HEIDI VAN MASTRIGT

Si los pies son débiles, los cimientos son débiles. Igual que no construirías una casa sobre arena, no puedes esperar fuerza, estabilidad o rendimiento si la base no es sólida'.

Heidi Van Mastrigt es entrenadora de fuerza y especialista en movimiento con más de 14 años de experiencia en el mundo del fitness y el rendimiento. Después de empezar como bailarina de competición y más tarde competir en powerlifting, las lesiones recurrentes la llevaron a cuestionar los enfoques de entrenamiento tradicionales y a explorar el papel de la función del pie en el movimiento de todo el cuerpo. Hoy en día, se especializa en ayudar a los atletas a restaurar patrones de movimiento saludables a través de la fuerza del pie, la integración fascial y el entrenamiento progresivo de la fuerza. También es entrenadora personal certificada por la NASM, especialista en ejercicios correctivos y fundadora de Barefoot Strength and Performance.

Usted creció bailando entre 10 y 20 horas a la semana y llevando su cuerpo al límite. Cuando te enfrentaste a una jubilación anticipada de la danza, ¿cómo cambió ese momento tu forma de ver el cuerpo?

Sin duda pasé por una crisis de identidad, como la mayoría de la gente. Pasé por mis propios altibajos con mi cuerpo y cómo mi cuerpo cambió a través de eso. Cuando dejé de bailar, me quedé sin rumbo. No fue hasta que me metí en el powerlifting, que está en las antípodas de la danza, que empecé a recuperar la confianza en mí misma y a volver a sentir esa pasión por el movimiento.

Lo más importante de todo fue la lesión en el pie. Me rompí el pie cuando estaba en la cima de mi carrera. Tenía 18 años, dos semanas antes de empezar la competición. Me torcí el pie, una torcedura de tobillo invertida, y se me rompió el quinto metatarsiano. Tardé mucho tiempo en apreciar mis pies. Pasaron años desde aquella rotura hasta que me di cuenta de que los pies son importantes. Fue un momento crucial en mi historia de la danza y la razón por la que estoy aquí hoy.

¿Empezó a centrarse en el entrenamiento de los pies enseguida, o tardó en darse cuenta de su importancia?

Me llevó años. La gente acude a mí por los pies, obviamente. Es en lo que estoy especializado y en lo que he pasado tantas horas estudiando y aplicando en los entrenamientos, con los clientes y conmigo mismo. Lo curioso es que no me dediqué a los pies ni a su función por el dolor de pies. En realidad no tenía dolor de pies, y creo que por eso tardé tanto en conectar esos puntos.

La verdadera razón por la que empecé a centrarme en mis pies fue que seguía chocando contra muros en mi progreso en el powerlifting. Me dolía la cadera, el cuello y el hombro. Me llevó mucho tiempo conectar esos puntos, sobre todo porque me rompí el pie izquierdo, pero eran la cadera derecha y el cuello derecho los que me dolían. Fui a muchos profesionales, pero nunca obtuve realmente resultados o alivio. No fue hasta alrededor de 2018, cuando conocí Anatomy Trains, que realmente hice clic y me di cuenta de que era mi pie.

Nota: Anatomy Trains es un sistema desarrollado por Thomas Myers que mapea cómo los músculos están conectados a través de la fascia en todo el cuerpo. Está disponible a través de libros, cursos y certificaciones profesionales para profesionales del movimiento y la terapia. Más información sobre Anatomy Trains aquí.

¿Puede explicarnos qué es Anatomy Trains y cómo influyó en su viaje?

Anatomy Trains muestra esencialmente las diferentes líneas fasciales, o meridianos fasciales, del cuerpo. Eso fue lo que hizo que se me encendiera la bombilla. Me di cuenta de que era mi pie. Mi pie es la razón de todo esto. A partir de ahí, profundicé mucho en Anatomy Trains y en el trabajo de Tom Myers. También revisé mi propia formación en fitness, movimiento humano, fisiología y anatomía, y me di cuenta de que me lo había perdido.

¿Empezaste a dar prioridad al calzado minimalista en ese momento, o fue más tarde?

