Articolo: RIMANERE ALL'ÉLITE IN PERIMENOPAUSA: UNA GUIDA PER LE ATLETE CHE AFFRONTANO I CAMBIAMENTI ORMONALI
RIMANERE ALL'ÉLITE IN PERIMENOPAUSA: UNA GUIDA PER LE ATLETE CHE AFFRONTANO I CAMBIAMENTI ORMONALI
Come atlete, la performance fa parte della vostra identità. Ma quando la perimenopausa arriva tra i 40 e i 50 anni, può sembrare che il vostro corpo stia improvvisamente lavorando contro di voi. I cambiamenti ormonali, in particolare il calo degli estrogeni, influiscono sulle articolazioni, sui muscoli e sul recupero, rendendo più difficile mantenere la forza, la flessibilità e la resistenza che definiscono le vostre prestazioni di punta.
Questa guida si concentra su come affrontare la perimenopausa mantenendo la salute di muscoli, ossa e tendini, la lucidità mentale e la coordinazione fisica essenziale per il vostro mestiere. Con il giusto approccio, la perimenopausa non deve essere una battuta d'arresto. È un'opportunità per perfezionare l'allenamento, il recupero e l'alimentazione.
1. MANTENERE LA MASSA MUSCOLARE PER LA LONGEVITÀ DEL MOVIMENTO
Quando i livelli di estrogeni diminuiscono durante la perimenopausa, mantenere la massa muscolare diventa più impegnativo. Gli estrogeni non servono solo per la riproduzione; sono fondamentali per mantenere i muscoli forti, promuovere la riparazione e ridurre l'infiammazione. Le ricerche dimostrano che il calo degli estrogeni può ridurre il numero di cellule di riparazione muscolare (cellule satelliti) di circa il 30-50%, rendendo più lento e difficile il recupero dopo un allenamento intenso [1].
Tuttavia, questo non significa che il mantenimento dei muscoli sia impossibile. Dare la priorità all'allenamento della forza e concentrarsi sul recupero è fondamentale per mantenere e persino costruire i muscoli. Il giusto approccio all'esercizio fisico può aiutarvi a continuare a muovervi con forza e agilità, mantenendovi in condizioni ottimali.
Quale tipo di esercizio e quale frequenza sono più indicati per le donne in perimenopausa?
Sia l'allenamento di resistenza che quello di forza sono fondamentali per mantenere la massa muscolare durante la perimenopausa. Gli esercizi di resistenza, come camminare o andare in bicicletta, aiutano a preservare la muscolatura, mentre l'allenamento di resistenza, come la pressa per le gambe o la pressa per il petto, favorisce l'aumento della massa magra. Gli studi dimostrano che allenarsi tre volte alla settimana per circa 50 minuti migliora significativamente la massa muscolare e la flessibilità, con benefici per le donne in tutte le fasi della menopausa [2].
Uno studio ha rilevato che le donne di età compresa tra i 40 e i 60 anni che si sono impegnate in esercizi di resistenza a basso impatto hanno registrato non solo miglioramenti nella massa muscolare, ma anche un aumento del 20% della funzionalità dell'anca, del 19% della forza e del 21% della flessibilità della parte inferiore del corpo dopo sole 12 settimane [1].
In definitiva, l'allenamento e il recupero devono essere adattati alle vostre esigenze specifiche, siano esse basate sullo sport, sullo stato di salute o sugli obiettivi personali. Per ulteriori consigli sul recupero, consultate il nostro articolo su COME RIDURRE LA SORTEZZA MUSCOLARE E ACCELERARE IL RECUPERO.
2. DENSITÀ OSSEA: L'IMPORTANZA DELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA
L'osso viene costantemente ricostruito da tre tipi di cellule. Gli osteoblasti creano nuovo osso, gli osteoclasti demoliscono quello vecchio e gli osteociti aiutano a regolare questo processo. Gli estrogeni di solito tengono sotto controllo gli osteoclasti, ma durante la perimenopausa il calo dei livelli di estrogeni porta a un aumento della disgregazione ossea. L'allenamento della forza non serve solo a costruire muscoli, ma è essenziale per preservare la massa ossea, prevenire l'osteoporosi e ridurre il rischio di fratture. Concentrandosi sugli esercizi con i pesi, è possibile sostenere la salute delle ossa e rimanere forti durante la perimenopausa [5].
