LA DIETA PALEO PUÒ INFLUIRE SULLE PRESTAZIONI?
Questo modello alimentare, noto e definito come dieta Paleo, prevede l'esclusione di cereali, legumi, latticini, sale, zucchero raffinato e tutti gli alimenti e gli oli lavorati. La dieta Paleo consiste principalmente di carni allevate al pascolo e nutrite con erba, pesce, uova, verdure, frutta, funghi, radici e noci [1,4].
Dopo aver valutato il valore nutrizionale della dieta Paleo, i ricercatori la classificano attualmente come una dieta a basso contenuto di carboidrati. In media, la composizione nutrizionale stimata di questa dieta è del 35% di calorie provenienti dai grassi, del 35% dai carboidrati e del 30% dalle proteine (anche se non si considera una quantità specifica come obiettivo e non è la stessa per ogni persona che segue una dieta Paleo). In base a questa suddivisione, alcuni indicano che la dieta Paleo ha un apporto moderato di carboidrati [5]. Tuttavia, consideriamo che le attuali linee guida dietetiche dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano che i carboidrati costituiscano il 45-60% delle calorie totali giornaliere [3,5].
PERCHÉ È POPOLARE NELLA COMUNITÀ DEL FITNESS?
Alcuni studi hanno dimostrato che l'apporto proteico in una dieta paleo rappresenta il 29,6% dell'apporto energetico totale, quindi superiore alla raccomandazione giornaliera di circa il 15% dell'apporto energetico. Il fabbisogno proteico più elevato si osserva nella popolazione atletica, dato che l'attuale raccomandazione per un adulto medio è di 0,8 grammi per kg di peso corporeo al giorno. In confronto, per gli atleti che praticano l'endurance e l'allenamento della forza, è di circa 1,2-1,4 grammi e 1,4-2,0 grammi per kg di peso corporeo al giorno, rispettivamente [8]. Questa disparità spiega perché gli atleti professionisti sono particolarmente interessati alla dieta Paleo [3]. Anche importanti atleti di CrossFit affermano di seguire la dieta Paleo, il che ha recentemente aumentato la popolarità di questa dieta [6].
BENEFICI DELLA DIETA PALEO PER LA SALUTE
La maggior parte degli studi suggerisce che la dieta paleo influisce positivamente sulla composizione corporea, sul metabolismo dei carboidrati, sui lipidi nel sangue e sulla pressione sanguigna. È stata anche collegata a benefici cardiovascolari, spesso attribuiti all'elevata quantità di frutta e verdura presente nel modello alimentare. Tuttavia, è stato riscontrato l'effetto opposto a causa del contenuto di carne rossa promosso per mantenere questo tipo di dieta [7].
Pochissimi studi hanno valutato gli effetti di una dieta paleo in combinazione con l'esercizio fisico sull'idoneità cardiorespiratoria in adulti sani e non. Ad oggi, non esistono studi scientifici sull'effetto della dieta Paleo sugli atleti professionisti. Tuttavia, esistono molti potenziali aspetti positivi della dieta Paleo per gli atleti [6], in cui si pone l'accento sui seguenti aspetti:
1-Proteine e aminoacidi a catena ramificata (BCAA): La dieta Paleo è ricca di proteine animali, che sono la migliore fonte di BCAA - valina, leucina e isoleucina - noti per stimolare la crescita e la rigenerazione muscolare.
2-L'abbondanza di frutta e verdura: La notevole quantità di vitamine e minerali e il ridotto apporto di sostanze antinutrizionali da parte di cereali e legumi possono essere altrettanto preziosi.
3-Evitare i carboidrati raffinati e lavorati.
Inoltre, le raccomandazioni della dieta Paleo di consumare alimenti integrali e carni allevate al pascolo sembrano promuovere un apporto più favorevole di omega-3 [4].
PERCHÉ FUNZIONA PER LA COMPOSIZIONE CORPOREA (PER DIVENTARE MAGRI)
I risultati di molti studi clinici dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati (LCD) con un alto contenuto di proteine e grassi o addirittura la dieta chetogenica (KD) favoriscono la perdita di peso e riducono la predisposizione alle malattie metaboliche (ad esempio, obesità e diabete di tipo 2) [6].