En realidad, conocí el calzado descalzo cuando tuvo un gran auge a principios de la década de 2010. Irónicamente, estaba trabajando en una tienda de zapatos cómodos, mi primer trabajo a los 17 años, donde estaba aprendiendo sobre el soporte del arco y las diferentes marcas de zapatos cómodos. Recibimos un envío de Vibram FiveFingersy esa fue mi primera introducción. Me los probé y pensé, oh, son increíbles, sin saber realmente nada de pies. Entrené con ellos durante unos años.

A medida que me metí más en el powerlifting y el entrenamiento funcional, me alejé de los zapatos descalzos por un tiempo. No fue hasta alrededor de 2019, cuando tuve a mi hija, que tomé la decisión de usar zapatos descalzos tanto como fuera posible. En ese momento, no eran tan populares o fáciles de encontrar. Pasé por fases de usar Converse para levantar peso y Nikes para correr, solo porque era lo que tenía.

¿Cuándo te pasaste por completo al calzado minimalista y cómo fue ese proceso?

Alrededor de 2022 o 2023, hice el cambio completo. Me deshice de todo, doné todos mis zapatos y me quedé con unos pocos pares de zapatos descalzos. A partir de ahí, volví a empezar poco a poco. Se necesita tiempo. Hay que entrenarse y abordar las disfunciones para utilizar correctamente el calzado minimalista. Ése es el mayor error que comete la gente. Piensan que las zapatillas minimalistas resolverán sus problemas de inmediato y, a menudo, lo primero que quieren hacer es correr con ellas. Pero no funciona así. Pueden ser estupendas, pero sólo si tus pies son fuertes, funcionan bien y están conectados con el resto del cuerpo.

Ahora mis pies son lo suficientemente fuertes como para poder correr descalza sobre cemento si lo necesitara, pero no es algo que yo haga, y no es para todo el mundo.

¿Cuándo es apropiado utilizar calzado muy amortiguado? 

Creo que el calzado muy amortiguado tiene su lugar en los traumatismos. Si ha habido un traumatismo en los pies, ya sea una lesión o una intervención quirúrgica, por supuesto que tenemos que proporcionar cierto nivel de apoyo y amortiguación para que la gente pueda seguir con su vida cotidiana. Sin embargo, el problema es que la mayoría de la gente se queda ahí. La realidad es que los pies no son diferentes de cualquier otra parte del cuerpo. Si te pones un corsé ortopédico porque te duele la espalda y te lo dejas puesto para siempre, ¿qué pasa cuando te lo quitas? Le dolería y probablemente correría el riesgo de lesionarse. Los pies son iguales en ese sentido.

Hay un momento y un lugar para la amortiguación. Además de los traumatismos o la recuperación, hay casos en los que las personas trabajan muchas horas sobre superficies duras como el hormigón y no tienen la oportunidad de dar a sus pies ninguna variación. Lo que realmente necesitan los pies es variedad de texturas y terrenos para evitar esa sensación de pesadez y dolor. Pero en algunas situaciones, sí, la gente necesitará zapatos amortiguados simplemente para funcionar y pasar el día. Con el tiempo, el objetivo puede seguir siendo desarrollar la función y la fuerza, pero ese proceso puede llevar más tiempo dependiendo de la persona.

¿Cuáles son las causas más frecuentes de dolor de pies en la actualidad?

Realmente depende de quién estemos hablando. Para la población en general, se trata de un estilo de vida sedentario, combinado con un calzado muy amortiguado y de alta tecnología. A los niños pequeños les ponemos estos zapatos rígidos y acolchados en cuanto empiezan a andar, y eso es todo lo que llevan toda su vida. Así, cuando llegamos a la edad adulta, nos preguntamos por qué tenemos los pies débiles, por qué no podemos andar descalzos sin dolor o por qué aparecen problemas como la fascitis plantar.