3. FABBISOGNO NUTRIZIONALE: INTEGRAZIONE INTELLIGENTE PER LE ATLETE IN PERIMENOPAUSA
Con il calo degli estrogeni in perimenopausa, aumenta il fabbisogno di calcio e vitamina D per sostenere la salute delle ossa. Anche l'apporto di proteine dovrebbe aumentare per preservare i muscoli e favorire il recupero. Mentre la maggior parte delle atlete punta a 1,2-1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, le atlete in perimenopausa dovrebbero puntare a 1,4-2,2 grammi per chilogrammo [9].
Le vitamine del gruppo B sono fondamentali in questa fase, in quanto supportano la salute del cervello e mantengono le funzioni cognitive come la coordinazione e l'attenzione, essenziali per le prestazioni di punta.
Anche la creatina (3-5 grammi al giorno) si sta affermando per migliorare la funzione muscolare nelle donne in pre e postmenopausa.
Integratori essenziali:
- Vitamina D e calcio: Fondamentali per le ossa forti.
- Proteine: Una maggiore assunzione aiuta a preservare la massa muscolare.
- Creatina: Supporta la funzione e la forza muscolare.
- Vitamine B: Vitali per le funzioni cognitive, la coordinazione e la concentrazione.
Per garantire un'integrazione sicura ed efficace, è meglio consultare un professionista della salute e adattarla alle proprie esigenze individuali.
4. LA CONNESSIONE TRA INTESTINO E ARTICOLAZIONE: I PROBIOTICI SONO INDISPENSABILI
Il microbiota intestinale subisce cambiamenti significativi nel corso della vita, influenzati da fattori quali la dieta, lo stress, l'esercizio fisico e i farmaci, compresi gli antibiotici e gli antiacidi. Con l'età, questi cambiamenti possono portare a uno squilibrio (noto come disbiosi), aumentando la permeabilità intestinale e causando un'infiammazione cronica di basso grado.
Questa infiammazione può influire sulla mobilità generale. Le ricerche dimostrano che esiste un asse intestino-articolare che collega la salute dell'intestino e la funzionalità articolare. Uno studio condotto su pazienti affetti da osteoartrite del ginocchio ha rilevato che i probiotici migliorano il dolore e la mobilità riducendo l'infiammazione intestinale, dimostrando come la salute dell'intestino possa avere un impatto positivo sul benessere delle articolazioni [6].
5. SUPPORTO ANTINFIAMMATORIO: GLI IRRINUNCIABILI
Uno stile di vita antinfiammatorio è sempre più diffuso e vantaggioso. Le donne in perimenopausa e quelle che si allenano intensamente, come le atlete e le artiste del movimento, devono concentrarsi sul movimento senza dolore ed evitare il sovraccarico.
È particolarmente importante concentrarsi sugli alimenti ricchi di omega-3. L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono gli acidi grassi omega-3 più importanti nell'alimentazione umana. EPA e DHA sono componenti chiave dei grassi marini. Pesci come lo sgombro, il salmone, le sardine, le aringhe e il farro sono ottime fonti di EPA e DHA [4].
Altri alimenti e integratori consigliati agli atleti sono il brodo di ossa, i peptidi di collagene e lo zenzero. Per saperne di più, consultate il nostro articolo DIETA SENZA DOLORI.
6. SALUTE DEL CERVELLO: LA GESTIONE DELLO STRESS RIMANE IMPORTANTE IN OGNI FASE DELLA CARRIERA
Mantenersi fisicamente attivi non solo sostiene il corpo, ma aumenta anche la salute del cervello, migliorando la neuroplasticità. L'esercizio aerobico aumenta il fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF), una proteina che aiuta le cellule cerebrali a crescere e a connettersi [3].
Suggerimento: Imparare nuove abilità, che si tratti di una lingua, di uno strumento musicale o di complesse attività di coordinamento, mantiene il cervello allenato e favorisce la neuroplasticità.
FONTE:
Sebbene le tendenze e i marchi cerchino di trarre vantaggio dalla paura della perimenopausa, questa fase può essere un'opportunità, non una battuta d'arresto. Concentrandosi sulla forza, sull'alimentazione intelligente e sul recupero, è possibile non solo preservare la salute dei muscoli e delle articolazioni, ma anche prosperare durante questa transizione. Integratori come la creatina, il collagene e la vitamina D, in base alle vostre esigenze specifiche, vi aiuteranno nel vostro percorso. Abbracciate queste strategie con fiducia e resilienza e trasformate questa fase in uno dei vostri più grandi trionfi, alimentati da una maggiore esperienza come atleta e come persona.
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