Artículo: MANTENERSE EN LA ÉLITE DURANTE LA PERIMENOPAUSIA: GUÍA PARA DEPORTISTAS QUE AFRONTAN CAMBIOS HORMONALES
MANTENERSE EN LA ÉLITE DURANTE LA PERIMENOPAUSIA: GUÍA PARA DEPORTISTAS QUE AFRONTAN CAMBIOS HORMONALES
Como mujeres deportistas, el rendimiento forma parte de nuestra identidad. Pero cuando llega la perimenopausia, entre los 40 y los 50 años, puede parecer que el cuerpo se pone de repente en tu contra. Los cambios hormonales, especialmente el descenso de estrógenos, afectan a las articulaciones, los músculos y la recuperación, lo que dificulta el mantenimiento de la fuerza, la flexibilidad y la resistencia que definen el rendimiento máximo.
Esta guía se centra en cómo superar la perimenopausia manteniendo la salud de los músculos, huesos y tendones, la claridad mental y la coordinación física esencial para su oficio. Con el enfoque adecuado, la perimenopausia no tiene por qué ser un contratiempo. Es una oportunidad para perfeccionar tu entrenamiento, recuperación y nutrición.
1. MANTENER LA MASA MUSCULAR PARA LA LONGEVIDAD DEL MOVIMIENTO
A medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante la perimenopausia, mantener la masa muscular se convierte en un reto mayor. El estrógeno no es sólo para la reproducción; es crucial para mantener los músculos fuertes, promover la reparación y reducir la inflamación. Las investigaciones demuestran que el descenso de estrógenos puede reducir el número de células de reparación muscular (células satélite) en torno a un 30-50%, lo que hace que la recuperación tras un entrenamiento intenso sea más lenta y difícil [1].
Sin embargo, esto no significa que sea imposible conservar el músculo. Dar prioridad al entrenamiento de fuerza y centrarse en la recuperación es fundamental para mantener e incluso desarrollar la masa muscular. Un enfoque adecuado del ejercicio puede ayudarte a seguir moviéndote con fuerza y agilidad, manteniéndote en plena forma.
¿Qué tipo de ejercicio y con qué frecuencia es mejor para las mujeres perimenopáusicas?
Tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza son cruciales para mantener la masa muscular durante la perimenopausia. Los ejercicios de resistencia, como caminar o montar en bicicleta, ayudan a conservar la masa muscular, mientras que el entrenamiento de resistencia, como el press de piernas o el press de pecho, contribuye a ganar masa muscular. Los estudios demuestran que entrenar tres veces por semana durante unos 50 minutos mejora significativamente la masa muscular y la flexibilidad, con beneficios para las mujeres en todas las fases de la menopausia [2].
En un estudio se observó que las mujeres de 40 a 60 años que realizaban ejercicios de resistencia de bajo impacto no sólo mejoraban la masa muscular, sino que también aumentaban en un 20% la función de la cadera, en un 19% la fuerza y en un 21% la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo después de sólo 12 semanas [1].
En última instancia, el entrenamiento y la recuperación deben adaptarse a sus necesidades específicas, ya sea en función de su deporte, su estado de salud o sus objetivos personales. Para obtener más consejos de recuperación, echa un vistazo a nuestro artículo en CÓMO REDUCIR EL DOLOR MUSCULAR Y ACELERAR LA RECUPERACIÓN.
2. DENSIDAD ÓSEA: LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El hueso es reconstruido constantemente por tres tipos de células. Los osteoblastos crean hueso nuevo, los osteoclastos descomponen el hueso viejo y los osteocitos ayudan a regular este proceso. Los estrógenos suelen mantener a raya a los osteoclastos, pero durante la perimenopausia, la disminución de los niveles de estrógenos provoca un aumento de la degradación ósea. El entrenamiento de fuerza no sólo sirve para desarrollar músculo, sino que es esencial para conservar la masa ósea, prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas. Si te centras en los ejercicios con pesas, podrás mantener la salud ósea y mantenerte fuerte durante la perimenopausia [5].