En el caso de los deportistas, mucho tiene que ver con el calzado. La mayoría de los zapatos son muy estrechos, con punteras cónicas y, a menudo, bastante rígidos. Siempre digo a la gente que mire el pie de un bebé. Tiene un talón estrecho y se va ensanchando gradualmente, siendo los dedos la parte más ancha. Luego se compara con el de un adulto que ha llevado zapatos convencionales toda su vida, o con el de un atleta que lleva tacos o zapatillas de correr. Con el tiempo, el pie se adapta a la forma del zapato. Lo que acaba ocurriendo es que la gente desarrolla lo que yo llamo "pies en forma de zapato". Los dedos se deforman para adaptarse a la zapatilla y dejan de ser la parte más ancha del pie. Eso se normaliza, pero no es la forma en que debe funcionar el pie.

Usted habla a menudo de integración en el contexto de la recuperación de lesiones. ¿Qué significa eso en la práctica?

Integración significa que estamos integrando el movimiento desde la base. Primero observamos cómo funciona el pie por sí solo. ¿Puede separar los dedos? ¿Puede levantar el dedo gordo de forma independiente? ¿Tiene una buena amplitud de movimiento en el tobillo, como la dorsiflexión y la rotación tibial? Todo eso es importante.

Cuando realmente funciona es cuando podemos tomar esa función y fuerza del pie y trasladarla a la cadena superior. Lo veo a menudo, sobre todo con los atletas; suele haber una gran desconexión entre los pies y las caderas. Ahí es donde suelen aparecer problemas como el dolor de rodilla, y a menudo significa que los pies y las caderas son débiles. El cuerpo es un sistema conectado, nada funciona de forma aislada. Por eso es tan importante la integración, no sólo para la recuperación de lesiones, sino también para el rendimiento y la salud a largo plazo.

Si el dolor no siempre se origina en el lugar donde se siente, ¿cómo identificar la causa raíz?

A veces no. En mi caso, se hizo evidente una vez que conecté los puntos, porque el único trauma real que había experimentado era ese pie roto. Me rompí el pie y luego el dolor empezó a aparecer en otros sitios. Ahora, con los conocimientos que tengo, puedo volver a ver fotos antiguas y ver claramente que mis pies eran muy disfuncionales, muy débiles y estaban desalineados, así que tiene sentido que el dolor subiera por la cadena.

En algunos casos, las personas tienen una lesión clara, y el cuerpo se reorganiza y compensa en torno a ella. Pero en otros casos, es más difícil señalar una causa exacta, porque el cuerpo es un sistema y nada funciona de forma aislada. A veces las personas han sufrido pequeños incidentes que ni siquiera recuerdan, como golpearse un dedo del pie, pero que pueden crear disfunciones con el tiempo. Así que, aunque puede ser difícil identificar una única causa, a menudo se puede remontar a algún tipo de trauma o desequilibrio al que el cuerpo se ha adaptado.

¿Qué son las líneas fasciales y qué altera su función?

Las líneas fasciales son esencialmente conexiones. Hay puntos óseos donde nos conectamos, y luego tienes tendones, músculos y ligamentos que crean conexiones continuas por todo el cuerpo. Hay una línea lateral, una línea frontal profunda, una línea posterior superficial, todas estas líneas diferentes.

En cuanto a lo que altera su función, los traumatismos son importantes. Podría ser algo como el pie que me rompí. Sí, me rompí un hueso, pero la parte más traumática fue la tensión en los ligamentos y tendones. Estos tejidos tardan mucho más en curarse, sobre todo porque su riego sanguíneo no es tan fuerte. Puede ser un desgarro, una distensión o incluso un hematoma.

Hay un libro, no recuerdo el título exacto, pero creo que es de Carla Stecco, en el que muestra las diferentes capas de la fascia. Explica que cuando cortamos la fascia, por ejemplo en cirugía, interrumpimos completamente esa conexión. Entonces se forma tejido cicatricial donde estaba la incisión, y ya no es una conexión suave.

¿Cómo afecta al resto del cuerpo descuidar el entrenamiento de los pies?

Si los pies son débiles, los cimientos son débiles. Es como construir una casa; no la construirías sobre arena, la construyes sobre algo sólido. Los pies no son diferentes. Si los cimientos son débiles, no puedes esperar que todo lo que está por encima funcione correctamente. No puedes esperar tener pantorrillas fuertes, isquiotibiales fuertes, glúteos fuertes. Especialmente en el mundo del atletismo, no puedes esperar alcanzar tu potencial o seguir mejorando la fuerza, la velocidad o la resistencia si faltan esos cimientos.

