IL RUOLO CRUCIALE DELLA FASCIA PER LA VOSTRA FLESSIBILITÀ (PARTE 2)
Dal momento che abbiamo trattato i fondamenti della fascia in PARTE 1 di questa serie, possiamo ora esaminare movimenti e pratiche specifiche per aiutarvi a mantenere una fascia sana, idratata e flessibile. Per capire che tipo di movimenti sono utili alla nostra fascia, dobbiamo innanzitutto comprendere un fenomeno chiamato "effetto catapulta". Vi siete mai chiesti che cosa permette ai canguri di compiere i loro incredibili salti? Gli studi hanno dimostrato che i tendini e la fascia delle loro zampe sono in tensione come elastici e che i salti sono possibili grazie al rilascio dell'energia accumulata. Perché è importante? Si è scoperto che le fasce degli esseri umani hanno una capacità di immagazzinare energia simile a quella dei canguri.
Un allenamento fasciale adeguato stimola i componenti fasciali a depositare un'architettura di fibre giovane e organizzata, con una migliore capacità di accumulo elastico. Senza movimenti che promuovano un tessuto fasciale sano, la rete di collagene diventerebbe sempre più multidirezionale e disorganizzata con l'invecchiamento. Una struttura sana del collagene fasciale può essere ottenuta eseguendo movimenti che caricano il tessuto fasciale su più intervalli di estensione, sfruttando la sua forza elastica [3].
Quindi, come si fa? Vi spiegheremo ogni pratica chiave per aiutarvi a stimolare la fascia nel modo giusto.
CONTROMOVIMENTO PREPARATORIO
Un aspetto fondamentale del lavoro con la fascia è l'attuazione di un contromovimento preparatorio prima di un allungamento, che è specificamente legato all'effetto catapulta del tessuto fasciale. Si inizia con un leggero pre-tensionamento nella direzione opposta prima di eseguire il movimento vero e proprio, come se si usasse un arco per scoccare le frecce. La fascia viene stimolata nella direzione opposta, proprio come una freccia ha bisogno di una tensione sufficiente nell'arco per raggiungere il bersaglio. Questo pre-movimento assicura che l'individuo non si affidi al lavoro dei muscoli, ma piuttosto all'energia immagazzinata dalla fascia. Ad esempio, nell'allungamento dei flessori dell'anca, si può introdurre un breve movimento all'indietro prima di allungare dinamicamente e allungare in avanti [3].
MOVIMENTI FLUIDI E "EFFETTO NINJA
In secondo luogo, è necessario eseguire allungamenti più fluidi invece di attendere immobili in posizioni di stretching statico. Si consiglia di utilizzare stili di stretching sia veloci che più rapidi ma fluidi. Questi movimenti fluidi, a volte dinamici, sono noti come "effetto ninja", per il modo in cui si muovono i leggendari guerrieri giapponesi, silenziosi come gatti e senza lasciare traccia. Prestate particolare attenzione a eseguire ogni movimento nel modo più fluido e morbido possibile quando eseguite movimenti saltellanti come la corsa, il salto e la danza [3,4].
OSCILLAZIONI E MINI-RIMBALZI
Sebbene la maggior parte degli stili di allenamento tradizionali non tenga sufficientemente conto della fascia, il pilates, lo yoga e le arti marziali, per citarne alcuni, sono molto avanti e includono nella loro arte molti stiramenti e movimenti legati alla fascia. Per stimolare la struttura organizzata del tessuto tendineo, si consigliano movimenti di allungamento più dinamici e oscillanti, simili agli eleganti e fluidi movimenti di estensione dei ginnasti ritmici. Lo stesso tessuto può anche essere sollecitato dall'attivazione muscolare (ad esempio, contro resistenza) in una posizione allungata, in modo simile a come un gatto a volte si diverte a tirare gli artigli anteriori verso il tronco durante l'allungamento.
Infine, i cosiddetti "mini-bounces" possono essere utilizzati come esplorazioni morbide e giocose nella posizione di allungamento. Questo stile di allungamento dinamico e veloce può essere combinato con un contromovimento preparatorio, come descritto sopra [3].
STILI E ANGOLI DIVERSI PER PRESERVARE L'AMPIEZZA DEL MOVIMENTO
Inoltre, si raccomanda di variare gli stili di stretching, compresi gli allungamenti passivi lenti con diverse angolazioni e gli allungamenti più dinamici, per promuovere la flessibilità tra i diversi strati fasciali e prevenire la limitazione dell'ampiezza di movimento, che è normalmente associata all'invecchiamento.