Date le caratteristiche di questa dieta, che si concentra sull'eliminazione di alcuni alimenti e non segue una specifica distribuzione dei nutrienti, ciò può portare a diete in deficit energetico. Quindi l'effetto benefico sulla perdita di peso potrebbe essere dovuto semplicemente a una restrizione calorica, che è una delle ipotesi degli esperti. Proprio per questo motivo, il soddisfacimento dei fabbisogni nutrizionali in una dieta paleo è probabile che avvenga solo se si effettua un'attenta pianificazione.
EFFETTO SULLE PRESTAZIONI
Le potenziali proprietà di miglioramento delle prestazioni della dieta paleo sull'organismo dell'atleta derivano dall'elevato contenuto di creatina nella dieta, facilitato dalla quantità di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) descritta in precedenza [2].
Al contrario, quando la dieta Paleo conteneva un deficit calorico, è stato dimostrato che accelerava la sensazione di fatica e riduceva la concentrazione, diminuendo così l'efficacia dell'allenamento. Attualmente, le linee guida dietetiche per gli atleti enfatizzano un elevato apporto di carboidrati in relazione alle preoccupazioni sull'esaurimento del deposito di glucosio muscolare e al suo effetto sulla fatica e sull'adattamento [6].
ALTRI EFFETTI SULLA SALUTE
Gli alti livelli di colesterolo e un acido grasso omega-3 chiamato EPA nella dieta Paleo potrebbero causare effetti negativi sulla salute se i soggetti superano la dose giornaliera raccomandata (200-500 mg), aumentando il rischio di cancro e malattie cardiovascolari [9].
Un'altra preoccupazione, nel corso degli anni, è stata la possibilità che una dieta ad alto contenuto proteico possa sovraccaricare i reni. Le ricerche hanno dimostrato che in individui sani non si manifestano effetti negativi di una dieta ad alto contenuto proteico. In uno studio condotto su culturisti che consumavano una dieta ad alto contenuto proteico (2,8 g per chilogrammo di peso corporeo), non sono stati osservati cambiamenti negativi nei test di funzionalità renale. Tuttavia, nei soggetti con patologie renali esistenti, si raccomanda di limitare l'assunzione di proteine a circa la metà del normale livello RDA per l'assunzione giornaliera di proteine (0,8 g per chilogrammo di peso corporeo) [3].
È molto importante considerare che molte persone con disfunzioni renali non sono consapevoli della loro condizione. Pertanto, il potenziale danno dell'assunzione di proteine in eccesso sui reni potrebbe non essere adeguatamente riportato nella letteratura sulla nutrizione sportiva. Gli studi che suggeriscono che l'assunzione di proteine in eccesso può essere associata a malattie renali hanno portato la comunità nefrologica a formulare raccomandazioni conservative, suggerendo che non possiamo affermare con certezza che una dieta ad alto contenuto proteico sia sicura [10].
LINEA DI FONDO
La dieta Paleo non è sufficientemente supportata dalla ricerca per essere utilizzata come stimolante delle prestazioni, poiché la ricerca dubita ancora che la dieta Paleo possa soddisfare il fabbisogno energetico degli atleti, data la scarsa disponibilità di carboidrati. Tuttavia, potrebbe essere un'ottima soluzione per la perdita di grasso e per promuovere una dieta ricca di alimenti integrali.
Quando i modelli dietetici prevedono la restrizione di alcuni gruppi di alimenti, si consiglia di prestare maggiore attenzione al modo in cui viene effettuata, per assicurarsi che l'apporto complessivo di nutrienti sia adeguato e non abbia un impatto negativo sulla salute. La dieta paleo, come abbiamo detto in questo articolo, può avere notevoli benefici se seguita correttamente, e il nostro collagene FLEXIBLE potrebbe essere un'ottima aggiunta in quanto di origine bovina alimentata al pascolo e quindi paleo-friendly. Inoltre, FLEXIBLE non contiene zuccheri aggiunti, dolcificanti o riempitivi di alcun tipo, per un risultato più pulito ed efficace.
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