LAURA KUMMERLE

Les gens pensent qu'il faut des amplitudes de mouvement extrêmes pour commencer. Or, on peut commencer là où l'on se trouve et progresser à partir de là.

Laura Kummerle est docteur en kinésithérapie, spécialiste clinique en orthopédie et ancienne gymnaste de compétition qui a commencé à s'entraîner à l'âge de 4 ans. Après avoir pris sa retraite à 21 ans, elle a canalisé son expérience de toute une vie pour aider les autres à mieux bouger, à prévenir les blessures et à s'entraîner plus intelligemment. Aujourd'hui, elle partage ses conseils d'expert en matière de mobilité et d'entraînement sur sa plateforme Paradigm of Perfection, tout en continuant à traiter des patients à la clinique chaque semaine.

Pourriez-vous expliquer la différence entre la flexibilité et la mobilité ?

Au sens traditionnel, la plupart des gens définissent la flexibilité comme un mouvement passif - l'étirement des muscles et d'autres activités similaires. La mobilité est généralement considérée comme un contrôle actif de l'amplitude des mouvements. J'ai tendance à considérer la flexibilité comme faisant partie de la mobilité.

Dans l'entraînement à la mobilité, la flexibilité - qu'elle soit active ou passive - se concentre sur le muscle et sa tolérance à l'étirement. Il y a ensuite la mobilité articulaire, qui peut également être passive ou active, et qui concerne davantage la façon dont vos articulations bougent. J'aime aussi inclure la neurodynamique, ou mobilité nerveuse, car elle peut aussi avoir un impact sur la façon dont vous bougez. Tous ces éléments se conjuguent pour créer ce que j'appelle la mobilité.

Quels sont les conseils de base pour la longévité du mouvement qui s'appliquent à tout le monde ?

Honnêtement, je pense qu'il s'agit de bouger dans différents plans. Les mêmes principes s'appliquent aux sportifs et aux non-athlètes - c'est juste une question d'échelle. Bougez-vous dans différentes directions ? Utilisez-vous toute l'amplitude de vos mouvements ?

Pour la population en général, à quand remonte la dernière fois que vous vous êtes levé et couché du sol ? C'est une chose que beaucoup de gens négligent, et ils ont ensuite des difficultés lorsqu'ils doivent jouer avec leurs petits-enfants sur le sol ou réparer quelque chose sous l'évier. Cela devient beaucoup plus difficile si vous ne le faites pas régulièrement. On en revient au principe suivant : "Si tu ne l'utilises pas, tu ne l'utiliseras pas : si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez. Notre corps est conçu pour bouger.

Comment abordez-vous le travail avec des patients souffrant de maladies dégénératives, comme l'arthrite, où le mouvement est souvent source de douleur et conduit à l'éviter ?

Il s'agit en fait de traiter les déficiences que nous constatons. S'agit-il d'une réduction de l'amplitude des mouvements ? D'une diminution de la force ? S'agit-il d'une limitation spécifique ou de quelque chose de plus général ? L'évaluation permet de déterminer les besoins de la personne concernée et d'adapter les exercices et les interventions en conséquence. Par exemple, si une personne souffre d'une épaule gelée et que la capsule est tendue, nous nous concentrons davantage sur l'amélioration du mouvement, mais nous devons tout de même renforcer ce mouvement et nous assurer que les muscles se déclenchent correctement. En revanche, si une personne souffre d'un problème de coiffe des rotateurs, qu'elle peut bouger complètement mais qu'elle ressent des douleurs, nous serons peut-être plus enclins à travailler la force pour aider les muscles à fonctionner correctement. Cela dépend vraiment de l'individu.

Comment aidez-vous les patients à reconnaître le moment où ils doivent arrêter ou modifier un exercice en raison de la douleur ?

La douleur ne signifie pas toujours qu'il faut s'arrêter complètement. Il existe des sensations productives et non productives. Les sensations productives peuvent ressembler à un étirement, une raideur ou une légère traction, ce qui est généralement acceptable. Les sensations non productives, comme une douleur aiguë ou lancinante, un engourdissement ou des picotements, sont plus préoccupantes. Mais même dans ce cas, cela ne signifie pas nécessairement que l'exercice est mauvais - il est peut-être simplement trop avancé pour le moment. Il se peut que vous alliez trop loin, que vous utilisiez trop de poids ou que vous ayez simplement besoin d'une variante plus facile pour l'instant. Parfois, vous n'êtes tout simplement pas encore prêt, mais avec un travail régulier, vous y arriverez généralement.

Y a-t-il un type de mouvement ou un aspect du processus de guérison auquel les patients sont généralement plus résistants ?

