MÁS ALLÁ DEL OZEMPIC: LA CIENCIA DE POTENCIAR LA GLP-1 DE FORMA NATURAL

¿Se ha preguntado alguna vez cómo regula su organismo las señales de hambre y saciedad? Nuestro apetito está controlado por una compleja red de mensajeros hormonales que se originan en el tejido adiposo, el intestino y el páncreas. Estas hormonas ayudan al cerebro a decidir cuándo comer y cuándo dejar de hacerlo.

Algunas de las más conocidas son la grelina, que estimula el apetito, y la leptina, que reduce el apetito señalando la saciedad en función de las reservas de grasa. Otros, como la colecistoquinina (CCK), el péptido YY (PYY) y el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), también actúan para suprimir el apetito y promover la saciedad después de las comidas.

El GLP-1, en particular, ha sido objeto de gran atención en los últimos años debido a su potente papel en la regulación del apetito y a la creciente popularidad de medicamentos como Ozempic. Pero, ¿y si pudiera mantener sus niveles de GLP-1 de forma natural sin depender de la medicación? En este blog, exploramos la ciencia que se esconde tras el funcionamiento del GLP-1 y compartimos las estrategias dietéticas y de estilo de vida más eficaces para estimularlo.

ALIMENTOS QUE ESTIMULAN DE FORMA NATURAL EL GLP-1

Ciertos alimentos y sus componentes pueden estimular la liberación de GLP-1, pero algunos lo hacen de forma más eficaz que otros. Esto es lo que muestran los estudios, ordenados por la potencia de su efecto:

Estimulantes fuertes

• Se ha demostrado que las proteínas de alta calidad como el huevo, el pescado como el bacalao, la caseína de la leche y las proteínas de trigo, guisante y arroz estimulan la liberación de GLP-1. Entre ellas, las proteínas de suero de leche y de soja son especialmente eficaces.
• Los aminoácidos específicos, que son los componentes básicos de las proteínas, también desempeñan un papel importante en la activación del GLP-1. Por ejemplo, la L-fenilalanina es especialmente potente, mientras que la L-valina también desencadena una fuerte respuesta. Otros, como la L-arginina y el L-triptófano, activan el GLP-1 sólo después de ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Estos aminoácidos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como la carne, los huevos y los lácteos, pero también existen en plantas como las legumbres (lentejas, garbanzos) y los frutos secos (almendras, nueces).

Los péptidos de colágeno son otra fuente interesante. El colágeno FLEXIBLE proporciona de forma natural aminoácidos como la glicina, la alanina y la arginina, que están relacionados con la estimulación de GLP-1. Esto significa que el colágeno puede no sólo favorecer las articulaciones y el tejido conjuntivo, sino también desempeñar un papel en la saciedad y el metabolismo.

Estimulantes moderados

• Las grasas saludables, en particular el ácido alfa-linolénico (un omega-3 de origen vegetal), pueden elevar los niveles de GLP-1 cuando se combinan con determinados aminoácidos. Esta grasa se encuentra en la linaza, las semillas de chía y las nueces, y funciona aún mejor cuando se combina con alimentos como los huevos, el tofu o las lentejas. Por ejemplo, una ensalada de lentejas con nueces y aceite de lino es una combinación ideal para el GLP-1.
• También se ha demostrado que los polifenoles, que son compuestos vegetales protectores, aumentan el GLP-1. Están presentes de forma natural en las bayas, las hortalizas y las frutas del bosque. Están presentes de forma natural en las bayas, el café y el cacao [2].

Estímulos indirectos

COME DESPACIO, SIÉNTETE LLENO MÁS TIEMPO

Todos sabemos lo importante que es comer despacio y con atención para favorecer la digestión y evitar esa sensación de pesadez y lentitud. Pues bien, aquí tenemos otra razón para convertirlo en una prioridad: comer despacio puede provocar una respuesta más potente del GLP-1, una mayor sensación de saciedad y una reducción de la ingesta de alimentos o de los picoteos a lo largo del día. Tomar bocados más pequeños y masticar mejor también favorece la liberación de GLP-1, lo que ayuda a controlar la cantidad que se ingiere durante la comida [6].

Pero, ¿qué es exactamente lo que hace que comer despacio influya en la liberación de GLP-1? Aunque los estudios exploran varias explicaciones posibles, es probable que el tránsito más lento por el tubo digestivo permita que los nutrientes interactúen de forma más eficaz con las células responsables de liberar GLP-1 [7].

EFECTOS DE LA CALIDAD Y DURACIÓN DEL SUEÑO SOBRE EL GLP-1

¿Tienes antojos después de dormir mal? No es sólo un problema mental. Los estudios demuestran que tanto la duración como la calidad del sueño pueden influir en el GLP-1.

Esto es lo que han descubierto estudios recientes:

• En un estudio sobre mujeres, sólo 4 horas de sueño redujeron los niveles de GLP-1 por la tarde en comparación con el sueño normal. Este efecto no se observó en los hombres, lo que sugiere que las mujeres pueden ser más vulnerables a los cambios en el apetito después de dormir poco [11].
• En hombres sanos, una sola noche de sueño fragmentado (pero no más corto) disminuyó los niveles de GLP-1 y redujo la sensación de saciedad. Esto puede aumentar el riesgo de comer en exceso o picar al día siguiente [5].

• En otro estudio con hombres jóvenes sanos, la privación total de sueño no modificó la cantidad total de GLP-1 liberada, pero retrasó en unos 90 minutos la respuesta máxima de GLP-1 al desayuno. Este retraso en la señalización podría afectar a la sensación de saciedad tras las comidas y repercutir en el control de la glucemia a lo largo del día [1].

