I SEGRETI DELLA PREVENZIONE DELL'EMICRANIA: YOGA, DIETA E NON SOLO
L'emicrania, un tipo di cefalea cronica, è uno dei principali disturbi da cefalea che colpisce il 13% della popolazione mondiale [4,6]. Il mal di testa è considerato cronico quando viene avvertito per almeno quindici giorni al mese per più di tre mesi. L'emicrania è spesso accompagnata da sintomi debilitanti, tra cui nausea, vomito e una maggiore sensibilità alla luce (fotofobia) e ai suoni (fonofobia).
L'impatto dell'emicrania va ben oltre il semplice disagio, incidendo profondamente sulla qualità della vita. Coloro che lottano con questa condizione spesso devono affrontare assenze dal lavoro, diminuzione della produttività, nonché le ombre della depressione, dell'ansia e, in alcuni casi, persino del disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Quest'ultimo ha spesso origine dai risultati insoddisfacenti del trattamento e dalla disabilità imposta dall'emicrania, che può far deragliare la carriera e sconvolgere la vita quotidiana. Un altro aspetto è la presenza di ansia anticipatoria, in cui i pazienti tendono a evitare costantemente i potenziali fattori scatenanti dell'emicrania, lasciandoli in un costante stato di paura. Inoltre, l'emicrania può aumentare il rischio di malattie cerebrali e cardiache [6].
Il trattamento dell'emicrania comprende farmaci acuti e preventivi e strategie non farmacologiche. Tra queste strategie, lo yoga si distingue come una pratica di medicina complementare e alternativa ampiamente diffusa, che sta guadagnando sempre più popolarità in tutto il mondo [5].
In questo articolo esaminiamo l'impatto dello yoga e di altri fattori cruciali, come le scelte alimentari e la qualità del sonno, sulla frequenza delle emicranie.
CAPIRE PRIMA DI TUTTO IL SISTEMA NERVOSO
Il sistema nervoso può essere suddiviso in diverse categorie e divisioni principali in base alle funzioni associate. Il sistema nervoso autonomo (ANS) regola le funzioni corporee involontarie, tra cui la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la respirazione, la digestione e l'eccitazione sessuale. Contiene due divisioni principali anatomicamente distinte: il sistema nervoso simpatico (SNS) e il sistema nervoso parasimpatico PNS [4].
L'attivazione del SNS porta a uno stato di elevata attività e allerta generale: la risposta "lotta o fuga". In questo processo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano e le contrazioni muscolari ondulatorie che muovono il cibo attraverso il tratto digestivo si arrestano, tra gli altri effetti. D'altra parte, il PNS promuove i processi di "riposo e digestione": la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si abbassano, la digestione riprende, ecc [4].
L'ANS svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l'equilibrio dell'organismo, o omeostasi. Lo stress, un fattore scatenante comune dell'emicrania, può avere un impatto significativo su questo equilibrio. Per chi è alle prese con l'emicrania, il sonno si rivela spesso un potente alleato, dato che serve a diminuire l'attività del sistema nervoso simpatico durante il sonno.
La regione cerebrale legata all'emicrania risponde alla durata del sonno, mostrando una minore attività scatenante dopo un sonno sufficiente [2]. Infine, anche le tecniche di rilassamento diminuiscono l'attività del sistema simpatico, causando un parziale sollievo nell'emicrania. Quindi, che si tratti di farmaci o meno, la modulazione dell'ANS migliora i sintomi [5].
COME INFLUISCE LO YOGA SULL'EMICRANIA?
Gli studi sull'effetto dello yoga sull'emicrania hanno riscontrato un miglioramento della frequenza, dell'intensità e del ricorso ai farmaci di soccorso. Tuttavia, vale la pena notare che l'effetto sull'intensità del dolore durante gli episodi di emicrania veri e propri potrebbe non essere così significativo [8].
L'influenza positiva dello yoga su chi soffre di emicrania può essere attribuita alla sua capacità di alleviare gli schemi legati allo stress e di ridurre gli ormoni dello stress come il cortisolo. Lo yoga svolge un ruolo cruciale nel raggiungimento di un equilibrio armonico all'interno del sistema nervoso autonomo (ANS), sia in condizioni di salute che di malattia. I ricercatori hanno proposto due meccanismi plausibili per spiegare come lo yoga produca queste trasformazioni dell'ANS.
