AU-DELÀ D'OZEMPIC : LA SCIENCE DE LA STIMULATION NATURELLE DU GLP-1

Vous êtes-vous déjà demandé comment votre corps régule les signaux de faim et de satiété ? Notre appétit est contrôlé par un réseau complexe de messagers hormonaux provenant du tissu adipeux, de l'intestin et du pancréas. Ces hormones aident le cerveau à décider quand manger et quand s'arrêter.

Parmi les acteurs les plus connus de ce système figurent la ghréline, qui stimule la faim, et la leptine, qui réduit l'appétit en signalant la satiété en fonction des réserves de graisse de l'organisme. D'autres substances, comme la cholécystokinine (CCK), le peptide YY (PYY) et le peptide 1 de type glucagon (GLP-1), agissent également pour supprimer l'appétit et favoriser la satiété après les repas.

Le GLP-1 en particulier a fait l'objet d'une attention particulière ces dernières années en raison de son rôle puissant dans la régulation de l'appétit et de la popularité croissante de médicaments tels qu'Ozempic. Mais que se passerait-il si vous pouviez soutenir vos niveaux de GLP-1 de manière naturelle, sans avoir recours à des médicaments ? Dans ce blog, nous explorons la science qui sous-tend le fonctionnement du GLP-1 et partageons les stratégies alimentaires et de style de vie les plus efficaces pour le stimuler.

LES ALIMENTS QUI STIMULENT NATURELLEMENT LE GLP-1

Certains aliments et composants alimentaires peuvent stimuler la libération du GLP-1, mais certains le font plus efficacement que d'autres. Voici ce que montrent les recherches, classées par ordre de puissance de l'effet :

Stimulants puissants

• Il a été démontré que les protéines de haute qualité telles que l'œuf, le poisson comme la morue, la caséine du lait, les protéines de blé, de pois et de riz stimulent le GLP-1. Parmi elles, les protéines de lactosérum et de soja sont particulièrement efficaces.
• Des acides aminés spécifiques, qui sont les éléments constitutifs des protéines, jouent également un rôle important dans l'activation du GLP-1. Par exemple, la L-phénylalanine est particulièrement puissante, tandis que la L-valine déclenche également une forte réponse. D'autres, comme la L-arginine et le L-tryptophane, n'activent le GLP-1 qu'après avoir été absorbés dans la circulation sanguine. Ces acides aminés se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale comme la viande, les œufs et les produits laitiers, mais aussi dans les plantes comme les légumineuses (lentilles, pois chiches) et les noix (amandes, noix).

Les peptides de collagène constituent une autre source intéressante. FLEXIBLE Le collagène fournit naturellement des acides aminés tels que la glycine, l'alanine et l'arginine, qui sont liés à la stimulation du GLP-1. Cela signifie que le collagène peut non seulement soutenir les articulations et les tissus conjonctifs, mais aussi jouer un rôle dans la satiété et le métabolisme.

Stimulants modérés

• Les graisses saines, en particulier l'acide alpha-linolénique (un oméga-3 d'origine végétale), peuvent augmenter les niveaux de GLP-1 lorsqu'elles sont associées à certains acides aminés. Cette graisse se trouve dans les graines de lin, les graines de chia et les noix, et fonctionne encore mieux lorsqu'elle est associée à des aliments tels que les œufs, le tofu ou les lentilles. Par exemple, une salade de lentilles avec des noix et de l'huile de lin constitue une excellente combinaison favorable au GLP-1.
• Il a également été démontré que les polyphénols, qui sont des composés végétaux protecteurs, augmentent le taux de GLP-1. Ils sont naturellement présents dans les baies, le café et le cacao [2].

Stimuli indirects

MANGER LENTEMENT, SE SENTIR RASSASIÉ PLUS LONGTEMPS

Nous avons tous entendu dire qu'il est important de manger lentement et en pleine conscience pour favoriser la digestion et éviter cette sensation de lourdeur et de léthargie. Voici une autre raison d'en faire une priorité : manger lentement peut entraîner une réponse plus forte du GLP-1, une plus grande satiété et une réduction de la consommation d'aliments ou du grignotage tout au long de la journée. Le fait de prendre de plus petites bouchées et de mastiquer plus longuement favorise également la libération du GLP-1, ce qui contribue à réduire la quantité de nourriture ingérée au cours d'un repas [6].