Je pense que c'est la psychologie qui joue le plus grand rôle. Les croyances limitatives peuvent être puissantes. Lorsque quelqu'un croit qu'il ne peut pas faire un exercice ou un mouvement particulier, il décide souvent que c'est "mauvais" et qu'il ne pourra plus jamais le faire. Prenons l'exemple de l'arthrite. Elle est tout à fait normale avec l'âge et n'est pas toujours synonyme de douleur. De même, les hernies discales sont courantes, même chez les personnes qui ne présentent pas de symptômes, et elles sont de plus en plus fréquentes avec l'âge.

Le problème, c'est que les personnes qui reçoivent un diagnostic se sentent condamnées à vie, ce qui n'est tout simplement pas vrai. Sortir de cet état d'esprit est souvent l'une des choses les plus difficiles. Cela dépend en grande partie de ce qui se passe mentalement.

Quels sont vos meilleurs conseils pour prévenir les blessures d'usure, en particulier chez les athlètes ?

Il s'agit d'équilibrer le volume d'entraînement et la récupération, et de s'assurer que l'on est prêt à répondre aux exigences de son corps. Avez-vous l'amplitude de mouvement, la force et le contrôle nécessaires ? Beaucoup d'artistes aériens et de cirque se surentraînent, c'est pourquoi il est essentiel de se concentrer sur la récupération. J'ai moi-même commis une erreur d'entraînement qui m'a conduit à me faire opérer de l'épaule en 2020. Je ne dormais et ne mangeais pas bien et je pensais que le fait d'insister me rendrait plus fort. Cette combinaison a conduit à une blessure.

La maîtrise de la charge et de la récupération est cruciale, en particulier pour les mouvements répétitifs où l'endurance, la force et le contrôle sont importants. Il peut être très frustrant de devoir se retenir, mais c'est nécessaire pour éviter des dommages inutiles.

Pouvez-vous expliquer l'importance d'être capable de solliciter toute l'amplitude du mouvement lorsqu'il s'agit de prévenir les blessures ?

Pour l'épaule, par exemple, il y a des stabilisateurs passifs et des stabilisateurs actifs. Si vous êtes fort dans cette amplitude, vous bénéficiez du soutien de ces stabilisateurs actifs et de ces muscles, et c'est pourquoi vous ne risquez rien. Pour quelqu'un d'autre, cela peut entraîner une luxation parce qu'il n'a pas ce soutien.

Fondamentalement, l'entraînement progressif dans ces gammes vous permet d'y parvenir et de donner à vos tissus le temps d'acquérir une certaine tolérance. Les tendons mettent plus de temps à s'adapter que les muscles, il faut donc une certaine régularité pour permettre aux tendons de s'adapter. C'est ce qui vous permet de gérer des amplitudes de mouvement plus extrêmes sous charge. Cela dépend également des compétences spécifiques au sport.

Vous êtes certifié dans le domaine de l'aiguilletage à sec. Pouvez-vous expliquer ce que c'est et comment cela fonctionne en tant qu'outil de récupération ?

L'aiguillage à sec consiste à utiliser une aiguille d'acupuncture pour cibler un muscle spécifique et l'aider à se détendre. La partie "sèche" signifie qu'il n'y a pas de médicament, il s'agit simplement du stimulus de l'aiguille qui pénètre dans le muscle et de la réaction de votre système nerveux à ce stimulus. Il calme le muscle. Parfois, vous pouvez obtenir une petite réaction de contraction, c'est-à-dire que le muscle se contracte légèrement, puis se détend. Personnellement, je trouve cela très utile, mais cela dépend de la personne.

Vous pouvez également l'utiliser comme une technique d'activation. Si un muscle ne fonctionne pas ou ne se déclenche pas correctement, le stimulus de l'aiguille peut l'activer un peu avant de faire des exercices.

L'aiguillage à sec, tout comme d'autres méthodes passives, ne garantit pas en soi des résultats, mais peut vous permettre de maximiser les bénéfices de votre entraînement. Ces techniques sont particulièrement précieuses dans les scénarios de rééducation où la récupération musculaire est cruciale. En outre, pendant les phases d'entraînement telles que les séries de performances ou les saisons de compétition, ces petites améliorations peuvent constituer un avantage concurrentiel. Naturellement, les éléments de base - sommeil, hydratation, nutrition et gestion du volume d'entraînement - restent essentiels pour une progression durable.

Le fascia est-il un sujet sur lequel vous vous concentrez dans votre travail ?

