DECIFRARE IL CODICE DELLA FLESSIBILITÀ ATTRAVERSO GLI HACK DEL SISTEMA NERVOSO
Sapevate che il sistema nervoso può influenzare la vostra flessibilità? È emerso che il nostro corpo ha un sistema di difesa incorporato che ci protegge dall'allungamento eccessivo dei muscoli. È lì per un motivo e deve essere rispettato; tuttavia, potreste innescarlo facendo stretching nel modo sbagliato e riducendo il vostro potenziale di flessibilità. Allenando il sistema nervoso e lavorando sulla coordinazione neuromuscolare, potrete superare le limitazioni del vostro percorso di flessibilità. Oggi affronteremo questo specifico meccanismo neurale di cui dovete essere consapevoli. Vi fornirò anche dei trucchi per domarlo in modo sicuro.
I GUARDIANI DELLA FLESSIBILITÀ: IL RIFLESSO DA STIRAMENTO E IL SUO RUOLO PROTETTIVO
Il riflesso da stiramento, noto anche come riflesso miotatico, è un meccanismo con cui il sistema nervoso risponde al rapido allungamento dei muscoli. Quando un muscolo viene allungato troppo rapidamente o troppo lontano, i recettori sensoriali all'interno del muscolo (fusi muscolari) rilevano il cambiamento e inviano segnali al midollo spinale, chiedendogli in sostanza di fermarsi prima che si verifichi un danno. È un messaggio del tipo "NO, fermati subito!". In risposta, il midollo spinale attiva una contrazione riflessa del muscolo allungato per evitare che si allunghi ulteriormente. Questo riflesso protegge i muscoli da potenziali danni causati da uno stiramento eccessivo. Tuttavia, se non viene gestito in modo appropriato, può anche limitare la flessibilità.
Che siate contorsionisti professionisti, atleti d'élite o amanti del fitness, se siete zelanti come molti là fuori, vorrete sapere come aggirare il difficile riflesso da stiramento che limita i vostri miglioramenti.
Avete ragione. Ma non troppo velocemente! L'aggiramento del riflesso da stiramento per aumentare la flessibilità consiste nell'allenare gradualmente e sistematicamente il sistema nervoso ad adattarsi a gamme di movimento più ampie. Ecco tecniche ed esempi semplici ma efficaci per aiutarvi a raggiungere questo obiettivo:
1. Stretching statico lento e graduale
Lo stretching statico consiste nel mantenere un allungamento a un limite confortevole per un periodo prolungato, di solito circa 30-60 secondi. In questo modo il riflesso di stiramento si attenua gradualmente, consentendo al muscolo di rilassarsi e allungarsi. Dopo aver mantenuto l'allungamento per un po' di tempo, si può sentire la tensione muscolare diminuire. Quanto più si ha consapevolezza del proprio corpo - è un aspetto che si deve allenare per migliorare - tanto più si sentirà il momento in cui il corpo si lascia andare e permette di allungarsi dolcemente. È un momento di gioia quando accade, ma siate pazienti e, soprattutto, attenti. La maggior parte di noi non sarà in grado di individuare la sensazione all'inizio.
***Come nota a margine, ovvia ma fondamentale, prima di eseguire gli esercizi di esempio di questo articolo, è necessario essere sempre riscaldati.
Gli esempi che seguono sono semplici e possono essere adattati a qualsiasi livello di forma fisica/flessibilità. Anche se siete in grado di eseguire esercizi molto più elaborati, vi suggerisco di sentire e comprendere correttamente le basi. Quindi, restiamo sul semplice con qualcosa che tutti possono fare; prestate particolare attenzione al feedback del vostro corpo.
Esempio di stretching statico: Allungamento degli arti inferiori:
- Sedetevi a terra con una gamba dritta e l'altra piegata, con il piede appoggiato all'interno della coscia.
- Piegatevi lentamente in avanti dai fianchi, allungando le mani verso il piede esteso.
- Mantenete l'allungamento senza rimbalzare per circa 45-60 secondi, sentendo il leggero stiramento dell'hamstring. A seconda della resistenza che sentite e della capacità di recupero del vostro corpo, dopo circa 30-60 secondi inizierete a sentire il momento di "lasciarsi andare" di cui sopra.
2. Stretching dinamico
Lo stretching dinamico insegna al sistema nervoso che è sicuro anche quando si muove più velocemente. Lo stretching dinamico prevede movimenti controllati che portano i muscoli a compiere una serie di movimenti. Muovendosi gradualmente e ritmicamente, si può segnalare al sistema nervoso di consentire un maggiore allungamento senza innescare la forte risposta riflessa da stiramento. I movimenti dinamici non sono azioni rapide e casuali, ma sono controllati in ogni momento e soprattutto durante l'intera gamma di movimenti.
Esempio di stretching dinamico: Oscillazioni delle gambe:
- Mettetevi in piedi vicino a una parete come supporto.
- Fate oscillare una gamba in avanti e all'indietro in modo controllato, aumentando gradualmente l'ampiezza del movimento a ogni oscillazione.
- Eseguite 10-15 oscillazioni per ogni gamba, concentrandovi su un movimento fluido e controllato. Concentratevi sull'estensione della gamba e sul mantenimento della tonicità di tutti i muscoli della gamba; in questo modo vi assicurerete di non fare scatti e di non infortunare i fianchi o i muscoli della gamba.