¿Cuáles son los problemas más comunes de los pies de los bailarines y cómo afectan al movimiento y al rendimiento con el paso del tiempo?

En las bailarinas, los juanetes son probablemente el mayor problema que veo. Los problemas de Aquiles también son muy comunes, pero los juanetes son realmente el principal. Un juanete se produce cuando el dedo gordo del pie empieza a desplazarse hacia los dedos más pequeños, mientras que el metatarso se mueve en la dirección opuesta, creando una articulación inestable. Esto es un problema porque la articulación del dedo gordo es una de las más importantes del cuerpo. Es por donde debemos rodar cuando caminamos y corremos, y de hecho es la articulación más robusta del pie.

Cuando esa articulación se vuelve inestable, la marcha se ve afectada, por lo que cambia la forma de caminar. También hay músculos importantes que se unen allí, como el fibular largo y el tibial anterior, y cuando hay inestabilidad, esos músculos no pueden funcionar correctamente. El cuerpo se adaptará, pero cuando hablamos de longevidad en el rendimiento y de movimientos de alta calidad, esas cosas empiezan a sufrir. Se pierde la capacidad de conectar eficientemente a través del cuerpo, incluyendo las líneas fasciales y los glúteos, y es a menudo cuando el dolor comienza a aparecer.

¿Dónde suele aparecer el dolor cuando alguien tiene un juanete o una disfunción relacionada?

Depende. A veces es en el pie, el juanete en sí puede ser doloroso. Pero a menudo, el dolor aparece en otras partes, especialmente en las rodillas. Cuando el dedo gordo del pie empieza a desplazarse hacia los dedos más pequeños, abre la puerta a una pronación mayor de la que debería haber. [Nota del editor: La pronación es el balanceo natural del pie hacia dentro cuando caminamos, pero cuando se vuelve excesiva, puede crear inestabilidad]. Ese movimiento adicional en el pie puede provocar problemas como la disfunción del tendón tibial posterior o dolor en la parte interior de la pantorrilla. De ahí puede subir a la rodilla. Si el pie está en pronación más de lo debido, la rodilla también tiene más espacio para moverse hacia la línea media, lo que llamamos valgo de rodilla. Esto ejerce presión sobre los tendones y ligamentos que estabilizan la rodilla. En cuanto al dolor, realmente depende de la persona, de sus patrones de movimiento y del tiempo que lleve con él, pero esas son algunas de las zonas más comunes.

¿Pueden revertirse los juanetes y cuánto tiempo se tarda?

Es una pregunta muy complicada. Depende del tiempo que lleves con ellos y de su gravedad. En mi caso, tenía un juanete bastante importante en el pie izquierdo, el que me rompí, y ahora no se nota ni de lejos. Ni siquiera se nota tanto. Pero creo que eso tiene más que ver con la fuerza que he desarrollado y mi capacidad para acceder a mejores rangos de movimiento.

No todo el mundo va a ver ese nivel de cambio, especialmente en los casos más graves. Pero eso no significa que se haya perdido toda esperanza. En lo que respecta a la estética, no debería ser lo más importante, aunque a muchas personas les preocupe. Aunque no se pueda cambiar drásticamente el aspecto del juanete, sí se puede mejorar la fuerza y la estabilidad del pie y, por tanto, del resto del cuerpo. Eso es lo que ayuda a reducir el dolor y mejorar la función con el tiempo.

¿Sucedería lo mismo con el neuroma de Morton, o es diferente? ¿Puede explicar brevemente en qué consiste?

Nunca me lo han diagnosticado formalmente, pero creo que tenía un neuroma en el pie izquierdo, el que me rompí. Cuando empecé a hacer más ejercicios con el pie, como sentadillas con la punta del pie sujetando una kettlebell, sentía un dolor punzante en ese pie. Con los neuromas, se puede sentir como un pequeño bulto debajo de la bola del pie, casi como un "badén" cuando pasas por encima, y yo también lo tenía.