Honnêtement, je ne m'intéresse pas particulièrement aux fascias. Je m'y suis intéressé un peu plus récemment et j'ai découvert que si vous vous entraînez correctement, vous vous occupez déjà des fascias puisqu'ils sont étroitement liés aux muscles. Le fascia recouvre les muscles et les faisceaux de fibres musculaires, de sorte qu'ils ne peuvent pas vraiment être séparés. Il existerait six chaînes fasciales, mais la recherche - principalement à partir d'études sur des cadavres - n'en confirme que trois, et leur fonctionnement chez les personnes vivantes n'est toujours pas clair.

De plus, les techniques telles que le foam rolling ou le cupping ne permettent pas réellement de "casser" les fascias. Il faut une force de plus de 2 000 livres pour déformer le fascia de seulement 1 %, ce que nous ne pouvons pas produire. Le fascia n'est donc peut-être pas un facteur aussi important que certains le pensent. Des recherches plus approfondies sont nécessaires. En général, le fait de se déplacer dans différents plans et d'effectuer des mouvements composés travaille naturellement le fascia.

Avez-vous travaillé avec des artistes de cirque ou des gymnastes ? Quelles sont les blessures les plus courantes chez les artistes hypermobiles ?

Oui, j'ai travaillé avec eux à la fois en clinique et en ligne. Chez les artistes hypermobiles, les lésions de surmenage sont fréquentes car ils se déplacent souvent de manière répétée dans des plages extrêmes qu'ils n'ont pas la force de contrôler complètement. Par exemple, en gymnastique, il existe un type bien connu de fracture de la colonne vertébrale qui est souvent utilisé comme exemple de manuel, en particulier lorsque la mobilité est limitée ailleurs dans le corps, ce qui augmente la charge sur la colonne vertébrale.

Pour réaliser en toute sécurité ces mouvements extrêmes, comme la position debout sur la poitrine ou la flexion arrière, il faut que l'ensemble du corps soit bien en mouvement. Si les hanches ou les épaules ne bougent pas bien, d'autres zones sont surchargées. Pour les athlètes hypermobiles, le renforcement est encore plus important que pour une personne traditionnelle.

Existe-t-il des signes clairs indiquant qu'une personne est mobile mais pas stable dans une articulation spécifique ?

Il s'agit principalement de la qualité du mouvement. Par exemple, la personne est-elle en train de s'articuler en un point particulier de la colonne vertébrale ou de s'appuyer fortement sur une articulation plutôt que sur d'autres ? Il s'agit moins d'un test spécifique que d'observer la façon dont ils contrôlent leur mouvement, en particulier lorsqu'ils se déplacent dans des gammes finales. Ce contrôle global et ce modèle de mouvement peuvent révéler beaucoup de choses.

Comment les artistes peuvent-ils mieux reconnaître les signes avant-coureurs de leur corps ?

Profitez de votre échauffement pour vérifier comment votre corps se sent - remarquez les niveaux d'énergie et ajustez-les en conséquence. Des outils tels que la perception de l'effort ou les répétitions en réserve permettent d'adapter l'entraînement de la force à la façon dont vous vous sentez ce jour-là. Si vous êtes fatigué, réduisez l'intensité ; si vous vous sentez fort, poussez plus loin.

Il en va de même à l'entraînement : prolongez votre échauffement ou simplifiez une compétence si nécessaire. Il s'agit d'apprendre ce que votre corps vous dit et de reconnaître la différence entre les sensations productives et celles qui ne le sont pas.

Vous avez dit publiquement que vous ne vouliez pas être reconnu lorsque vous avez lancé Paradigme de la perfection. Qu'est-ce qui vous a poussé à choisir l'anonymat, en particulier sur une plateforme axée sur la visibilité ?

J'ai créé cette page alors que j'étais encore à l'école, après avoir terminé mes études et pris ma retraite de la gymnastique. J'ai continué à m'entraîner, à courir et à soulever des poids, mais il me manquait quelque chose. Puis j'ai découvert la gymnastique suédoise sur Instagram et j'ai commencé à poster. L'étincelle est revenue, et j'ai lentement ajouté l'équilibre des mains après avoir vu d'autres personnes le faire en dehors de la gymnastique. J'ai gardé l'anonymat parce que j'étais trop gênée et que je ne voulais pas que mes amis ou ma famille le sachent. Il s'agissait simplement de mon journal d'entraînement, que je partageais pour normaliser ce type de mouvement. Je me suis dit que si le fait de publier des séances d'entraînement en ligne changeait la vie de quelqu'un, comme ce compte l'a fait pour moi, alors cela en valait la peine. Cela m'a également rappelé que les choses n'ont pas besoin d'être parfaites tout le temps, ce qui est très important pour moi qui suis perfectionniste.