Infine, si consiglia di praticare movimenti multidirezionali, sfruttando i leggeri cambiamenti di angolazione. Questo include variazioni nei movimenti laterali o diagonali e rotazioni a spirale. In questo metodo vengono coinvolte contemporaneamente ampie aree della rete fasciale. Per quanto riguarda la frequenza di questo tipo di esercizio, la ricerca ha dimostrato che solo pochi minuti, una o due volte alla settimana, sono sufficienti per il rimodellamento del collagene, come spiegato in PARTE 1[2].
IDRATAZIONE: FOAM ROLLING E PAUSE STRATEGICHE
Durante l'applicazione di un carico meccanico - sia che si tratti di mantenere uno stiramento o di applicare una compressione locale - una quantità significativa di acqua viene spinta fuori dalle zone più sollecitate, come quando si strizza una spugna. Con il successivo rilascio, quest'area viene nuovamente riempita di nuovo fluido dal tessuto circostante e dalla rete vascolare locale. L'uso di rulli di schiuma o di materiali simili può indurre efficacemente una disidratazione temporanea localizzata del tessuto, simile a quella di una spugna, con una successiva nuova idratazione. Tuttavia, la fermezza del rullo e l'applicazione del peso corporeo devono essere monitorati per ottenere risultati adeguati. Se applicati correttamente e con cambiamenti direzionali molto lenti e finemente regolati, le forze tissutali e i potenziali benefici potrebbero essere simili a quelli del trattamento manuale di rilascio miofasciale [1].
Nel moderno allenamento della corsa, interrompere frequentemente la corsa con brevi intervalli di camminata apporta benefici alla fascia. Il motivo è interessante e piuttosto logico. Sotto sforzo, il fluido viene spinto fuori dal tessuto fasciale. Di conseguenza, la sua elasticità e resistenza diminuisce lentamente. Brevi pause di 1 o 3 minuti servono a reidratare parzialmente il tessuto, consentendogli di assumere liquidi nutrienti. Per un corridore medio alle prime armi, tali pause di reidratazione possono essere opportune ogni 10 minuti. Al contrario, i corridori più avanzati, con una consapevolezza corporea sviluppata, possono regolare i tempi e la durata ottimali di queste pause in base alla presenza (o alla mancanza) di quel rimbalzo giovanile e dinamico. Se il movimento di corsa inizia a sembrare più smorzato e meno elastico, è probabile che sia arrivato il momento di fare una breve pausa.
Questo allenamento ciclico, con periodi di sforzo intenso abbinati a pause mirate, può quindi essere consigliato per un allenamento ottimale della fascia. A poco a poco, imparate a prestare attenzione alle proprietà dinamiche del vostro "body body" fasciale mentre vi allenate e adattate gli esercizi in base alla vostra nuova consapevolezza corporea [3].
ALTRI FATTORI IMPORTANTI
Mangiare bene e condurre uno stile di vita sano può creare un ambiente che riduce l'infiammazione e promuove il rinnovamento del collagene nel nostro corpo. Questo processo di rinnovamento è influenzato dagli ormoni della crescita rilasciati durante il sonno profondo e dopo esercizi impegnativi. Questi fattori svolgono un ruolo cruciale nel potenziare gli effetti dell'allenamento della fascia [4]. Leggete il nostro articolo, LA DIETA DELLA FLESSIBILITÀper i consigli alimentari che aiutano a mantenere una fascia sana.
LINEA DI FONDO
In conclusione, lo stretching della fascia è essenziale per mantenere un corpo sano, flessibile e giovane. La comprensione dell'"effetto catapulta" e l'attuazione di contromovimenti preparatori prima dello stretching possono aiutare a sfruttare la capacità di immagazzinare energia della fascia. Movimenti fluidi, oscillazioni, mini rimbalzi e stili di stretching diversi contribuiscono ad allenare efficacemente la rete fasciale. L'allenamento deve essere costante; solo pochi minuti di esercizi appropriati eseguiti una o due volte alla settimana possono indurre il rimodellamento del collagene fasciale. Il relativo processo di rinnovamento durerà tra i 6 mesi e i due anni, dando vita a una rete collagena flessibile e resistente. Inoltre, mantenere i tessuti idratati attraverso il foam rolling e le pause strategiche durante l'esercizio fisico può favorire il rinnovamento e la resilienza della fascia. Infine, la combinazione di un'alimentazione corretta e di uno stile di vita sano con l'allenamento della fascia produrrà risultati ottimali per una persona più agile e flessibile.
Commenta
Questo sito è protetto da hCaptcha e applica le Norme sulla privacy e i Termini di servizio di hCaptcha.