Mais qu'est-ce qui fait que manger lentement peut influencer la libération du GLP-1 ? Bien que les études explorent plusieurs explications possibles, il est probable qu'un transit plus lent le long du tube digestif permette aux nutriments d'interagir plus efficacement avec les cellules responsables de la libération du GLP-1 [7].

EFFETS DE LA QUALITÉ ET DE LA DURÉE DU SOMMEIL SUR LE GLP-1

Vous avez des fringales après une mauvaise nuit de sommeil ? Ce n'est pas qu'une question de tête. Des études montrent que la durée et la qualité du sommeil peuvent influencer le GLP-1.

Voici ce que des études récentes ont révélé :

• Dans une étude sur les femmes, 4 heures de sommeil seulement ont entraîné une baisse des niveaux de GLP-1 dans l'après-midi par rapport à un sommeil normal. Cet effet n'a pas été observé chez les hommes, ce qui suggère que les femmes pourraient être plus vulnérables aux changements d'appétit après un mauvais sommeil [11].
• Chez les hommes en bonne santé, une seule nuit de sommeil fragmenté (mais pas plus court) a diminué les niveaux de GLP-1 et réduit les sensations de satiété. Cela peut augmenter le risque de suralimentation ou de grignotage le lendemain [5].

• Dans une autre étude portant sur de jeunes hommes en bonne santé, la privation totale de sommeil n'a pas modifié la quantité globale de GLP-1 libérée, mais elle a retardé d'environ 90 minutes le pic de réponse du GLP-1 au petit-déjeuner. Ce retard de signalisation pourrait affecter la sensation de satiété après les repas et avoir un impact sur le contrôle de la glycémie tout au long de la journée [1].

EXERCICE ET APPÉTIT : QU'EST-CE QUE L'"ANOREXIE INDUITE PAR L'EXERCICE" ?

L'anorexie induite par l'exercice est un terme utilisé pour désigner un phénomène impliquant la suppression temporaire de l'appétit après l'exercice, en particulier à des intensités élevées. On pense que cet effet est dû à des changements hormonaux, en particulier à une diminution des niveaux de ghréline (qui stimule la faim) et à une augmentation des niveaux de GLP-1 et de PYY (qui favorisent la satiété) [3].

Quel type et quelle durée d'exercice ont le plus d'effet sur le GLP-1 ?

La recherche montre que les exercices d'aérobic et de résistance, effectués à une intensité modérée à élevée, peuvent augmenter les niveaux de GLP-1. Cet effet est observé à la fois après un entraînement de courte durée (semaines) et de longue durée (mois), les programmes d'exercices plus longs et plus intenses pouvant entraîner des augmentations plus importantes du GLP-1. Il n'y a pas de type ou de durée d'exercice idéal - les gens peuvent choisir l'exercice qui leur convient le mieux, qu'il s'agisse d'un exercice aérobique, d'un exercice de résistance ou d'une combinaison des deux [8].

CONCLUSION

Si vous souhaitez soutenir naturellement votre taux de GLP-1, il ne s'agit pas d'adopter une stratégie unique, mais de mettre en place des habitudes cohérentes et durables. Mangez lentement et en pleine conscience pour augmenter la satiété et éviter de trop manger, et concentrez vos repas sur des protéines de haute qualité, des aliments riches en fibres, des graisses saines, des aliments fermentés et des plantes riches en antioxydants comme les baies et le cacao.

Faites régulièrement de l'aérobic ou de l'entraînement en résistance à une intensité modérée à élevée. La réponse au GLP-1 se renforce lorsqu'elle est maintenue à long terme, c'est-à-dire pendant des mois et pas seulement des semaines.