Vous avez passé la majeure partie de votre vie à faire de la gymnastique. Avez-vous ressenti une perte d'identité lorsque vous avez dû arrêter ?

La gymnastique a été mon identité de 4 à 21 ans. Puis, soudainement, elle a disparu. La gymnastique pour adultes commence tout juste à se développer, mais à l'époque, ce n'était pas une option ; une fois que vous aviez terminé l'université, c'était fini. J'aurais aimé continuer, mais ce n'était pas possible. Il n'y a même pas de salle de sport ouverte aux adultes près de chez moi.

Il y a eu une perte d'identité. J'ai également eu des problèmes de santé mentale en grandissant, et la gymnastique était la chose qui m'apportait le plus de joie. La perte de cette activité a donc également eu un impact sur ma santé mentale. C'est en partie là que la gymnastique suédoise est intervenue - elle m'a aidée à retrouver un peu d'identité. Je ne pense pas que nous puissions nous enfermer dans une seule étiquette, car cela nous expose à une perte d'identité, mais le fait d'ancrer une partie de moi dans le mouvement m'a aidée.

Vous avez également mentionné publiquement avoir lutté contre des troubles alimentaires. Pouvez-vous nous en dire un peu plus à ce sujet ?

Cela a commencé vers la fin de ma carrière de gymnaste. Au lycée, j'étais toujours très consciente de mon poids, mais je dirais que les troubles alimentaires ont vraiment commencé à l'université. Ce n'était pas dû à la pression des entraîneurs, mais plutôt au fait que j'étais dure avec moi-même et que j'attendais la perfection.

À un moment donné, je mangeais tous les deux jours tout en essayant de participer à des compétitions de haut niveau. Je n'en suis pas fière et cela a fini par provoquer une fracture de stress qui a failli mettre fin prématurément à ma dernière année d'études. J'ai réussi à les convaincre de me laisser concourir, mais cela a eu un impact important. Cela a continué même après la gymnastique, probablement jusqu'en 2018.

Vous avez lancé votre propre application. Pouvez-vous nous parler un peu de son organisation ? Y a-t-il aussi des séances de suivi ?

Oui, il y a différents programmes en fonction de vos objectifs. Il y a des programmes de rééducation axés sur la stabilité des articulations, des programmes axés sur les compétences pour des choses comme votre premier pull-up, muscle-up ou pistol squat, et des programmes de mobilité, y compris une série de backbend en quatre parties qui va de l'incapacité à pousser dans un pont à des choses comme les positions sur la poitrine et les walkovers. Il existe également des options pour les débutants, comme un programme de mobilité anti-séance.

Il y a aussi des programmes de suivi - je suis encore en train de constituer cette bibliothèque. Les programmes comportent des tutoriels plus approfondis, et pas seulement des démonstrations. Ils traitent des erreurs courantes, de la manière de les corriger et des points à surveiller.

À quoi ressemble une journée type pour vous en termes d'entraînement, de routine et de nutrition ?

Je commence ma journée par un café, mais je m'oblige à boire de l'eau avant. Ensuite, je me plonge généralement dans deux heures de travail à l'ordinateur. Mon mari et moi essayons de faire une promenade dans la matinée, puis nous retournons au travail jusqu'à ce qu'il soit temps de nous entraîner.

Je commence mes séances d'entraînement par un léger échauffement cardio, comme un jogging, puis je passe au travail de force. J'écris mes propres programmes, généralement autour de huit exercices axés sur l'objectif que je poursuis. En ce moment, c'est le lever de menton à un bras. Auparavant, c'était une poussée en équilibre sur les mains.

Mon entraînement est généralement divisé en trois parties : le haut du corps, le bas du corps et une journée consacrée à l'ensemble du corps. La journée consacrée à l'ensemble du corps est plus axée sur les compétences, comme l'épaulé-jeté et les drapeaux. J'essaie également d'intégrer une deuxième séance d'équilibre sur les mains plus tard dans la journée, idéalement à l'extérieur. Ensuite, je me remets au travail jusqu'à ce que mon mari rentre à la maison.

En gros, combien de temps passez-vous à vous entraîner chaque semaine ?

C'est difficile à dire parce que mes entraînements et mon travail sont tellement imbriqués que je filme généralement une partie de mon entraînement. Mais si je restais concentré, cela ressemblerait probablement à ce qui suit : 30 minutes de cardio cinq jours par semaine, environ une heure à une heure et demie de musculation et environ 30 minutes d'équilibre sur les mains.

Les jours de repos, je fais encore quelques exercices de mobilité, je me promène ou je filme un peu. Dans l'idéal, je consacre donc environ deux heures et demie par jour, mais ce n'est pas toujours le cas.