La prima possibilità è che l'esercizio fisico migliori l'attività di modulazione del nervo vagale, responsabile dei processi di "riposo e digestione" e che promuova il rilassamento del tessuto muscolare del cuore. In sostanza, l'esercizio fisico riduce una sostanza chiamata angiotensina II, nota per inibire l'attività del nervo vago [4,5].
Un'altra via per l'equilibrio dell'ANS attraverso lo yoga si basa sull'ossido nitrico (NO), una sostanza che contrasta il sistema nervoso simpatico. È stato dimostrato che l'esercizio fisico aumenta la disponibilità di NO e migliora la funzione del rivestimento interno delle cellule dei vasi sanguigni. Di conseguenza, questo riduce indirettamente l'attività simpatica, contribuendo ulteriormente all'effetto calmante generale delle pratiche yoga [5].
PERCHÉ LO YOGA E NON ALTRI TIPI DI ESERCIZIO?
ALTRI FATTORI CHIAVE PER LA GESTIONE DELL'EMICRANIA
Come già accennato, il sonno può essere ottimo per modulare l'ANS, ma le scelte alimentari sono un altro aspetto fondamentale da considerare. Gli interventi dietetici per le persone che soffrono di emicrania si basano sull'identificazione degli alimenti che agiscono come fattori scatenanti e sulla loro eliminazione o limitazione.
La ricerca ha individuato diversi potenziali fattori scatenanti, tra cui il cioccolato, gli agrumi, le noci, i pomodori, le cipolle, i latticini, le bevande alcoliche, il caffè e componenti alimentari specifici come il glutammato monosodico (MSG), l'istamina, la tiramina, la feniletilamina, i nitriti, l'aspartame, il sucralosio e il glutine. La risposta di ogni persona a questi fattori scatenanti varia in base a fattori quali la quantità e il momento dell'esposizione.
Per sostanze come l'aspartame e il glutammato monosodico, le quantità più elevate sono particolarmente inclini a scatenare l'emicrania. Di conseguenza, il processo di identificazione dei fattori scatenanti della dieta può essere impegnativo e il mantenimento di un diario alimentare si è rivelato uno strumento prezioso a questo scopo. Inoltre, i ricercatori hanno esplorato le analisi del sangue per individuare potenziali fattori scatenanti della dieta isolando il DNA da specifiche cellule del sangue per valutare l'impatto dei composti alimentari sull'espressione genica, poiché alcuni geni sono strettamente legati all'emicrania [3].
Sebbene le diete di eliminazione, come quelle prive di glutine o di antistaminici, abbiano guadagnato popolarità, l'evitamento completo di sostanze specifiche può portare a carenze di nutrienti e malnutrizione. È consigliabile scegliere una dieta ben bilanciata e rivolgersi a dietologi qualificati.
Concentriamoci sullo scenario opposto: Quali alimenti possono giovare alle persone affette da emicrania? La dieta chetogenica (ricca di grassi e povera di carboidrati) ha dato risultati promettenti. L'aumento degli acidi grassi, degli aminoacidi, l'integrazione con trigliceridi a catena media (un tipo specifico di composti grassi) o altri cambiamenti nella dieta, così come l'alterazione del microbioma attraverso l'integrazione di probiotici, hanno offerto potenziali vie per la modifica dei sintomi e il miglioramento della gestione dell'emicrania [3].
FONDAMENTALE
Lo yoga può essere utile per modulare il sistema nervoso centrale (ANS), provocando una diminuzione della spinta del sistema simpatico e stimolando l'attività parasimpatica, che è associata al benessere dei pazienti emicranici. Altri potenziali fattori chiave nella gestione dell'emicrania sono il sonno e la dieta; tuttavia, è importante avere una guida professionale prima di attuare cambiamenti significativi, soprattutto se comportano la completa eliminazione di un gruppo di alimenti. L'emicrania può essere profondamente scoraggiante e invalidante; ci auguriamo che questo articolo abbia fornito spunti preziosi e che possa mettervi in grado di gestire questa condizione se ne soffrite.
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