3. NECESIDADES NUTRICIONALES: SUPLEMENTACIÓN INTELIGENTE PARA ATLETAS PERIMENOPÁUSICAS
A medida que disminuyen los estrógenos durante la perimenopausia, aumentan las necesidades de calcio y vitamina D para mantener la salud ósea. La ingesta de proteínas también debe aumentar para preservar el músculo y ayudar a la recuperación. Mientras que la mayoría de las atletas aspiran a ingerir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, las atletas perimenopáusicas deben aspirar a ingerir entre 1,4 y 2,2 gramos por kilogramo [9].
Las vitaminas del grupo B son cruciales durante esta etapa, ya que favorecen la salud del cerebro y mantienen funciones cognitivas como la coordinación y la concentración, esenciales para rendir al máximo.
La creatina (3-5 gramos al día) también está ganando reconocimiento por mejorar la función muscular en mujeres pre y posmenopáusicas.
Suplementos esenciales:
- Vitamina D y calcio: Fundamentales para unos huesos fuertes.
- Proteínas: Una mayor ingesta ayuda a conservar la masa muscular.
- Creatina: Favorece la función y la fuerza muscular.
- Vitaminas B: Vitales para la función cognitiva, la coordinación y la concentración.
Para garantizar una suplementación segura y eficaz, lo mejor es consultar a un profesional de la salud y adaptarla a tus necesidades individuales.
4. LA CONEXIÓN INTESTINO-ARTICULACIÓN: LOS PROBIÓTICOS SON IMPRESCINDIBLES
La microbiota intestinal experimenta cambios significativos a lo largo de la vida de una persona, influida por factores como la dieta, el estrés, el ejercicio y los medicamentos, incluidos antibióticos y antiácidos. A medida que envejecemos, estos cambios pueden provocar un desequilibrio (conocido como disbiosis), aumentando la permeabilidad intestinal y causando una inflamación crónica de bajo grado.
Esta inflamación puede afectar a la movilidad general. Las investigaciones demuestran la existencia de un eje intestino-articulación que vincula la salud intestinal y la función articular. Un estudio con pacientes con osteoartritis de rodilla descubrió que los probióticos mejoraban el dolor y la movilidad al reducir la inflamación intestinal, lo que demuestra cómo centrarse en la salud intestinal puede repercutir positivamente en el bienestar articular [6].
5. APOYO ANTIINFLAMATORIO: LOS NO NEGOCIABLES
Llevar un estilo de vida antiinflamatorio es cada vez más popular y beneficioso. Las mujeres en la perimenopausia y las que entrenan intensamente, como las atletas y las artistas del movimiento, deben centrarse en un movimiento sin dolor y evitar la sobrecarga.
Es especialmente importante centrarse en los alimentos ricos en omega-3. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son los ácidos grasos omega-3 más importantes en la nutrición humana. El EPA y el DHA son componentes clave de las grasas marinas. Pescados como la caballa, el salmón, las sardinas, el arenque y el eperlano son excelentes fuentes de EPA y DHA [4].
Otros alimentos y suplementos recomendados para los deportistas son el caldo de huesos, los péptidos de colágeno y el jengibre. Para saber más, echa un vistazo a nuestro artículo DIETA ANTI-DOLOR.
6. SALUD CEREBRAL: LA GESTIÓN DEL ESTRÉS SIGUE SIENDO IMPORTANTE EN TODAS LAS ETAPAS
Mantenerse físicamente activo no sólo ayuda al cuerpo, sino que también mejora la salud cerebral al potenciar la neuroplasticidad. El ejercicio aeróbico aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que ayuda a las células cerebrales a crecer y conectarse [3].
Consejo profesional: Aprender nuevas habilidades, ya sea un idioma, un instrumento musical o complejas tareas de coordinación, mantendrá tu cerebro agudo y favorecerá la neuroplasticidad.
BOTTOM LINE
Aunque las tendencias y las marcas intenten sacar provecho del miedo que rodea a la perimenopausia, esta fase puede ser una oportunidad, no un contratiempo. Si te centras en la fuerza, la nutrición inteligente y la recuperación, no sólo podrás conservar la salud de tus músculos y articulaciones, sino prosperar durante esta transición. Suplementos como la creatina, el colágeno y la vitamina D, adaptados a tus necesidades específicas, te ayudarán en este proceso. Adopte estas estrategias con confianza y resistencia y convierta esta fase en uno de sus mayores triunfos, alimentado por una experiencia extra como atleta y como persona.
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