Nel mondo del fitness e della salute, l'importanza di mantenere una massa muscolare adeguata va oltre la mera estetica. Le ricerche evidenziano costantemente i molteplici benefici della massa muscolare, tra cui una maggiore efficienza nel bruciare i grassi, un sistema immunitario rafforzato e livelli di energia più elevati. Inoltre, la massa muscolare funge da salvaguardia vitale per la salute delle articolazioni. Una massa muscolare insufficiente può portare a problemi come il mal di schiena, la cattiva postura e un elevato rischio di cadute, soprattutto negli adulti più anziani [3,4,5,11].

Questo articolo esplora i fondamenti della biologia muscolare, parlando del processo di recupero muscolare, dei vari tipi di fibre muscolari e di come rispondono all'invecchiamento e ai diversi regimi di esercizio.

BIOLOGIA MUSCOLARE: TIPI DI FIBRE MUSCOLARI E LORO RUOLI FUNZIONALI

Per comprendere i meccanismi alla base della funzione e della rigenerazione muscolare, è essenziale esplorare i diversi tipi di fibre muscolari e il modo in cui reagiscono alle varie forme di esercizio.

I muscoli comprendono principalmente due tipi di fibre: a contrazione lenta e a contrazione rapida. Le fibre a contrazione lenta eccellono nelle attività di resistenza, sostenendo sforzi prolungati che richiedono una forza da bassa a moderata. Al contrario, le fibre a commutazione rapida sono adatte a brevi raffiche di potenza elevata, che facilitano movimenti esplosivi e potenti. In particolare, gli esercizi a bassa o moderata intensità e quelli ad alta intensità reclutano un mix di fibre a contrazione lenta e veloce. Tuttavia, la proporzione e l'intensità dell'impegno possono variare a seconda della natura e della durata dell'attività.

L'EFFETTO DEI DIVERSI TIPI DI ESERCIZI SUL RECUPERO MUSCOLARE

Per gli appassionati di fitness, i termini contrazioni muscolari "concentriche" ed "eccentriche" sono probabilmente concetti familiari. Per coloro che iniziano il loro percorso di allenamento fisico, una breve panoramica: le contrazioni concentriche si verificano quando i muscoli si accorciano durante la produzione di forza, come ad esempio nel movimento verso l'alto di un curl per bicipiti. Queste contrazioni sono prevalenti in attività come la camminata in salita, il ciclismo e il nuoto.

Al contrario, le contrazioni eccentriche sono caratterizzate dall'allungamento dei muscoli durante la produzione di forza, come ad esempio il movimento verso il basso di un curvatura del bicipite.
Sebbene entrambe le forme di esercizio siano parte integrante della forma fisica generale, i movimenti eccentrici, come la camminata/corsa in discesa o i rapidi cambi di direzione, possono richiedere periodi di recupero prolungati a causa dell'aumento del danno muscolare e dello stress che inducono [2].

Le sessioni di allenamento possono essere progettate specificamente per concentrarsi sui movimenti eccentrici o concentrici, a seconda dei requisiti specifici dello sport. Ad esempio, i velocisti d'élite potrebbero concentrarsi sulla fase concentrica durante esercizi come i deadlift per evitare di aumentare troppo la massa muscolare. Le ricerche suggeriscono che la fase eccentrica di questi esercizi tende ad aumentare le dimensioni dei muscoli, rallentando potenzialmente i tempi di sprint [10].

DISTRIBUZIONE DELLE FIBRE MUSCOLARI NEGLI ATLETI RISPETTO AI NON ATLETI

Non sorprende che gli atleti di resistenza, soprattutto quelli d'élite, abbiano spesso una percentuale più elevata di fibre muscolari a contrazione lenta, in genere compresa tra il 70 e l'80%. Al contrario, gli atleti di forza d'élite, come i powerlifter, tendono a mostrare una maggiore prevalenza di fibre muscolari a contrazione rapida. Nella popolazione generale, la maggior parte degli individui presenta una distribuzione più equilibrata, con fibre muscolari a contrazione lenta e veloce in proporzioni approssimativamente uguali, di solito intorno al 50-50 o 40-60% [1,9].

IL PROCESSO DI RIGENERAZIONE MUSCOLARE POST-ESERCIZIO

L'esercizio fisico intenso, in particolare l'allenamento di resistenza, può provocare microstrappi nelle fibre muscolari, rendendo necessaria la riparazione. Questo costituisce la prima fase del processo, ovvero il danno muscolare stesso.

In seguito al danno muscolare, l'organismo innesca una risposta infiammatoria critica. Questa comporta il reclutamento di cellule immunitarie nel sito della lesione e il rilascio di fattori di crescita e citochine, proteine che segnalano e regolano la risposta immunitaria. Questa cascata è fondamentale per la riparazione delle fibre muscolari danneggiate, in quanto aiuta a rimuovere i detriti, combatte le potenziali infezioni e avvia il processo di guarigione dei tessuti. Contrariamente alla percezione comune che l'infiammazione nel nostro corpo sia sempre qualcosa da fermare, è fondamentale notare che questa fase è fondamentale per avviare il processo di rigenerazione.

Il passo successivo è l'attivazione delle "cellule satelliti", situate sulla superficie delle fibre muscolari, che svolgono un ruolo chiave nel facilitare la fusione delle fibre muscolari esistenti o la formazione di nuove miofibre, contribuendo alla riparazione muscolare.