Y a-t-il des choses spécifiques que vous privilégiez dans votre régime alimentaire ou que vous évitez ? Et qu'en est-il des compléments alimentaires ?

En ce qui concerne les compléments, je prends principalement une multivitamine quotidienne et j'utilise des protéines en poudre, surtout depuis que je mange davantage à base de plantes, c'est juste un moyen plus facile de satisfaire mes besoins en protéines.

En raison de mes troubles alimentaires passés, je suis toujours confrontée à des problèmes intestinaux, et je suis en train d'y remédier. Mais en général, j'essaie de construire mes repas autour des protéines, d'ajouter trois ou quatre types de légumes et d'inclure une sorte de glucide, comme du riz, du quinoa ou des pommes de terre.

Je m'efforce de tirer la plupart de mes nutriments de la nourriture, mais si j'ai besoin d'un petit coup de pouce, je prends de temps en temps un supplément de pré-entraînement. Toutefois, la multivitamine et la poudre de protéines sont mes produits de base.

Vous avez mentionné une erreur qui a conduit à une opération de l'épaule en 2020, pouvez-vous nous dire ce qui s'est passé ?

J'ai poussé trop tôt sans avoir la force nécessaire, en particulier avec les muscle-ups, en utilisant une mauvaise forme, trop de volume et pas assez de récupération. J'étais également plongé dans mes troubles alimentaires, je me réveillais à 3 heures du matin pour m'entraîner et je négligeais les bases.

Après un certain temps de repos, j'ai repris l'entraînement des ninjas et j'en ai fait trop. Mon épaule semblait fatiguée, mais il s'était passé quelque chose. J'ai essayé de la rééduquer moi-même pendant plus d'un an avant de passer une IRM, qui a révélé une déchirure du labrum postérieur. L'opération a révélé encore plus de choses : une déchirure SLAP, une déchirure complète de l'infra-épineux et une déchirure partielle du supra-épineux. La convalescence a duré plus d'un an, et tout mon corps se sentait faible, mais je suis plus fort aujourd'hui qu'avant.

Vous avez dit que vous étiez plus fort maintenant, mais qu'en est-il de la mobilité ?

Il m'a fallu beaucoup de temps pour me sentir à nouveau à l'aise. Mon épaule droite est encore un peu plus tendue et plus faible que la gauche, et certaines choses, comme les exercices de luxation de l'épaule (un exercice de mobilité), ont pris du temps à être tolérées. Je m'y remets progressivement, mais je continue à travailler sur les déficits de force. Beaucoup de personnes souffrant de problèmes d'épaule se concentrent sur la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs de l'omoplate, mais l'une des erreurs que j'ai commises a été de négliger le travail de la poitrine. Le développé couché ne m'excite pas, et il n'y a qu'un nombre limité de variations de pompes à faire. Lorsque j'ai commencé à m'entraîner à faire des pompes en équilibre sur les mains, mon épaule a commencé à se sentir mieux.

Quelques questions rapides de la part de notre public : Si quelqu'un souffre de douleurs au genou, les squats sont-ils toujours interdits ?

Non. Comment faire autrement pour se lever des toilettes ? Vous pouvez commencer à faire des flexions de jambes. Malheureusement, de nombreux médecins se contentent de dire que les squats sont interdits sans penser aux mouvements de tous les jours, comme se lever d'une chaise. Il faut entraîner ce type de mouvement pour la vie de tous les jours.

Quel est le mythe sur la mobilité que vous souhaiteriez que les gens désapprennent ?

J'essaie de penser à un mythe sur la mobilité parce que je suis très impliqué dans ce domaine, mais je pense que les gens pensent qu'il faut des amplitudes de mouvement extrêmes pour commencer. Or, on peut commencer là où l'on se trouve et progresser à partir de là. Et ce n'est pas toujours passif, cela peut aussi être actif.

Quel est le mouvement quotidien ou l'en-cas de mobilité que vous ne jurez que par vous ?

J'adore toutes les variantes de mouvements à livre ouvert : couché sur le côté, jambe supérieure en avant, torsion, ajout d'un cercle avec mon bras, regard vers l'arrière, ou un étirement des quadriceps. Une variante de ces exercices fait définitivement partie de ma routine quotidienne.

Enfin, pouvez-vous nous donner un petit conseil sur le soin des articulations ou le mouvement ?

Faites bouger vos articulations dans toute l'amplitude de leurs mouvements. Cela améliore la circulation sanguine et aide à lubrifier l'articulation avec le liquide synovial. Le mouvement permet de maintenir les articulations en bonne santé.

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