Un neuroma es esencialmente un engrosamiento del nervio entre los metatarsianos. No hay forma de eliminarlo por completo a menos que te operes. Pero según mi experiencia, y lo que he visto en otras personas, cuando se mejora la función del pie, puede dejar de ser un problema.

Me llevó tiempo. Entrené con separadores de dedos durante años y trabajé para mejorar la función del pie. La clave está en cambiar la forma en que se carga el pie. Los neuromas suelen producirse porque ejercemos presión a través de partes del pie que no están diseñadas para soportarla, en lugar de rodar correctamente a través del dedo gordo. Cuando se restablece la movilidad, se crea espacio entre los metatarsianos y se aprende a involucrar de nuevo el dedo gordo, ya no se carga esa zona de la misma manera. Así que no se trata de revertirlo, sino de mejorar la función hasta el punto en que ya no cause problemas.

¿Por qué cree que en las patologías relacionadas con el pie no se suele abordar adecuadamente la rehabilitación?

La realidad es que la mayoría de los médicos no están formados para ello. No reciben ese tipo de educación. Yo tampoco la recibí. Todo lo que sé tuve que buscarlo yo mismo. Leí mucho, estudié diferentes modelos del pie y luego experimenté conmigo mismo y con mis clientes.

Aún estamos muy al principio de estas conversaciones. Escuchar experiencias reales ayuda a la gente a darse cuenta de que es posible, de que hay alternativas. Pero es algo nuevo. Si hace diez años me hubieran dicho que había que entrenar los pies, habría dicho: ¿de qué estás hablando? Así que muchas veces, la gente ni siquiera se lo plantea hasta que ya tiene dolor. Y para entonces, suelen buscar soluciones más rápidas, en lugar de algo que requiere tiempo, constancia y cuidado.

Si alguien tiene los pies muy débiles, ¿por dónde debe empezar en cuanto a herramientas y formación?

La presión es lo mío. Presión profunda, empezando por donde estés. Personalmente me encanta El SoleMate para esto, pero puedes usar cualquier cosa que no sea plana, un bordillo, la raíz de un árbol, una pelota de lacrosse, una pelota de tenis.

La mayoría de la gente está familiarizada con hacer rodar el pie sobre una pelota, especialmente después de un dolor de pies, pero el verdadero beneficio viene de la presión profunda y de conseguir que esas articulaciones vuelvan a moverse. La vida moderna y el calzado rígido y acolchado hacen que los pies se vuelvan muy rígidos, por lo que pisar sobre superficies irregulares a menudo resulta doloroso porque el pie ha perdido la capacidad de adaptarse. Nuestros pies deberían poder cambiar de forma, igual que hacen nuestras manos cuando agarramos algo. Un sencillo punto de partida es volver a exponerlos a diferentes texturas y superficies irregulares.

¿Con qué frecuencia hay que utilizar separadores de dedos y cuándo es demasiado?

Tu cuerpo te lo dirá. Incluso para mí, no es normal tener los dedos de los pies separados así durante largos periodos de tiempo. En algún momento, tu cuerpo te dirá que esto es demasiado y que tienes que quitártelos.

En cuanto a la duración, depende de la persona, de lo tensos que tenga los dedos de los pies y de cómo responda. En cuanto a la frecuencia, tan a menudo como sea posible, pero con conciencia. Los separadores de dedos son un buen punto de partida porque son fáciles. Dicho esto, son sólo un punto de partida. Con el tiempo hay que ir más allá. Puedes empezar de forma pasiva, simplemente llevándolos mientras descansas, y luego empezar a moverte gradualmente con ellos. A mí me resulta especialmente útil entrenar con ellas, porque aumentan el flujo sanguíneo y permiten un mayor movimiento, por lo que las molestias no aparecen tan rápidamente. La clave es progresar gradualmente, empezar de forma pasiva, luego añadir movimiento y, finalmente, fortalecer el pie.

¿Existen ejercicios sencillos con los que casi todo el mundo pueda empezar a fortalecer los pies?