EJERCICIO Y APETITO: ¿QUÉ ES LA "ANOREXIA INDUCIDA POR EL EJERCICIO"?

La anorexia inducida por el ejercicio es un término utilizado para referirse a un fenómeno que implica la supresión temporal del apetito tras el ejercicio, especialmente a intensidades elevadas. Se cree que este efecto se debe a cambios hormonales, concretamente a la disminución de los niveles de grelina (que estimula el hambre) y al aumento de los niveles de GLP-1 y PYY (que favorecen la saciedad) [3].

¿Qué tipo y duración de ejercicio afectan más al GLP-1?

Las investigaciones demuestran que tanto los ejercicios aeróbicos como los de resistencia, realizados a una intensidad de moderada a alta, pueden aumentar los niveles de GLP-1. Este efecto se observa tanto tras un entrenamiento a corto plazo (semanas) como a largo plazo (meses), siendo los programas de ejercicio más largos e intensos los que potencialmente proporcionan mayores incrementos de GLP-1. No existe un único tipo o duración óptimos: las personas pueden elegir el ejercicio que más les convenga, ya sea aeróbico, de resistencia o una combinación de ambos [8].

CONCLUSIÓN FINAL

Si quieres mantener de forma natural tus niveles de GLP-1, no se trata de una única estrategia, sino de crear hábitos constantes y sostenibles. Come despacio y con atención para aumentar la saciedad y evitar comer en exceso, y centra tus comidas en proteínas de alta calidad, alimentos ricos en fibra, grasas saludables, alimentos fermentados y plantas ricas en antioxidantes como las bayas y el cacao.

Realice regularmente ejercicios aeróbicos o de resistencia de intensidad moderada o alta. La respuesta del GLP-1 se refuerza cuando se mantiene a largo plazo, es decir, durante meses y no sólo semanas.

El sueño de calidad también desempeña un papel importante. Juntos, estos hábitos ayudan a regular el apetito y favorecen la salud metabólica general, de forma natural y sin riesgo de efectos secundarios, como puede ocurrir con la medicación.

REFERENCIAS:

[1] Benedict, C., Barclay, J., Ott, V., Oster, H. y Hallschmid, M. (2013). La privación aguda de sueño retrasa la respuesta pico del péptido-1 similar al glucagón al desayuno en hombres sanos. Nutrition & Diabetes 3. https://doi.org/10.1038/nutd.2013.20

[2] Domínguez Ávila, J.A., Rodrigo García, J., González Aguilar, G.A., y De la Rosa, L.A. (2017). Los mecanismos antidiabéticos de los polifenoles relacionados con el aumento del péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) y la señalización de la insulina. Molecules 22, 6, Artículo 903. https://doi.org/10.3390/molecules22060903

[3] Douglas, J.A., Deighton, K., Atkinson, J.M., Sari-Sarraf, V., Stensel, D.J., y Atkinson, G. (2016). Ejercicio agudo y hormonas reguladoras del apetito en individuos con sobrepeso y obesidad: Un metaanálisis. Journal of Obesity 2016, Artículo 2643625. https://doi.org/10.1155/2016/2643625

[4] Fujiwara, Y., Eguchi, S., Murayama, H., Takahashi, Y., Toda, M., Imai, K., y Tsuda, K. (2019). Relación entre dieta/ejercicio y farmacoterapia para mejorar los niveles de GLP-1 en la diabetes tipo 2. Endocrinology, Diabetes & Metabolism 2. https://doi.org/10.1002/edm2.68

[5] Gonnissen, H., Hursel, R., Rutters, F., Martens, E., y Westerterp-Plantenga, M. (2013). Efectos de la fragmentación del sueño sobre el apetito y las concentraciones hormonales relacionadas durante 24 h en hombres sanos. British Journal of Nutrition 109, 4, 748-756. https://doi.org/10.1017/S0007114512001894

[6] Kamemoto, K., Tanaka, Y., Hiratsu, A., et al. (2024). Effect of vegetable consumption with chewing on postprandial glucose metabolism in healthy young men: A randomised controlled study. Scientific Reports 14, Artículo 7557. https://doi.org/10.1038/s41598-024-58103-w

[7] Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., Tentolouris, N., Vincent, R.P., Kyriaki, D., y Katsilambros, N. (2010). Comer despacio aumenta la respuesta postprandial de las hormonas intestinales anorexigénicas péptido YY y péptido-1 similar al glucagón. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 95, 1, 333-337. https://doi.org/10.1210/jc.2009-1018

[8] Nejati, R., Hosseini, S., Bijeh, N., y Saeb, A. (2019). Los efectos de doce semanas de ejercicios combinados en GLP-1 y resistencia a la insulina en mujeres con diabetes tipo 2. Revista de la Universidad de Ciencias Médicas Shahid Sadoughi 27, 1. https://doi.org/10.18502/SSU.V27I1.877

[9] Nejati, R., Bijeh, N., Rad, M. y Hosseini, S. (2021). The impact of different modes of exercise training on GLP-1: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Diabetes in Developing Countries 42, 40-48. https://doi.org/10.1007/s13410-021-00950-8

[10] Pichette, J., Fynn-Sackey, N., y Gagnon, J. (2017). El sulfuro de hidrógeno y el prebiótico de sulfato estimulan la secreción de GLP-1 y mejoran la glucemia en ratones macho. Endocrinology 158, 10, 3416-3425. https://doi.org/10.1210/en.2017-00391

[11] St-Onge, M.-P., O'Keeffe, M., Roberts, A., Roychoudhury, A., y Laferrère, B. (2012). Short sleep duration, glucose dysregulation and hormonal regulation of appetite in men and women. Sleep 35, 11, 1503-1510. https://doi.org/10.5665/sleep.2198