Come risultato di questo meccanismo di riparazione, la sintesi proteica aumenta, portando alla ricostruzione e al rafforzamento delle fibre muscolari. Questo processo è noto come ipertrofia, in cui le fibre muscolari crescono sia in termini di dimensioni che di numero, contribuendo alla forza complessiva. [8].

Se desiderate leggere i modi per accelerare il processo di recupero, consultate il nostro articolo COME RIDURRE L'INDOLENZIMENTO MUSCOLARE E ACCELERARE IL RECUPERO.

EFFETTI DELL'INVECCHIAMENTO SULLE FIBRE MUSCOLARI

L'invecchiamento comporta spesso la perdita progressiva delle fibre muscolari a contrazione rapida. L'allenamento della forza diventa fondamentale per preservare queste fibre e prevenire il declino muscolare legato all'età. Le modalità di allenamento della resistenza consigliate includono pesi liberi, allenamento con palla medica, bande di resistenza e macchine di resistenza ben progettate, adatte a individui con esigenze e capacità diverse, compresi gli adulti più anziani o quelli con limitazioni ortopediche. [6,11].

SFIDE NELLO STUDIO DELLE FIBRE MUSCOLARI

Lo studio delle fibre muscolari presenta delle sfide, soprattutto a causa del processo invasivo e lungo della biopsia muscolare. All'interno di un campione muscolare, l'intricato compito di separare e identificare la natura di ciascuna fibra muscolare aumenta la complessità. Inoltre, il muscolo umano, noto per la sua maggiore variabilità rispetto a quello animale (comunemente utilizzato negli studi), complica ulteriormente la differenziazione dei tipi di fibre [7].

RIFLESSIONI FINALI

Il declino della massa muscolare legato all'età, in particolare delle fibre muscolari a contrazione rapida, sottolinea l'importanza dell'allenamento di resistenza adattato ai livelli di forma individuale in tutte le fasi della vita. Oltre a proteggere le articolazioni, il mantenimento di una massa muscolare adeguata rafforza il sistema immunitario e aumenta i livelli di energia, riducendo il rischio di infortuni e cadute.

Oltre ai vari benefici associati al nostro collagene FLESSIBILE, è stato dimostrato che può aumentare la sintesi di proteine muscolari come la creatina, un composto naturalmente presente nelle cellule muscolari, noto per favorire la crescita muscolare dopo l'esercizio. Inoltre, i peptidi di collagene di qualità offrono una soluzione valida per chi cerca di alleviare l'indolenzimento muscolare post-esercizio [3,12].

RIFERIMENTI

[1] Brunner, F., Schmid, A., Sheikhzadeh, A., Nordin, M., Yoon, J. e Frankel, V. (2007). Effetti dell'invecchiamento sulle fibre muscolari di tipo II: Una revisione sistematica della letteratura. Journal of Aging and Physical Activity, 15(3), pp. 336-348. https://doi.org/10.1123/japa.15.3.336

[2] Çankaya, T., Karli, Ü. e Buğdayci, G. (2019). Confronto tra contrazioni concentriche ed eccentriche esaustive: Effetti sul danno muscolare e sulle risposte EMG durante il periodo di recupero. Isokinetics and Exercise Science, pp. 1-7. doi:10.3233/ies-183154

[3] Clifford, T., et al. (2019). Gli effetti dei peptidi di collagene sul danno muscolare, l'infiammazione e il turnover osseo dopo l'esercizio fisico: uno studio randomizzato e controllato. Aminoacidi, 51(4): pp. 691-704.

[4] McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A. (2016) Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology, 17(3), pp. 497-510. doi: 10.1007/s10522-015-9631-7.

[5] Nieman, D. C. e Wentz, L. M. (2019). L'irresistibile legame tra attività fisica e sistema di difesa dell'organismo. Journal of sport and health science, 8(3), pp. 201-217.

[6] Nilwik, Rachel, et al. (2013). "Il declino della massa muscolare scheletrica con l'invecchiamento è principalmente attribuito a una riduzione delle dimensioni delle fibre muscolari di tipo Il". Experimental gerontology 48.5, pp. 492-498.

[7] Patrick, R. (2023). Dr. Martin Gibala: La scienza dell'esercizio vigoroso - Dal VO2 Max all'efficienza temporale dell'HIIT. FoundMyFitness.

[8] Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A. e Nosaka, K. (2017). Danno muscolare e infiammazione durante il recupero dall'esercizio fisico. Journal of applied physiology.

[9] Trappe. Scott, et al. (2015). "Firma muscolare scheletrica di un campione di corsa sprint". Giornale di fisiologia applicata 118.12, pp.1460-1466.

[10] Vogt, M. e Hoppeler, H. H. (2014). Esercizio eccentrico: meccanismi ed effetti se usato come regime di allenamento o come complemento dell'allenamento. Journal of applied Physiology.

[11] Westcott, W. L. (2015). Costruire i muscoli, migliorare la salute: i benefici associati all'esercizio di resistenza. ACSM's Health & Fitness Journal, 19(4), pp. 22-27.

[12] Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. (2015). L'integrazione di peptidi di collagene in combinazione con l'allenamento di resistenza migliora la composizione corporea e aumenta la forza muscolare in uomini anziani sarcopenici: uno studio randomizzato controllato. Br J Nutr, 28;114(8), pp. 1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810.