Article: RESTER DANS L'ÉLITE PENDANT LA PÉRIMÉNOPAUSE : UN GUIDE POUR LES ATHLÈTES FÉMININES CONFRONTÉES AUX CHANGEMENTS HORMONAUX
RESTER DANS L'ÉLITE PENDANT LA PÉRIMÉNOPAUSE : UN GUIDE POUR LES ATHLÈTES FÉMININES CONFRONTÉES AUX CHANGEMENTS HORMONAUX
En tant qu'athlète féminine, la performance fait partie de votre identité. Mais lorsque la périménopause survient entre 40 et 50 ans, vous pouvez avoir l'impression que votre corps travaille soudainement contre vous. Les changements hormonaux, en particulier la chute des œstrogènes, affectent vos articulations, vos muscles et votre récupération, rendant plus difficile le maintien de la force, de la souplesse et de l'endurance qui définissent vos performances maximales.
Ce guide met l'accent sur la façon dont vous pouvez traverser la périménopause tout en maintenant la santé des muscles, des os et des tendons, la clarté mentale et la coordination physique essentielle à votre métier. En adoptant la bonne approche, la périménopause n'a pas à être un échec. C'est l'occasion d'affiner votre entraînement, votre récupération et votre alimentation.
1. MAINTENIR LA MASSE MUSCULAIRE POUR LA LONGÉVITÉ DES MOUVEMENTS
Lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la périménopause, le maintien de la masse musculaire devient plus difficile. Les œstrogènes ne servent pas seulement à la reproduction ; ils sont essentiels pour maintenir la force musculaire, favoriser la réparation et réduire l'inflammation. La recherche montre que la chute des œstrogènes peut réduire le nombre de cellules de réparation musculaire (cellules satellites) d'environ 30 à 50 %, ce qui rend la récupération après un entraînement intense plus lente et plus difficile [1].
Toutefois, cela ne signifie pas que la préservation des muscles est impossible. Il est essentiel de donner la priorité à l'entraînement musculaire et de se concentrer sur la récupération pour maintenir, voire développer, la masse musculaire. Une bonne approche de l'exercice peut vous aider à continuer à bouger avec force et agilité, vous permettant ainsi de rester en pleine forme.
Quel type d'exercice et quelle fréquence conviennent le mieux aux femmes en périménopause ?
Les exercices d'endurance et de résistance sont tous deux essentiels au maintien de la masse musculaire pendant la périménopause. Les exercices d'endurance, comme la marche ou le vélo, aident à préserver les muscles, tandis que l'entraînement en résistance - pensez à la presse à jambes ou à la presse thoracique - permet de gagner en masse musculaire. Des études montrent que l'entraînement trois fois par semaine pendant environ 50 minutes améliore de manière significative la masse musculaire et la flexibilité, avec des bénéfices pour les femmes à tous les stades de la ménopause [2].
Une étude a montré que les femmes âgées de 40 à 60 ans qui pratiquaient des exercices de résistance à faible impact ( ) ont constaté non seulement une amélioration de leur masse musculaire, mais aussi une augmentation de 20 % de la fonction de la hanche, de 19 % de la force et de 21 % de la souplesse du bas du corps après seulement 12 semaines [1].
En fin de compte, votre entraînement et votre récupération doivent être adaptés à vos besoins uniques, que ce soit en fonction de votre sport, de votre état de santé ou de vos objectifs personnels. Pour plus de conseils en matière de récupération, consultez notre article sur COMMENT RÉDUIRE LA DOULEUR MUSCULAIRE ET ACCÉLÉRER LA RÉCUPÉRATION.
2. DENSITÉ OSSEUSE - L'IMPORTANCE DE L'ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
L'os est constamment reconstruit par trois types de cellules. Les ostéoblastes créent de l'os nouveau, les ostéoclastes décomposent l'os ancien et les ostéocytes aident à réguler ce processus. Les œstrogènes maintiennent généralement les ostéoclastes sous contrôle, mais pendant la périménopause, la baisse des niveaux d'œstrogènes entraîne une augmentation de la dégradation osseuse. La musculation ne sert pas seulement à développer les muscles ; elle est essentielle pour préserver la masse osseuse, prévenir l'ostéoporose et réduire le risque de fracture. En vous concentrant sur des exercices de mise en charge, vous pouvez soutenir la santé de vos os et rester forte pendant la périménopause [5].