Por supuesto. Una de las primeras cosas es ser capaz de levantar el dedo gordo del pie independientemente de los demás. La mayoría de la gente no puede hacerlo, pero deberíamos ser capaces. Otra es la separación activa de los dedos.

Un buen punto de partida es sentarse con los pies por delante, separar activamente los dedos, estirarlos, encogerlos y volverlos hacia delante y hacia atrás. Para la mayoría de la gente, esto es bastante frustrante porque se dan cuenta de que no tienen ese control. El cerebro dice a los dedos que se muevan, pero no hay conexión. También puedes comprobar si puedes levantar el dedo gordo por sí solo y extender el dedo meñique. Son cosas que deberíamos poder hacer fácilmente, pero la mayoría de la gente no puede.

Además del control de los dedos de los pies, ¿qué más se debería trabajar para fortalecerlos?

Eso es sólo la punta del iceberg. Ni siquiera hemos tocado aspectos básicos como la elevación de pantorrillas o de los dedos de los pies, la elevación de los dedos de los pies para activar la pantorrilla o la elevación de los dedos de los pies para activar la espinilla. Estos son músculos clave en la parte inferior de la pierna, y la mayoría de la gente está muy desconectada de ellos y bastante débil. Hay muchas cosas que podemos hacer para entrenar los pies, pero a menudo se pasan por alto.

Según mi experiencia, la recuperación de las lesiones de pie y pantorrilla es muy limitada. El pie es una estructura tan compleja que se mueve en muchas direcciones, pero a la mayoría de la gente sólo se le dan unos cuantos ejercicios básicos y luego se les manda de vuelta a casa. Por eso a menudo no recuperan totalmente su nivel funcional anterior.

¿Qué es el método Weck y qué relación tiene con el entrenamiento?

En Método Weck fue creado por David Weck y se centra en el movimiento de rotación. Trata de cómo el cuerpo rota y se enrolla, y de cómo eso suele faltar en el entrenamiento tradicional.

Gran parte del entrenamiento atlético se centra en la estabilidad y la antirotación, lo cual sigue teniendo su lugar, pero el método hace hincapié en cómo rota la columna vertebral y cómo se conecta con el resto del cuerpo. Examina el movimiento a través de sistemas de eslingas, como la conexión de un hombro con la cadera opuesta, y cómo esos patrones se extienden hasta los pies. Se trata de un enfoque más integrado del movimiento, con nuevos conceptos y herramientas diseñados para entrenar el cuerpo como un sistema rotacional conectado.

¿Qué le diría a alguien que siente que su cuerpo empieza a fallarle después de años de estar muy en forma?

Definitivamente, no es el principio del fin. Siento que yo mismo he pasado por esto y, en cierto modo, me siento afortunado de que ocurriera cuando era más joven, porque la mayoría de la gente pasa por eso más tarde.

Yo diría que tu cuerpo no te está fallando, sólo necesitas encontrar nuevas formas de moverte y nuevas formas de fortalecerte. Este tipo de señales de dolor son a menudo el mensaje del cuerpo: "Necesito algo diferente, necesito un nuevo estímulo". Muchos de estos dolores y molestias provienen de la repetición, de hacer los mismos movimientos una y otra vez. Por supuesto, todos envejecemos, eso es inevitable. Pero hay formas de apoyar al cuerpo, asegurándonos de que comemos bien, nos hidratamos, controlamos el estrés. Al fin y al cabo, necesitamos variar nuestra forma de movernos. No estamos hechos para movernos siempre de la misma manera.

Heidi, ¿dónde puede encontrarte la gente y cómo pueden trabajar contigo?

Tengo mi base en Lake Forest, California, en el Condado de Orange, y entreno en persona en Legendary Strength Co. Para aquellos que no están en la zona, estoy trabajando en ofrecer consultas en el futuro. Por ahora, la mejor manera de conectar conmigo es a través de Instagram, o puedes enviarme un DM o un correo electrónico a heidi@thatbarefootcoach.com.

Mi enfoque principal en este momento es Instagram y la formación en persona en Legendary.

*Esta entrevista se publicó originalmente en Podcast Flexi, el podcast del LEMAlab® presentado por Erika Lemay. El episodio completo está disponible en Spotify y YouTube.

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