756. https://doi.org/10.1017/S0007114512001894

[6] Kamemoto, K., Tanaka, Y., Hiratsu, A., et al. (2024). Effetto del consumo di verdure con masticazione sul metabolismo postprandiale del glucosio in giovani uomini sani: Uno studio controllato randomizzato. Scientific Reports 14, Articolo 7557. https://doi.org/10.1038/s41598-024-58103-w

[7] Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., Tentolouris, N., Vincent, R.P., Kyriaki, D. e Katsilambros, N. (2010). Mangiare lentamente aumenta la risposta postprandiale degli ormoni intestinali anoressizzanti peptide YY e glucagone-like peptide-1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 95, 1, 333-337. https://doi.org/10.1210/jc.2009-1018

[8] Nejati, R., Hosseini, S., Bijeh, N. e Saeb, A. (2019). Effetti di dodici settimane di esercizi combinati su GLP-1 e resistenza all'insulina in donne con diabete di tipo 2. Journal of Shahid Sadoughi University of Medical Sciences 27, 1. https://doi.org/10.18502/SSU.V27I1.877

[9] Nejati, R., Bijeh, N., Rad, M. e Hosseini, S. (2021). L'impatto di diverse modalità di allenamento sul GLP-1: una revisione sistematica e una meta-analisi. International Journal of Diabetes in Developing Countries 42, 40-48. https://doi.org/10.1007/s13410-021-00950-8

[10] Pichette, J., Fynn-Sackey, N. e Gagnon, J. (2017). L'idrogeno solforato e il prebiotico solfato stimolano la secrezione di GLP-1 e migliorano la glicemia nei topi maschi. Endocrinologia 158, 10, 3416-3425. https://doi.org/10.1210/en.2017-00391

[11] St-Onge, M.-P., O'Keeffe, M., Roberts, A., Roychoudhury, A. e Laferrère, B. (2012). Durata del sonno breve, disregolazione del glucosio e regolazione ormonale dell'appetito in uomini e donne. Sleep 35, 11, 1503-1510. https://doi.org/10.5665/sleep.2198