3. BESOINS NUTRITIONNELS : UNE SUPPLÉMENTATION INTELLIGENTE POUR LES ATHLÈTES PÉRIMÉNOPAUSÉES
Comme les œstrogènes diminuent pendant la périménopause, vos besoins en calcium et en vitamine D augmentent pour préserver la santé de vos os. L'apport en protéines doit également augmenter pour préserver les muscles et favoriser la récupération. Alors que la plupart des athlètes visent 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, les athlètes en périménopause devraient viser 1,4 à 2,2 grammes par kilogramme [9].
Les vitamines B sont cruciales à ce stade, car elles soutiennent la santé du cerveau et maintiennent les fonctions cognitives telles que la coordination et la concentration, essentielles pour des performances de pointe.
La créatine (3 à 5 grammes par jour) est également de plus en plus reconnue pour améliorer la fonction musculaire chez les femmes pré et post-ménopausées.
Suppléments essentiels :
- Vitamine D et calcium : Cruciaux pour la solidité des os.
- Protéines : Un apport accru permet de préserver la masse musculaire.
- Créatine : Favorise la fonction et la force musculaires.
- Vitamines B : Vitales pour la fonction cognitive, la coordination et la concentration.
Pour garantir une supplémentation sûre et efficace, il est préférable de consulter un professionnel de la santé et de l'adapter à vos besoins individuels.
4. LE LIEN ENTRE L'INTESTIN ET L'ARTICULATION : LES PROBIOTIQUES SONT INDISPENSABLES
Le microbiote intestinal subit des changements importants tout au long de la vie, sous l'influence de facteurs tels que l'alimentation, le stress, l'exercice et les médicaments, notamment les antibiotiques et les antiacides. Avec l'âge, ces changements peuvent entraîner un déséquilibre (connu sous le nom de dysbiose), augmentant la perméabilité de l'intestin et provoquant une inflammation chronique de faible intensité.
Cette inflammation peut affecter la mobilité globale. La recherche montre qu'il existe un axe intestin-articulation qui relie la santé intestinale et la fonction articulaire. Une étude menée sur auprès de patients souffrant d'arthrose du genou a révélé que les probiotiques amélioraient la douleur et la mobilité en réduisant l'inflammation intestinale, démontrant ainsi que le fait de cibler la santé intestinale peut avoir un impact positif sur le bien-être des articulations [6].
5. SOUTIEN ANTI-INFLAMMATOIRE : LES ÉLÉMENTS NON NÉGOCIABLES
Un mode de vie anti-inflammatoire est de plus en plus populaire et bénéfique. Les femmes en périménopause et celles qui s'entraînent intensivement, comme les athlètes et les artistes du mouvement, doivent se concentrer sur des mouvements sans douleur et éviter les surcharges.
Il est particulièrement important de privilégier les aliments riches en oméga-3. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont les acides gras oméga-3 les plus importants dans l'alimentation humaine. L'EPA et le DHA sont des composants clés des graisses marines. Les poissons tels que le maquereau, le saumon, les sardines, le hareng et l'éperlan sont d'excellentes sources d'EPA et de DHA [4].
D'autres aliments et suppléments sont recommandés aux athlètes, notamment le bouillon d'os, les peptides de collagène et le gingembre. Pour en savoir plus, consultez notre article PAIN-FREE DIET.
6. SANTÉ DU CERVEAU : LA GESTION DU STRESS RESTE IMPORTANTE À CHAQUE ÉTAPE
Le fait de rester physiquement actif n'est pas seulement bénéfique pour le corps, mais aussi pour la santé du cerveau en améliorant la neuroplasticité. L'exercice aérobique augmente le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui aide les cellules cérébrales à se développer et à se connecter [3].
Conseil de pro : L'apprentissage de nouvelles compétences, qu'il s'agisse d'une langue, d'un instrument de musique ou de tâches de coordination complexes, maintiendra votre cerveau en éveil et favorisera la neuroplasticité.
BOTTOM LINE
Bien que les tendances et les marques tentent de tirer profit de la peur entourant la périménopause, cette phase peut être une opportunité, et non un échec. En mettant l'accent sur la force, une alimentation intelligente et la récupération, vous pouvez non seulement préserver la santé de vos muscles et de vos articulations, mais aussi prospérer pendant cette transition. Des suppléments tels que la créatine, le collagène et la vitamine D, adaptés à vos besoins spécifiques, vous aideront dans votre démarche. Adoptez ces stratégies avec confiance et résilience et transformez cette phase en l'un de vos plus grands triomphes, grâce à votre expérience supplémentaire en tant qu'athlète et en tant que personne.
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