3. Stretching con facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF)
Lo stretching PNF combina l'allungamento statico con la contrazione e il rilassamento alternati dei muscoli allungati. Questa tecnica sfrutta i riflessi naturali del corpo per aumentare la flessibilità. Il concetto di PNF, con esempi più avanzati, è spiegato diffusamente nell'articolo L'ARTE DELLA FLESSIBILITÀ - LE TECNICHE DI ALLUNGAMENTO SPIEGATE SCIENTIFICAMENTEma ecco un esempio semplificato.
Esempio PNF: PNF degli hamstring:
- Sdraiarsi sulla schiena e sollevare una gamba, mantenendola il più possibile dritta e cercando di raggiungerla attivamente verso il viso senza assistenza per 10 secondi.
- Contrarre delicatamente i muscoli degli hamstring premendo la gamba sollevata contro la mano per circa 10 secondi.
- Rilassarsi e avvicinare delicatamente la gamba al corpo espirando, con l'obiettivo di aumentare l'allungamento.
- Mantenere questo allungamento per 15-20 secondi.
- Ripetere le fasi di mantenimento, contrazione e rilassamento per 3 volte prima di rilasciare l'allungamento.
4. Respirazione e rilassamento per l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico
Concentrarsi su una respirazione lenta e profonda durante lo stretching può aiutare a calmare il sistema nervoso e a ridurre la risposta riflessiva iniziale. Anche le tecniche di rilassamento progressivo possono incoraggiare il muscolo a rilassarsi e consentire un allungamento più profondo. La respirazione lenta e profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, spesso chiamato "riposo e digestione". Ciò contrasta gli effetti del sistema nervoso simpatico, che innesca la risposta "lotta o fuga" del corpo. Calmando il sistema nervoso attraverso la respirazione controllata, è possibile ridurre lo stress, la tensione e l'ansia, favorendo un ambiente favorevole allo stretching sicuro ed efficace. Grazie a questo meccanismo, la respirazione profonda può diminuire la reazione riflessa allo stiramento (grazie al contrasto del sistema nervoso parasimpatico). Inoltre, può stimolare il rilascio di endorfine, sostanze chimiche naturali che alleviano il dolore prodotte dall'organismo. Come ulteriore beneficio, è noto che favorisce l'ossigenazione muscolare, ovvero il flusso di ossigeno all'interno di un tessuto bersaglio come risultato della respirazione metabolica [1].
Esempio: Allungamento dei quadricipiti:
- In piedi su una gamba, tenendosi eventualmente a un supporto.
- Piegare il ginocchio opposto, portando il piede verso i glutei.
- Inspirando profondamente, rilassare il muscolo quadricipite.
- Espirando, aumentare delicatamente l'allungamento avvicinando il piede ai glutei.
- Ripetere per 3-4 cicli di respirazione, approfondendo gradualmente l'allungamento a ogni espirazione.
ADATTAMENTO A LUNGO TERMINE: LA LENTEZZA E LA COSTANZA VINCONO LA CORSA
È fondamentale essere consapevoli che la riduzione della sensibilità dei fusi muscolari e del riflesso di stiramento per migliorare la flessibilità sono processi a lungo termine. La costanza nello stretching, la tecnica corretta e la progressione graduale sono fattori critici per ottenere guadagni sostenibili in termini di flessibilità, lavorando al contempo con i meccanismi protettivi dell'organismo. Un errore di cui spesso molti principianti sono colpevoli, soprattutto quando iniziano a vedersi i risultati, è quello di voler spingere troppo e troppo in fretta. Questo può sconvolgere il sistema nervoso, annullare parte del lavoro svolto con diligenza e provocare una pesante battuta d'arresto.
Durante il percorso di flessibilità, molti aspetti dell'allenamento determineranno i vostri miglioramenti, ma un aspetto è senza dubbio il denominatore comune delle battute d'arresto più pesanti: l'allungamento eccessivo che porta a un infortunio. Farsi male è così facile e spesso richiede molto tempo per recuperare. Per tutti coloro che esagerano, ricordate di rispettare il vostro corpo stando attenti ai suoi segnali e ai suoi limiti. In questo caso, la pazienza è sicuramente la strada più veloce per raggiungere l'obiettivo.
Per ulteriori approfondimenti sulla consapevolezza del corpo e sul biofeedback, leggete COME ASCOLTARE I SOTTILI CUORI DEL CORPO PUÒ AIUTARE LA VOSTRA ROUTINE DI ALLENAMENTO E MIGLIORARE LE VOSTRE PRESTAZIONI.
CONCLUSIONE
In conclusione, la padronanza della flessibilità è un'abile negoziazione con i meccanismi di difesa del nostro corpo. Capire come il sistema nervoso influisce sulla flessibilità può cambiare le carte in tavola. Immaginate che il vostro corpo abbia un sistema di difesa incorporato per prevenire l'allungamento eccessivo e le lesioni. Ma a volte può ostacolare inconsapevolmente i vostri progressi in termini di flessibilità.
Ricordate che la pazienza è fondamentale. Non abbiate fretta e rispettate i segnali del vostro corpo. La flessibilità è un percorso graduale; lavorando con i meccanismi protettivi del corpo si ottengono progressi più sicuri ed efficaci.
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