I MIGLIORI ALLUNGAMENTI PER INIZIARE IL VIAGGIO NELLA FLESSIBILITÀ (PER I PRINCIPIANTI)

Tutti possono migliorare la propria flessibilità. Se vi sentite come se foste fatti di cemento, se fate fatica a toccare le punte dei piedi o a fare un leggero backbend, non preoccupatevi, non siete soli! Molte persone lottano con problemi di flessibilità. La buona notizia è che ci sono esercizi efficaci e facili da eseguire per diventare più flessibili, a qualsiasi età o livello di forma fisica. Questo articolo illustra i migliori esercizi da cui iniziare per diventare più flessibili. Forniamo anche consigli su come mantenere la routine di stretching in modo da vedere i risultati!

Se il vostro percorso di flessibilità è più avanzato, potreste passare a una delle seguenti risorse:

-Capire la flessibilità per ottenerne di più

-L'arte della flessibilità - Le tecniche di stretching spiegate scientificamente

-13strumenti che gli atleti d'élite usano per migliorare la loro flessibilità.

INIZIARE CON GLI ALLUNGAMENTI STATICI

Gli allungamenti statici sono il tipo di allungamento più comune e probabilmente sono quelli che vi vengono in mente quando pensate allo stretching. Gli allungamenti statici consistono nel raggiungere una posizione e nel mantenerla per un certo tempo. Questi esercizi sono ottimi perché possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento. Non servono attrezzature o spazi particolari; tutto ciò che serve è il proprio corpo e un po' di pazienza! Quando si esegue un allungamento statico, assicurarsi di respirare profondamente e di rilassarsi nella posizione. Dovreste sentire una certa resistenza, ma non dovrebbe mai farvi male fare uno stiramento statico; se dovesse succedere, abbandonate la posizione finché non sentite più dolore.

STIRAMENTO DEI TENDINI DEL GINOCCHIO

• Sdraiatevi sulla schiena con entrambe le gambe distese davanti a voi.
• Mettete una cinghia o un asciugamano intorno al centro del piede destro.
• Tirate delicatamente la gamba destra verso di voi fino a sentire uno stiramento nella parte posteriore della coscia. Mantenete la gamba dritta.
• Mantenere per 30-60 secondi e ripetere sull'altro lato.

STIRAMENTO DEL POLPACCIO

• Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e appoggiate le mani a una parete o a una sedia come sostegno.
• Fate un passo indietro con la gamba destra, tenendo il tallone appoggiato a terra e la gamba dritta. Dovreste sentire uno stiramento nel muscolo del polpaccio destro.
• Mantenere per 30-60 secondi e ripetere sull'altro lato.

STIRAMENTO DEL CORE

• Sdraiatevi con il petto a terra.
• Spingete lentamente le spalle e il petto lontano dal pavimento fino a sentire uno stiramento degli addominali.
• Assicuratevi di tenere le spalle basse, lontano dal collo e cercate di tenere le scapole indietro come se voleste stringere un oggetto tra le scapole.
• Guardate dritto davanti a voi, non in alto.

STRETCH QUAD

• Mettetevi in piedi sulla gamba sinistra (se necessario, usate una sedia come supporto per l'equilibrio).
• Piegate il ginocchio destro e tirate il tallone destro verso il gluteo.
• Mantenere il core impegnato (non inarcare la schiena).
• Mantenere per 30-60 secondi e ripetere sull'altro lato.

PASSARE LENTAMENTE AGLI ALLUNGAMENTI DINAMICI

Gli allungamenti dinamici sono un po' più avanzati di quelli statici, ma possono essere eseguiti anche dai principianti. Questi tipi di allungamenti comportano il movimento del corpo attraverso una gamma di movimenti e possono essere eseguiti con o senza attrezzi. Sono spesso utilizzati come parte di una routine di riscaldamento prima dell'attività fisica perché aiutano a preparare il corpo al movimento. Gli allungamenti dinamici devono sempre essere eseguiti con attenzione. Ricordate che potete facilmente farvi male alla fine di qualsiasi movimento, quindi siate delicati quando i muscoli sono completamente estesi.

STIRAMENTO DELLA MEZZALUNA AI TENDINI DEL GINOCCHIO

• In piedi, con un piede all'indietro, assumete una posizione di affondo ampio.
• Piegate il ginocchio anteriore e appoggiate le mani sul pavimento accanto al piede.

• Sollevate le mani e tornate in alto per entrare nella posizione della mezzaluna. Se sollevare le mani è troppo difficile o traballante, tenetele giù e sollevate solo la parte superiore del corpo.
• Stringete i glutei e spingete i fianchi in avanti.
• Abbassate le braccia verso il pavimento (o la parte superiore del corpo se non si alzano le mani).
• Con le mani a terra, raddrizzate la gamba anteriore e piegatevi in avanti sulla gamba anteriore per allungare il tendine del ginocchio. Se non riuscite a raggiungere il suolo con la gamba anteriore dritta, usate dei blocchi per sollevare le mani su ciascun lato.

• Ripetere dieci volte lentamente prima di cambiare lato.

ESERCITARSI NEI MOVIMENTI ROTATORI

I movimenti rotatori sono un altro tipo di stretching dinamico che può aiutare a migliorare la flessibilità. Questi tipi di allungamenti prevedono la rotazione del tronco, della testa o degli arti intorno a un punto centrale. Sono spesso usati per allungare i muscoli e i legamenti intorno alla colonna vertebrale e possono essere eseguiti con o senza attrezzi.

ROTAZIONE DEL TRONCO

• Sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo.
• Mettete le mani dietro la testa e ruotate il busto verso destra e poi verso sinistra.
• Ripetere per un totale di dieci ripetizioni.

ROTAZIONE DEL TRONCO DA SDRAIATI

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Piegare le ginocchia impegnando il core.
• Ruotare le ginocchia a destra e a sinistra, mantenendo sempre il core impegnato.
• Ripetere 10 volte.

COME MANTENERE LA ROUTINE DI STRETCHING?

Ora che conoscete gli esercizi di base per migliorare la vostra flessibilità, è importante parlare di come mantenere la vostra routine di stretching. I consigli che seguono vi aiuteranno a non perdere la rotta e a vedere i risultati:

• Stabilite un programma: Uno dei modi migliori per assicurarsi di fare stretching regolarmente è aggiungerlo alla propria routine quotidiana. Trovate il momento migliore della giornata per dedicare qualche minuto allo stretching. La costanza è fondamentale.
• Stabilite degli obiettivi: Un altro ottimo modo per rimanere motivati è quello di fissare degli obiettivi. Ad esempio, se volete riuscire a toccare le dita dei piedi entro la fine del mese, fissate questo obiettivo! Questo vi darà un'immagine tangibile verso la quale lavorare e vi aiuterà a rimanere in carreggiata.
• Trovate un partner: Se avete difficoltà a seguire una routine di stretching da soli, trovate un amico o un familiare che sia interessato a migliorare la propria flessibilità. In questo modo, potrete rendervi conto l'uno dell'altro e assicurarvi che entrambi vi stiate attenendo ai vostri obiettivi.

CONCLUSIONE

Ricordate che la costanza è fondamentale! Più spesso fate stretching, più diventerete flessibili. Per approfondire le vostre conoscenze sulla flessibilità, trovate maggiori informazioni su flessibilità e salute delle articolazioni per principianti e completate le vostre nuove abitudini Flexi con un integratore di flessibilità pulito e sicuro. integratore per la flessibilità.

E infine, uscite e iniziate a fare stretching!