Un sommeil de qualité joue également un rôle. Ensemble, ces habitudes aident à réguler l'appétit et à soutenir la santé métabolique globale, de manière naturelle et sans risque d'effets secondaires, comme cela peut être le cas avec les médicaments.

RÉFÉRENCES :

[1] Benedict, C., Barclay, J., Ott, V., Oster, H. et Hallschmid, M. (2013). La privation aiguë de sommeil retarde la réponse au pic de glucagon-like peptide-1 au petit-déjeuner chez les hommes en bonne santé. Nutrition & Diabetes 3. https://doi.org/10.1038/nutd.2013.20

[2] Domínguez Avila, J.A., Rodrigo García, J., González Aguilar, G.A., et De la Rosa, L.A. (2017). Les mécanismes antidiabétiques des polyphénols liés à l'augmentation du glucagon-like peptide-1 (GLP-1) et de la signalisation de l'insuline. Molecules 22, 6, Article 903. https://doi.org/10.3390/molecules22060903

[3] Douglas, J.A., Deighton, K., Atkinson, J.M., Sari-Sarraf, V., Stensel, D.J., et Atkinson, G. (2016). Exercice aigu et hormones régulatrices de l'appétit chez les personnes en surpoids et obèses : A meta-analysis. Journal of Obesity 2016, Article 2643625. https://doi.org/10.1155/2016/2643625

[4] Fujiwara, Y., Eguchi, S., Murayama, H., Takahashi, Y., Toda, M., Imai, K. et Tsuda, K. (2019). Relation entre régime/exercice et pharmacothérapie pour améliorer les niveaux de GLP-1 dans le diabète de type 2. Endocrinology, Diabetes & Metabolism 2. https://doi.org/10.1002/edm2.68

[5] Gonnissen, H., Hursel, R., Rutters, F., Martens, E. et Westerterp-Plantenga, M. (2013). Effets de la fragmentation du sommeil sur l'appétit et les concentrations hormonales connexes sur 24 h chez les hommes en bonne santé. British Journal of Nutrition 109, 4, 748-756. https://doi.org/10.1017/S0007114512001894

[6] Kamemoto, K., Tanaka, Y., Hiratsu, A., et al. (2024). Effet de la consommation de légumes avec mastication sur le métabolisme postprandial du glucose chez les jeunes hommes en bonne santé : A randomised controlled study. Scientific Reports 14, Article 7557. https://doi.org/10.1038/s41598-024-58103-w

[7] Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., Tentolouris, N., Vincent, R.P., Kyriaki, D., et Katsilambros, N. (2010). Manger lentement augmente la réponse postprandiale des hormones intestinales anorexigènes peptide YY et glucagon-like peptide-1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 95, 1, 333-337. https://doi.org/10.1210/jc.2009-1018

[8] Nejati, R., Hosseini, S., Bijeh, N. et Saeb, A. (2019). Les effets de douze semaines d'exercices combinés sur le GLP-1 et la résistance à l'insuline chez les femmes atteintes de diabète de type 2. Journal of Shahid Sadoughi University of Medical Sciences 27, 1. https://doi.org/10.18502/SSU.V27I1.877

[9] Nejati, R., Bijeh, N., Rad, M. et Hosseini, S. (2021). The impact of different modes of exercise training on GLP-1 : A systematic review and meta-analysis. International Journal of Diabetes in Developing Countries 42, 40-48. https://doi.org/10.1007/s13410-021-00950-8

[10] Pichette, J., Fynn-Sackey, N. et Gagnon, J. (2017). Le sulfure d'hydrogène et le sulfate prébiotique stimulent la sécrétion de GLP-1 et améliorent la glycémie chez les souris mâles. Endocrinology 158, 10, 3416-3425. https://doi.org/10.1210/en.2017-00391

[11] St-Onge, M.-P., O'Keeffe, M., Roberts, A., Roychoudhury, A., et Laferrère, B. (2012). Courte durée de sommeil, dysrégulation du glucose et régulation hormonale de l'appétit chez les hommes et les femmes. Sleep 35, 11, 1503-1510. https://doi.org/10.5665/sleep.2198